Îmbunătățiți-vă performanța datorită; alimente
Performanța sportivă depinde de mai mulți factori, dar în principal de antrenament și nutriție. Atâta timp cât antrenamentul dvs. este adaptat în funcție de obiectivul dvs. și că vă urmați planificarea, veți obține o îmbunătățire a capacităților fizice. Deci, ce impact are nutriția asupra performanței dvs.?
Acest articol de astăzi se va concentra pe nutriția optimă înainte, în timpul și după antrenament pentru a vă îmbunătăți performanța atletică. Vă va permite să aveți exemple concrete de alimente pe care să le integrați în rutina alimentară.
Cerințe nutriționale
În primul rând, să aruncăm o privire rapidă asupra nevoilor nutriționale de bază pentru așa-numitele persoane active.
Glucidele
Când vine vorba de carbohidrați, care sunt cea mai mare sursă de energie utilizată la antrenament, nevoile tale vor depinde de tipul de antrenament pe care îl faci. Pentru antrenamente ușoare, veți avea nevoie de 3 până la 5g per kg de greutate în fiecare zi, pentru antrenamente de intensitate moderată de 5 până la 7g per kg de greutate și pentru antrenamente de intensitate ridicată sau de rezistență prelungită între 6 și 10g per kg de greutate.
Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 4-5 ore, atunci vor fi necesare cantități de 8 până la 12g pe kg de greutate zilnic.
Proteină
În funcție de tipul de antrenament, cantitățile de proteine pe care va trebui să le consumați zilnic sunt, de asemenea, diferite. Pentru a satisface nevoile majorității populației, se recomandă cantități de 0,8 g/kg de greutate.
Pentru persoanele active care se antrenează în mod regulat sau alergătorii de anduranță, sunt necesare cantități de 1,2-1,6 g/kg de greutate proteică pentru a antrena adaptările musculare.
Pentru sportivii de haltere sau cei care se antrenează serios în culturism, se utilizează cantități de 1,8-2,0 g per kg de greutate pentru a promova creșterea masei musculare.
Lipidele
Recomandările lipidice, cantitatea de grăsime necesară în dietă sunt totuși mai puțin precise.
Este important să se promoveze grăsimi bune din surse vegetale și care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi grupurile omega, în loc de grăsimi saturate care pot fi dăunătoare sănătății.
Se consideră că pentru persoanele active aproximativ 20% din dietă ar trebui să fie grasă.
Optimizați performanța
Pentru a înțelege de ce anumite alimente trebuie favorizate înainte, în timpul sau după antrenament pentru a îmbunătăți performanța, este important să cunoaștem principiul indicelui glicemic.
Index glicemic
Acesta reprezintă efectul pe care îl va avea un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Un aliment care are un indice glicemic ridicat va crește rapid nivelul zahărului din sânge, dar nu va putea menține nivelul zahărului din sânge pe termen lung.
Exemple de acest tip de alimente sunt: morcovi, curmale, cartofi, cereale dulci, pâine albă, fulgi de ovăz, dulciuri, în alimente scurte bogate în zaharuri.
Dimpotrivă, alimentele cu indici glicemici mici vor crește încet nivelul zahărului din sânge, dar vor rămâne stabile mai mult timp.
Unele dintre aceste alimente sunt: legume verzi, nuci, anumite fructe precum căpșuni, zmeură, mure și cireșe, fructe uscate, cereale care conțin fibre și semințe încolțite, leguminoase etc. Alimentele bogate în fibre și proteine încetinesc digestia și, prin urmare, duc în general la un indice glicemic scăzut.
Înainte de exercițiu:
Pentru a obține performanțe optime în antrenament, trebuie să aveți zaharuri disponibile. Dacă masa este între 3 și 5 ore înainte de antrenament, puteți mânca în siguranță o masă completă. Veți avea timp să digerați corect nutrienții. Asigurați-vă că aveți fibre și proteine în masă pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge pe termen lung. Acesta este momentul în care doriți să mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut. Acest lucru vă va permite să vă mențineți nivelul de zahăr pe termen lung.