În calitate de hardgainer, cum obțin echilibrul caloric potrivit pentru a adăuga dimensiune fără grăsime
Sunt un hardgainer prototipic, în vârstă de 23 de ani și nu am cântărit niciodată mai mult de 10 pietre până nu am început recent să ridic greutăți (ridicat în trecut și nu am văzut niciodată câștiguri vizibile).
Am citit într-un articol că ar trebui să-mi supraîncărc corpul doar cu calorii (în prezent între 3300 și 4000 pe zi). În timp ce acest lucru a funcționat pentru mine până acum (am câștigat 14 kilograme în 4 săptămâni), îmi fac griji că dacă voi continua să adaug calorii, corpul meu va consuma în curând mai multe grăsimi decât mușchi.
Mă antrenez de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 40 de minute și tocmai am început să fac două sesiuni pe săptămână pe bicicletă (aproximativ 30 de minute pe sesiune). Sunt sub Sci-MX - Mass - System de două ori pe zi în acest moment, dar în schimb, la trecerea la Optimum Nutrition Serious Mass (va servi doar jumătate din numărul specificat într-o zi, deoarece cred că 1250 de calorii pe zi sunt mult prea mari pentru mine dat). Am de gând să suplimentez acest lucru cu o proteină din zer cu conținut scăzut de calorii și pe tot parcursul zilei.
Dieta mea constă în cea mai mare parte din supe de pui, ton cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fructe (mere și banane), iaurt (nu cu conținut scăzut de grăsimi), brânză și covrigi.
Concluzia este că fiecare articol/antrenament pe care l-am citit spune că trebuie să arzi calorii pentru a fi mai slab, dar, ca hardgainer, trebuie să adaug o cantitate mare de calorii în dieta mea pentru a câștiga dimensiunea. Pot câștiga dimensiuni fără probleme, dar abdomenele mele sunt invizibile și lipsesc tonusul muscular general. Dieta mea este greșită și ar trebui să-mi reduc aportul caloric?
Nu vreau să merg mai departe în direcția greșită și să am multă grăsime pentru a încerca să mă deplasez mai jos.
EDIT: Exemplu de dietă pentru o zi săptămânală
Mic dejun (8:30 dimineața): ovăz quaker cu 300 ml lapte degresat 1 porție (sau o jumătate de porție de Nutriție optimă) Mass Gainer 2 mere Mână de arahide/caju nesărate și fără aromă cu piele roșie
Dimineața (11 dimineața): sandviș de ton sau bagel cu Philadelphia și șuncă
Prânz (13:30): supă de pui/supă de roșii (600 ml) cu sandviș de brânză/șuncă sau salată de tăiței de ton cu porumb dulce
După-amiaza (16:00): Bagel cu Philadelphia și Ham
Cina (18:00): friptură, cartofi, morcovi, Kohlmüller Light (fără grăsime)
La prânz (20:30) covrig prăjit cu Philadelphia și sandviș cu șuncă sau ton
Înainte de culcare (23:30) Mass Gainer Shake (înlocuit cu un shake proteic cu conținut scăzut de calorii) Sandwich de ton cu banane
răspuns
Aș recomanda oprirea utilizării amplificatoarelor de masă. Această masă ON pe care o utilizați conține 10g zahăr pe porție. Presupun că dacă le tai în jumătate nu e rău. dar da, nu este cel mai bun pentru aportul de carbohidrați!
De asemenea, aș încerca să iau tonul în apa de izvor și să obțin și câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de semințe de in (omega 6 și 9).
Sunt aproape uimit că puneți atât de multe calorii pe această dietă. Trebuie să bei/să mănânci o mulțime de supă de pui:) M-aș îngrijora dacă este chiar un pui adevărat?
Sunt de acord că câștigi prea mult prea repede. Nu veți câștiga masă slabă la acest ritm, așa că ar trebui să reduceți cu adevărat puțin caloriile.
Critică rapidă asupra meniului dvs. curent .
Micul dejun are nevoie de mai multe proteine. Scăpați câștigul de masă și folosiți doar proteine din zer.
Mesele medii se potrivesc bine cu tonul, dar șunca nu este un substitut adecvat, deoarece conține semnificativ mai puține proteine.
Prânzul, la fel ca masa de dimineață, trebuie să aibă un aport constant de proteine. Tonul este ok, dar sunca nu este suficientă. Nu prea înțeleg scopul supei de pui sau roșii. De obicei nu face parte dintr-o dietă în creștere.
Cina este mai bună fără câștigătorul masei.
Ar trebui să rămâi cu adevărat la „alimente mai curate” care exclud supele, pâinea, brânza și zahărul. Deși este probabil ca oamenii să vă spună că puteți avea tot zahărul pe care îl doriți pentru că sunteți atât de subțire, nu sunt de acord. Ar trebui să vă limitați cât de mult posibil zahărul și să încercați să vă țineți de alimentele cu conținut scăzut de zahăr din sânge care sunt procesate de sistemul dvs. suficient de încet pentru a permite corpului dumneavoastră să absoarbă nutrienții.
Făină de ovăz este bună la micul dejun. Înainte de gătit trebuie măsurată cel puțin o cană. Adăugați o banană și unt de arahide natural în loc de 2 mere și tot atâtea nuci. Deși am sugerat trecerea la o proteină din zer, ar fi mai bine să aveți la micul dejun o proteină solidă ca albușul de ou, dacă puteți.
Luați un shake de 40g de proteine din zer cu nuci și prăjitură de orez sau unt natural de arahide pe prăjitura de orez pentru gustări în timpul mesei.
La prânz, ton cu orez brun și o salată mare.
Cina dvs. ar trebui să fie similară cu cea a prânzului, deoarece aveți o porție mare de proteine, carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie și câteva legume.
S-ar putea să doriți, de asemenea, să utilizați o proteină Caesin ca masă înainte de culcare, deoarece absoarbe mai lent decât alte proteine și este mai disponibilă corpului dumneavoastră în timp ce vă odihniți pe tot parcursul nopții. Caseina este fabricată din brânză de vaci, astfel încât să puteți folosi brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi înainte de culcare. Am înțeles cu câteva nuci.
În cele din urmă, asigurați-vă că exercitați fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână, deoarece veți avea nevoie de multă odihnă pentru a crește. Dacă faceți antrenamente rapide pe tot corpul, nu veți obține rezultatele dorite.
Mănânci prea mult. Scopul unei creșteri de 1 kilogram pe săptămână, care este un surplus zilnic de calorii de 500 kcal. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru o bună creștere musculară. Nu există un hardgainer, pur și simplu nu ai mâncat atât de mult pe cât ai crezut în trecut.
Abs-urile tale nu vor apărea până când nu-ți vei obține grăsimea sub 10% sau cam așa ceva. Petreceți mai întâi un an cam în vrac, apoi scădeți-vă greutatea cu 1 până la 2 kilograme pe săptămână până când sunteți fericiți.
Totul depinde de obiectivele tale. Mulți culturisti trec printr-o fază de încărcare/în afara sezonului și de tăiere/competiție. Când nu au nevoie să arate tăiate, practic îngrămădesc cât mai mult mușchi posibil în timp ce îngrășează un pic de grăsime. Apoi, când este timpul să arătați slab, treceți la o dietă de ardere a grăsimilor care conservă mușchii (de exemplu, dieta cetogenică ciclică sau un deficit caloric simplu). Pentru laici, acest lucru coincide de obicei cu anotimpurile de iarnă și plajă. Dacă doriți să câștigați masa cât mai repede posibil, trebuie să acceptați că o parte din aceasta este creșterea grăsimii. Dacă vrei să câștigi masă în timp ce rămâi relativ slab, câștigurile tale nu vor fi atât de rapide.
Abordarea pe care am luat-o personal (de asemenea, m-am străduit să măresc dimensiunea) este aceea de a avea cantități masive în timpul iernii, unde adaug o mulțime de mușchi, dar și o cantitate decentă de grăsime și apoi am vărsat una în vară. puțin. Conduceți în fiecare an până ajungeți la înălțimea dorită. În acest moment puteți să vă așezați și să vă îngrijiți. Cu această abordare, am reușit să câștig 20 de lire sterline. a masei musculare în 2 ani (acum la 200 de lire sterline cu 10% grăsime corporală). Dacă sunteți relativ nou în ceea ce privește ridicarea (adică mai puțin de 3 ani de ridicare serioasă), puteți obține rezultate fantastice în acest fel.