În cele din urmă, pierdeți în greutate cu principiul de 21 de zile și fără o dietă agonizantă - uite
Pierderea de kilograme pe termen lung fără să-ți fie foame. Slăbește corect cu principiul celor 21 de zile
Nu este ușor să găsești timp suplimentar pentru antrenament și o dietă sănătoasă într-o viață de zi cu zi stresantă. Deci, dacă doriți să slăbiți sănătos la începutul anului, „regula de 21 de zile” este o modalitate bună de a sparge acest cerc vicios.
Care este principiul celor 21 de zile?
Primul lucru de realizat este că nu este niciodată ușor să schimbi obiceiurile existente. Mai ales nu pe cele pe care le-am memorat de-a lungul anilor și pe care le exersăm aproape inconștient în fiecare zi, cum ar fi gustarea la dulciuri sau relaxarea pe canapea după lucru cu o pizza gata preparată. În acest sens, nu există o formulă magică simplă cu care să îți poți pune în aplicare toate intențiile bune fără dificultate. Vrem să schimbăm ceva, dar asta este atât de dificil tocmai pentru că comportamentul blocat are și el ceva liniștitor. Trăiți cu gândul că a funcționat cumva până acum. Și pentru că este atât de confortabil și confortabil, inventăm scuze și cădem repede în modele vechi sau nu reușim niciodată să ieșim.
Diverse studii au arătat că este nevoie de aproximativ 21-30 de zile pentru ca o persoană să interiorizeze o nouă acțiune - în cazul nostru aceștia ar fi pașii necesari pentru a pierde în greutate - în așa fel încât să devină un obicei. Aceasta înseamnă că, dacă reușești să treci prin această perioadă inițială dură, obiceiurile bune și noi devin un automatism din care nu vei mai cădea. Așadar, nu numai că poți pierde kilogramele dorite, ci și să rămâi la greutatea dorită pe termen lung, imediat ce te-ai obișnuit cu o dietă nouă. Acest principiu de perseverență poate fi, de asemenea, aplicat universal tuturor celorlalte rezoluții de Anul Nou.
Pierderea în greutate cu regula de 21 de zile este, prin urmare, despre a arăta perseverență în prima fază de trei săptămâni și înlocuirea treptată a fostelor obiceiuri proaste cu altele noi până când eul mai slab este învins.
Desigur, durata acestei faze de depășire depinde foarte mult de individ. În timp ce cele trei săptămâni sunt suficiente pentru unii, alții au nevoie de puțin mai mult timp pentru a ieși din vechea rutină. Bazele acestui principiu, totuși, se potrivesc fiecărei perioade individuale.
Pasul 1: care este scopul meu?
Cu principiul celor 21 de zile, accentul se pune întotdeauna pe un scop final. Tocmai pentru că felul în care este adesea plin de obstacole și pare greu, este cu atât mai important să țineți cont de un obiectiv îmbietor, pe care îl puteți folosi pentru a vă orienta chiar și în momentele dificile.
Prin urmare, primul pas trebuie să fie definirea unui scop final. „De ce” se află în prim-plan: De ce vreau să interiorizez un nou obicei?
Cel mai bine este să o notați și să așezați bucata de hârtie într-un loc unde treceți pe lângă ea în fiecare zi (de exemplu, pe frigider, pe oglinda dormitorului etc.). Deci, nu vă pierdeți niciodată din vedere obiectivul și obțineți un impuls motivațional de fiecare dată când îl recitiți din nou.
Întrebările de orientare pot fi:
- Ce vreau să realizez?
- Ce mă deranjează în legătură cu situația mea actuală?
- De ce este importantă o schimbare pentru mine?
- Câtă energie vreau să pun în scopul meu?
De exemplu, dacă doriți să pierdeți câteva kilograme, o formulare a obiectivului ar putea fi următoarea:
«Vreau să slăbesc 5 kilograme pentru că nu mă simt bine în corpul meu în acest moment. Vreau să mă montez din nou, astfel încât să nu am inima de curse după ce am urcat scările. Vreau să mă potrivesc din nou cu dimensiunea veche a pantalonilor, deoarece pantalonii sunt încă toți frumoși și nu vreau să cheltuiesc bani pe alții noi. "
Pasul 2: rupeți puterea obișnuinței
În faza următoare trebuie să vă confruntați cu propriile obiceiuri pentru a înțelege de ce este atât de dificil să scăpați de ele.
Potrivit jurnalistului și autorului New York Times Charles Duhigg („Puterea obișnuinței”), este posibil să ieșim din cercul vicios tratând cele trei caracteristici de bază pe care le împărtășesc toate obiceiurile rele:
Deci există un anumit stimulent pentru practicarea fiecărui obicei. De exemplu, când vii acasă de la muncă stresantă, îți este foarte foame și îți dorești mâncare pe masă cât mai curând posibil. Deci, trebuie să fie rapid și ușor. (1) Acesta este motivul pentru care alegeți o pizza congelată. În timp ce mănânci, senzația de recompensă intră în joc: pizza este delicioasă, merge repede și în cele din urmă ești plin. (2) Sentimentul ulterior de recompensă în timpul și după obișnuință duce la repetarea constantă a acestui obicei, deoarece creierul nostru stochează acest sentiment de bunăstare în legătură cu obiceiul. (3) Acest obicei se repetă până devine rutină și nici măcar nu te gândești să ajungi în congelator.
Această rutină de repetare poate fi întreruptă prin înlocuirea vechilor obiceiuri cu alternative. În acest fel, se creează treptat o rutină nouă, pozitivă, care a devenit ferm stabilită în minte după aproximativ 21 de zile. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să cunoașteți și să înțelegeți stimulii declanșatori și recompensa așteptată. Este important să recunoașteți pericolele care vă pot ispiti. Numai după ce parcurgeți această rutină, obiectivul final poate fi atins.
Analizând declanșatorul obișnuinței:
- La ce oră urmez obiceiul?
- Unde mă duc la obicei? Cum este mediul meu? Sunt acasă, afară, înăuntru, în birou ...?
- Cine este în mediul meu? Fă-ți obiceiul cu mine?
- Ce sper din obicei?
- Ce condiții sunt necesare pentru stimulul declanșator?
- Ce emoții simt înaintea obiceiului, în timpul acestuia, după aceea?
- Care este recompensa pe care o primesc?
Pentru pizza gata preparată și pierderea în greutate, aceasta înseamnă, de exemplu:
- Când: vino acasă seara
- Emoții înainte de obiceiuri: sunt stresat, nu am nervi, flămând, obosit
- Circumstanțe: trebuie făcut rapid, vrea să fie plin, fără fierbere mare, după care bucătăria trebuie să fie curățată din nou
- Emoții în timpul obișnuinței: fericit, mulțumit, foamea liniștită
- Recompense/emoții după obișnuință: mâncare delicioasă, merge repede, fără mizerie
Pasul 3: creați noi obiceiuri
Odată ce cunoașteți motivele pentru care vă faceți un obicei, îl puteți înlocui cu alternative mai sănătoase și puteți crea noi rutine. Așadar, dacă vrei să slăbești, ar trebui să te gândești la ce ai putea mânca în loc de pizza gata preparată. Există alte feluri de mâncare care merg la fel de repede și necesită puțin efort și murdărie? De exemplu, o salată simplă cu sos de casă și pâine integrală sau o supă de legume pe care o pot pregăti, congela și reîncălzi.
Și aici merită să expunem aceste considerații în scris. O simpla "dacă . atunci fac . in loc de . "-Considerare. Faceți o listă a obiceiurilor de înlocuire. Deci, acestea sunt interiorizate treptat cu fiecare exercițiu.
Exemple de slăbire:
- Dacă foame, in loc de Pizza mai bine pregătește o salată
- Dacă nicio dorință de a merge la sală, mai bine ascultă muzică motivantă și pleacă oricum, in loc de du-te acasă
- Dacă Pofta de gustare, in loc de Mai bine să apuci mărul pentru chipsuri
- In loc de Pâine la micul dejun, mai degraba ovaz
- Dacă nu ai chef să mergi la centrul de fitness, in schimb Acasă făcând exerciții abdominale.
Pasul 4: cum rămân motivat?
Menținerea motivației chiar și în timpul vrăjilor secetoase este adesea dificilă. Există, totuși, diverse practici care pot fi folosite pentru a evita pur și simplu căderea înapoi în vechile tendințe:
- Vizualizați obiectivele
Dacă obiectivele pe termen lung trebuie atinse, este benefic să țineți cont de obiectivul final. Scrieți-vă obiectivele pe un post-it și lipiți-l, de exemplu, pe oglinda din baie sau peste aparatul de cafea. Dacă aveți propriile obiective în minte în fiecare zi într-o locație proeminentă, nu pierdeți brusc motivația în mijlocul traseului.
Sărbătorirea succesului este importantă pentru motivație. Recompensați-vă pentru reperele pe care le-ați atins.
Sfaturi suplimentare pentru slăbit
Astăzi, în loc de un mic dejun echilibrat, oamenilor le place să aibă în schimb un smoothie. Acest lucru oferă, bineînțeles, o lovitură bună de vitamine, dar, din păcate, adesea duce la mai multă ciugulire și/sau la un prânz mai mare consumat în orele de dimineață, deoarece cineva este flămând. Deci, este mai bine să luați un mic dejun echilibrat cu vitamine și fibra potrivită.
Oldie, dar Goldie: De regulă, există pur și simplu prea mulți carbohidrați și prea puține vitamine și proteine pe farfurie la fiecare masă. Lăsați mai mult spațiu pentru legume și alimente bogate în fibre, care sunt bune pentru digestie. 2/3 din masă ar trebui să conțină alimente fără carbohidrați.
De cele mai multe ori mâncăm prea mult și astfel consumăm și prea multe calorii pe care fie nu trebuie să le ardem deloc, fie trebuie să le ardem doar cu mare dificultate. Așadar, aruncați o privire mai atentă la dimensiunea porției. Cât de mult este nevoie pentru a fi plin? Sfat simplu: plăcile mai mici sunt mai puțin tentante la lacomie. De asemenea, se recomandă prudență la gustări: dacă mâncați un sac întreg de nuci de caju în loc de o pungă de chipsuri, acest lucru nu ajută prea mult, deoarece acestea sunt, de asemenea, foarte grase.