Înainte ... pași! Jogging-International
Scris
Recunoscută ca un antrenament excelent, o sesiune de urcare a scărilor necesită o bună învățare pentru a fi eficientă și utilă alergătorului. Explicații
Nu este nimic crud în a face o anumită sesiune de mers pe jos și poate fi chiar distractiv! Respectând câteva reguli simple de securitate și investiții, veți aprecia rapid repercusiunile și beneficiile, atât la nivel fizic, cât și fiziologic și tehnic. Du-te la joc și impune o sesiune pe săptămână sau la fiecare două săptămâni la început. Niciun motiv pentru care nu funcționează pentru tine.
Șapte sfaturi pentru îmblânzirea scărilor
Pași nici prea înalți, nici prea lungi.
Obiectivul unei sesiuni de mers fiind întărirea mușchilor membrelor inferioare și funcționarea „cardio”, performanța acesteia trebuie să mențină o doză bună de tonus. Pașii prea înalți nu l-ar permite. Secvența și dinamismul sunt cheile succesului acestui exercițiu. O sesiune de mers pe jos care poate fi calificată ca PPG (pregătire fizică generală) sau mai precis ca PPS (pregătire fizică specifică) nu trebuie să se abată de la gestul pe care se caută să-l îmbunătățească sau să-l optimizeze - cel al pasului în alergare. Picior - altfel scopul nu se va realiza niciodată.
Picioare bine plasate.
Amplasarea și munca piciorului necesită multă concentrare. Mai întâi ca o simplă măsură de siguranță: lipsa unui pas, alunecarea, răsucirea gleznei, împiedicarea ... sunt toate riscurile asociate acestui tip de sesiune. Dar și dintr-un motiv fizio-anatomic: pentru a reduce impacturile repetate generate de trecerea treptelor, este esențial să lucrați pe tălpile picioarelor (Memento: talpa piciorului merge de la vârfurile degetelor la jumătate din arc). Tocul tău ar trebui să fie de la sol 1 până la 2 cm, niciodată mai departe. Risci să lucrezi la vârfuri în loc de tălpi. Efectuarea muncii de mers pe tălpile picioarelor vă va oferi un dinamism mai mare și o întoarcere mai bună a energiei, datorită efectului de primăvară generat. Mai puțină traumă, mai mult dinamism, prin optimizarea acestui lucru veți progresa.
Nu doar picioarele.
Picioarele tale nu sunt singurele care lucrează, vei simți foarte repede oboseala musculară vizată la nivelul membrelor inferioare (viței, coapse, fese). Dar, pentru a vă optimiza sesiunea de mers pe jos, trebuie să vă asigurați că sunteți coordonat și, de asemenea, să vă tonificați partea superioară a corpului. În timpul unei plimbări, brațele sunt folosite pentru ușurare, direcționând forța de împingere în sus și înainte. Fără această muncă grea, este aproape imposibil să vă măriți viteza de mișcare și să vă accelerați urcarea. Acesta este un punct cheie. A doua zi după această ședință, este posibil să simțiți o mică rigiditate în partea din față a umerilor: acestea vor fi un semn al aplicării corecte a sfaturilor.
O balama impecabilă.
Prin balama se intelege centura abdominala sau pelvina. Mușchii trebuie să lucreze în sinergie pentru a face mișcarea eficientă și dinamică. Din păcate, a avea picioare sprinter și umerii motociclistului nu vă va ajuta la nimic dacă nu aveți o centură puternică. Pentru o sesiune bună de mers pe jos, trebuie să aveți un corp aliniat, puternic și tonifiat, altfel pierderea de energie va fi semnificativă. Întărirea abdominală și lombară este, fără îndoială, un factor de succes pe termen mediu. Nu ezitați să faceți câteva exerciții de bază înainte sau după o sesiune de alergare.
Aliniere bună a corpului.
Piciorul, șoldul și umărul ar trebui să funcționeze într-o bună aliniere. Nu faceți greșeala de a „rupe la jumătate” așa cum vedeți prea des în acest exercițiu, de teama căderii sau a lipsei de împingere pe treaptă. Nu doar împingeți sau ridicați piciorul doar pentru a ajunge la pasul următor, ci încercați să creșteți mai înalți și să mergeți cât mai sus posibil. Puteți plasa suportul drept al piciorului pe pasul următor. Introducerea unui pas cu un picior într-o semi-flexie nu va permite transferul de energie, dar va determina corpul să se lase și să zdrobească suportul. În această situație, vă veți face mai mult rău decât bine ... Dacă nu aveți puterea musculară de care aveți nevoie, găsiți-vă pași mai mici?.