Începerea sportului în cazul EAT SMARTER foarte supraponderal
Fiecare kilogram în plus este câștigat în calitate de viață și sănătate - dar pierderea în greutate este adesea dificilă dacă sunteți supraponderal. Fitness Doc Ingo Froböse oferă sfaturi pentru o intrare blândă, dar eficientă într-o viață mai sănătoasă.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: factorul de dietă
Săptămâna trecută blogul meu a fost despre cât de grav pot fi persoanele supraponderale să intre în sport într-un mod sănătos (treceți la Partea I).
Exerciții regulate în viața de zi cu zi Unitățile sportive vizate alimentează metabolismul, întăresc mușchii și asigură creșterea volumului de muncă al organismului nostru. Inca - Nu ar trebui să te aștepți la miracole doar din sport, daca vrei sa slabesti in exces.
Un exemplu pentru a ilustra acest lucru: Să presupunem că ați luat micul dejun dimineața cu o rolă cu gem și o cafea cu lapte. Dimineața mai este o cafea cu lapte. La prânz, alegeți o porție de gulaș cu cartofi, plus o brioșă mică. O altă cafea cu lapte după-amiaza. Seara există o farfurie cu paste cu pesto. Obțineți aproximativ 2.000 de calorii din aceste alimente. Aceasta corespunde aproximativ necesității zilnice de calorii a unei femei cu greutate normală, foarte bine antrenată. Această listă nu include băuturi. Dacă adăugăm o jumătate de litru de spritzer de mere gata amestecat, echilibrul caloric este deja de 2.600. Și delectați-vă cu un castron de chipsuri de cartofi seara, sunteți deja la 3.100 de calorii.
Pentru comparație: joggingul timp de 20 de minute arde doar 260 de calorii.
După cum puteți vedea, pentru a slăbi nu este suficient să vă creșteți activitatea!
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: pierdeți în greutate cu un deficit caloric
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru poate fi prea mare Deficitul de calorii dar nu fi: Dacă corpul nu primește suficientă energie, atunci procesele metabolice sunt restrânse pentru a economisi energie. Deci nu trebuie să-ți fie foame! Oricine mănâncă permanent prea puțină mâncare provoacă foamete în organism. Drept urmare, corpul nostru economisește calorii - fie în repaus, fie în activitate - și reduce consumul acestuia pentru a proteja organismul. Dar asta înseamnă, de asemenea, că economisește cu atenție fiecare aport de calorii și chiar și cele mai mici păcate aterizează pe șolduri.
Nu trebuie să economisiți mai mult de 500 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți dacă sunteți supraponderal.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: determinați rata metabolică bazală
Dar care este necesarul zilnic de calorii?
O componentă importantă în calcularea necesității individuale de calorii este rata metabolică bazală. Aceasta se înțelege a fi cantitatea de energie de care organismul are nevoie într-o stare goală, în repaus complet și o temperatură ambiantă de 20 de grade Celsius pentru a îndeplini „sarcinile de rutină” zilnice: respirație, bătăi ale inimii, temperatură constantă a corpului, procese metabolice etc.
Starea de antrenament joacă, de asemenea, un rol major, întrucât mușchii noștri, dacă sunt bine antrenați, sunt adevărați consumatori de energie. Cu o regulă generală, rata metabolică bazală poate fi estimată cu o precizie de +/- 20 la sută.
Estimarea ratei metabolice bazale
Greutate în kilograme x 25 = rata metabolică bazală în calorii * pe zi
* Caloriile sunt kilocalorii
Medicii specializați, precum și centrele de instruire și sănătate pot colecta date mai precise cu privire la rata metabolică bazală. În plus, se folosește așa-numita calorimetrie indirectă, în care se măsoară aerul de respirație și astfel consumul individual de oxigen.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: Mâncați la momentul potrivit
Pe lângă deficitul de calorii, are și asta Mănâncând în bioritm S-a dovedit a fi foarte eficient.
„Mănâncă ceea ce trebuie la momentul potrivit” este deviza. Mâncarea în bioritm asigură că organismul nostru are nutrienții potriviți disponibili la momentul potrivit:
- Energie ridicată dimineața (carbohidrații sunt în centrul atenției aici)
- prânz bogat în substanțe vitale și colorat (fibre și micronutrienți)
- seara bogat în materiale de construcție (alimente bogate în proteine).
Cele trei mese principale ar trebui concepute în conformitate cu acest principiu. Acest lucru poate părea ciudat la început, mai ales dacă v-ați lăsat într-un apetit mic cu dulciuri, latte sau ceva similar. Dar merită efortul!
A mânca la momentul potrivit înseamnă și: Mănâncă cu timpul necesar! Ia-ți timp să mănânci, deoarece supraalimentarea împiedică corpul să absoarbă nutrienții în mod corespunzător. Deschideți porții mici, mâncați încet, mestecați! Și apoi oprește-te când ești plin - chiar dacă placa este încă pe jumătate plină.
"Pregătirea meselor„Este cuvântul magic când ești în deplasare și nu găsești un loc decent unde să mănânci la prânz: Pregătește-ți mesele și ia-le cu tine. În acest fel eviți tentația de a cumpăra o „mizerie” la brutărie la prânz.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: economisiți carbohidrați seara
Orez, cartofi, paste: cei care elimină acești furnizori de carbohidrați din meniu seara susțin activ pierderea în greutate.
Deoarece organismul nu poate procesa carbohidrații seara în mod corespunzător noaptea, așa că de obicei ajung ca tampoane de grăsime pe șolduri. Seara, este mai bine să vă bazați pe combinația de legume aburite și proteine. Mese adecvate care vă umplu în același timp sunt, de exemplu, somonul cu dovlecei, omleta cu brânză și legume sau tofu prăjit cu legume prăjite. Leguminoasele precum nautul și linte furnizează carbohidrați, dar și proteine valoroase și, prin urmare, pot fi consumate și cu moderație seara.
Consumul de proteine seara te ajută și să slăbești, deoarece organismul folosește energie pentru a procesa componentele proteinelor - acest proces se numește termogeneză. Proteina ajută, de asemenea, la construirea mușchilor și, astfel, indirect duce la un consum crescut de calorii; proteina susține, de asemenea, regenerarea pozitiv. De asemenea, oferim organismului ceea ce are nevoie: materiale de construcție pentru regenerarea celulară nocturnă. Carbohidrații nu sunt necesari pentru regenerarea pe timp de noapte și, prin urmare, ajung în exces în depozit - adică pe șolduri.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: beți apă!
Sucurile, smoothie-urile și băuturile răcoritoare sunt publicitate ca fiind sănătoase și răcoritoare - dar sunt adevăratele alimente pentru îngrășat!
Băuturile dulci oferă zahăr în forma sa pură și în cea mai nesănătoasă variantă. Adesea se folosește îndulcitorul ieftin izoglucoză, care s-a dovedit a crește nivelul lipidelor din sânge, duce la inflamații în organism și inhibă producerea unui hormon important de sațietate.
Deci sucurile, spritzerele și smoothie-urile dulci nu sunt cu siguranță sănătoase! Scăpați de el și luați puțină apă și ceai neîndulcit. Acest lucru este ușor și pe portofel.
Germania are o mare problemă, dragi cititori EAT SMARTER - în adevăratul sens al cuvântului. Potrivit unui sondaj al Institutului Robert Koch, un sfert dintre adulții din această țară sunt foarte supraponderal. Tendința este în continuă creștere.
Cei care sunt prea grasi mor mai repede - sună dur, dar din păcate este adevărul. Cu cât o persoană are mai multe grăsimi corporale, cu atât riscul este mai mare, Diabet, hipertensiune arterială sau alte boli cardiovasculare a obține. Grăsimea de pe burtă, care este adesea deosebit de pronunțată la persoanele care sunt supraponderale, joacă un rol deosebit de periculos aici. Deoarece grăsimea care se acumulează în abdomen nu numai că apasă asupra organelor interne - migrează sub formă de acizi grași prin vena portală, care curge în abdomenul nostru, direct în ficat. Odată ajunși, acești acizi grași pot declanșa tulburări ale metabolismului zahărului și grăsimilor, de exemplu.
Potrivit German Heart Foundation, acest lucru crește de la o circumferință a taliei de 102 centimetri Risc de infarct clar, la femei chiar și de la 88 de centimetri.
Ca să nu mai vorbim de încărcăturile care afectează sistemul nostru musculo-scheletic: structurile ligamentare și articulare din șolduri, picioare și picioare sunt deosebit de expuse la sarcini mari. Consecințele sunt adesea semne de uzură, cum ar fi osteoartrita la nivelul articulațiilor afectate.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: primele semne de avertizare ale corpului
De cele mai multe ori excesul de greutate se acumulează de-a lungul lunilor și anilor. Pentru o lungă perioadă de timp, cei afectați observă doar modificările vizuale, dar la un moment dat devin vizibile și consecințele fiziologice: rezistență redusă și oboseală rapidă, transpirație abundentă, dificultăți de respirație. Mai târziu, apar și simptome precum creșterea tensiunii arteriale, creșterea nivelului de lipide din sânge sau, în cel mai rău caz, o boală a diabetului de tip II.
Cel târziu, când kilogramele devin vizibile prin restricții în viața de zi cu zi, este timpul să faceți ceva! Este vorba despre sănătatea ta, calitatea vieții, durata de viață. „Începutul este întotdeauna astăzi”, este o zicală din coaching. Cred că se potrivește foarte bine în acest context. Dacă doriți, puteți începe imediat să reduceți excesul de greutate. Și cu unul blând (Din nou) a intrat în mișcare.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: începeți încet!
Cu cât este mai multă greutate pe corpul nostru, cu atât este mai dificil să ne mișcăm. Nu este de mirare că mulți oameni care sunt supraponderali evită să facă mișcare. Nu vă pot încuraja decât: Fă primul pas! Literalmente. Mergeți cât puteți. Luați scările în loc de lift. Și reactivează-ți bicicleta. O creștere a activității de zi cu zi aduce mult și este un început bun, pentru unii chiar și o intensitate suficientă a exercițiului.
Exercițiul fizic singur vă va ajuta doar parțial să luptați împotriva obezității. Dieta trebuie să fie potrivită pentru aceasta - mai multe despre asta în săptămâna viitoare. Dar ce poate face mișcarea: vă întărește mușchii, vă asigură o mai bună circulație a sângelui, crește viteza metabolismului - și este un balsam pentru minte și suflet. Ultimul factor nu trebuie subestimat, deoarece supraponderabilitatea și stresul emoțional sunt adesea legate direct.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: nu exagerați
Mai ales atunci când sunteți supraponderal, ligamentele și articulațiile șoldurilor, picioarelor și picioarelor sunt puternic stresate. Dacă există și o expunere sporită la sport, aceasta poate duce la răniri Daune la suprasarcină vino. Este important să știm că sistemul nostru cardiovascular se adaptează la stres mai repede decât articulațiile și ligamentele.
De aceea este foarte supraponderal începe lent la sport asa de important. În general, ar trebui să evitați mișcările cu sarcini mari de impact - exemple sunt jogging-ul sau sporturile cu mingea, cum ar fi volei și baschet.
Articulațiile și ligamentele sunt cel mai puțin stresate în sporturile acvatice, motiv pentru care sunt recomandate pe bună dreptate ca sport ideal de bază pentru persoanele care sunt supraponderale. Dar mersul pe jos, ciclismul și drumețiile sunt, de asemenea, puncte de plecare bune.
La începutul călătoriei de slăbire, viteza este mai importantă decât intensitatea: puțin exercițiu în fiecare zi, mai degrabă decât prea mult într-o zi sau două!
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: controlați intensitatea
Măsurarea ritmului cardiac - de exemplu cu un dispozitiv portabil - este o modalitate de a controla intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, ritmul cardiac de antrenament este foarte diferit de la un individ la altul, motiv pentru care o valoare orientativă exactă poate fi determinată de fapt numai în timpul unei vizite la un laborator de diagnostic de performanță.
Cu toate acestea, există și o regulă generală: Atâta timp cât nu respiri în sportul tău, este intensitate exact. Acest lucru asigură că este disponibil întotdeauna suficient oxigen în timp ce se furnizează energie.
La început, asigurați-vă că sunteți puțin subdiscutați, mai degrabă decât copleșiți. Dacă vă încheiați sesiunea sportivă cu sentimentul „aș fi putut face și mai mult”, veți evita suprasolicitarea, durerea și frustrarea.
Începeți sportul dacă sunteți supraponderal: Adresați-vă medicului dumneavoastră
O vizită la medicul de familie înainte de a începe sportul are sens din două motive: Pe de o parte, medicul vă va ajuta să adaptați antrenamentul la orice boală.
În al doilea rând, medicul de familie vă poate ajuta să obțineți unul program adecvat de slăbire pentru a afla că compania dvs. de asigurări de sănătate poate plăti chiar și o parte din. Toți principalii asigurători legali de sănătate oferă acum propriile programe de slăbire sau încurajează participarea la programe precum „Slăbesc” de către Societatea Germană de Nutriție.