Începutul - ticălosul interior Începuturile

Începutul - ticălosul interior

de ciocănitor »14 octombrie 2014 16:58

ticălosul

Acum câțiva ani pierdusem deja de la 90 la 71,4 kg în decurs de aproximativ 4 luni. Prin o mulțime de antrenamente, mușchii mei au crescut, deși, retrospectiv, am constatat că acest lucru a fost probabil suprasolicitat și, în cele din urmă, de aceea nu am avut succes.
În anii care au urmat am ajuns la aproximativ 80 kg la 198cm și am fost relativ fericit. Puterea mea era de ex. Presa de picior la 45 ° a crescut de la 90 kg greutate corporală la 240 kg.
Datorită creșterilor și coborârilor pe care le aveți în viață, din păcate a trebuit să suport câteva experiențe negative în cei 3,5 ani și, de asemenea, am fost bolnav mai des decât mi-aș dori, inclusiv O parte din meniscul meu a fost îndepărtat pentru că am fost rănit. Apoi am încercat să mă antrenez din nou și am avut imediat apă în genunchi etc. În general, puteți spune că merge destul de modest, cu toate acestea aș dori să schimb asta chiar dacă am crescut de la 82,4 în 3,5 ani. greutatea mea actuală a crescut.

Problema pe care o am încă este că nu știu cum să încep, pentru că nu vreau să greșesc de data aceasta
Vârstă: 23 de ani

Am calculat rata metabolică bazală:
Greutate în kilograme: 257,4
Greutate în kg: 117
Multiplicator pentru 24 de ore: 24
rata metabolică bazală ajustată
Rata metabolică bazală 2808
Factor de activitate: 1,25 (lucrez 8,5 ore în picioare și presupun că mă antrenez de 3 ori)
necesarul zilnic de calorii 3510

Deficitul caloric 500-max 1000: 3010

Proteine: 1g per lira: 257 (1.030kcal)
Grăsime: 40 (855kcal)
11g grăsime á 5 mese 55
Carbohidrați: 281 (1125kcal)

Deoarece cântăresc mult mai mult acum, cred că un deficit de calorii este cel mai bun lucru de făcut.

Ca plan, voi face planul întregului corp din cuibul de păsări al lui Nick. ?

NUMĂRUL SETURILOR ESTE CAUTAT AICI - SETURI DE ÎNCĂLZIRE

Sesiunea de antrenament 1
Ghemuit 2-3 x 5-8
Apăsați deasupra capului așezat 2-3 x 5-8
Rândurile LH sau KH 2-3 x 5-8
Acoperiri 1-2 x 15-20
(opțional: biceps, viței)

Sesiunea de antrenament 2
Deadlifts au funcționat 2-3 x 8-12
Presă de banc înclinată sau presă de bancă 2-3 x 5-8
Dispozitive de derulare lat cu prindere la nivelul umerilor sub 2-3 x 5-8
Rând parțial vertical 2-3 x 8-12
(opțional: triceps, stomac)

Deci, acum la întrebările mele:
Știu că nu poți pierde în greutate și de a construi mușchi în același timp. Cu toate acestea, întrebarea mea este următoarea:
Cu un procent mai mare de masă musculară, ar trebui să arzi automat mai mult, așa că întrebarea pentru mine este dacă ar trebui să ai un deficit de calorii sau o creștere a caloriilor.
- Pentru nutriție:
În prezent, îmi citesc drumul către stickies: vreau în principal să-mi obțin nutrienții din produsele vegetariene (nu sunt vegetarian).
Înainte de antrenament, ar trebui să iau produse care au un indice ridicat de glicoză (de ex. Baghete), ce luați aici?
În timpul zilei, trebuie să consumați produse cu un indice scăzut de glicol și proteine ​​etc. la fiecare masă.

Pe scurt, sunt puțin copleșit pe măsură ce ajung la planul meu de nutriție și, în general, de unde vreau să încep.
Cu mult timp în urmă, când slăbeam, reducusem drastic carbohidrații și probabil că am fost supraîntrenat, ceea ce, retrospectiv, probabil nu a făcut prea multe progrese.

Obiective:
Reducerea greutății
Întărirea mușchilor genunchiului (aici am un respect deosebit pentru genuflexiuni, deoarece mi-am deteriorat meniscul)
Întărirea mușchilor spatelui

Sper că mă puteți ajuta și nu merg pe toate în direcția greșită.
De asemenea, cred că nu am fost/sunt cu siguranță singurul care nu poate face față cu adevărat masei de informații