Indicele glicemic Ce determină IG-ul unui aliment 4 reguli pentru a-l aminti pe Thierry Souccar
În Le Nouveau Régime IG, Elvire Nérin și Angélique Houlbert explică faptul că indicele glicemic al unui aliment bogat în carbohidrați depinde în principal de prezența fibrelor, de conținutul său de amidon (și de tipul de amidon), de modul său de gătit și de diferitele transformări care mâncarea a suferit în timpul preparării sale. Extrase.
Fibrele
Fibra este un carbohidrat complex care nu este digerat. Există, de fapt, două tipuri de fibre: fibra solubilă și fibra insolubilă. Spre deosebire de materia insolubilă, fibrele solubile încetinesc golirea gastrică și încetinesc absorbția glucozei.
Prima regulă simplă: cu cât un aliment este mai bogat în fibre solubile, cu atât GI este mai scăzut.
Făină de ovăz, orz, leguminoase, măr, prune, bogate în fibre solubile au un IG scăzut.
Să ne uităm la partea de pâine. Pâinea albă și cea integrală sunt făcute în același mod. Doar făina diferă. Cea care se folosește pentru pâinea integrală conține mai multe tărâțe, coaja de cereale care conține fibre și multe dintre vitamine și minerale. Deoarece tărâțele conțin în principal fibre insolubile (35% față de 4% fibre solubile) și acestea sunt măcinate fin, indicele glicemic al pâinii integrale este aproximativ același cu cel al pâinii albe. Acesta este motivul pentru care nu slăbești atunci când schimbi doar bagheta de pâine albă cu pâine integrală.
Amidon
Cazul alimentelor bogate în amidon (cereale, cartofi, leguminoase, fructe) este mai complex deoarece amidonul există în două forme care se găsesc în proporții variate de la un aliment la altul: amiloidoza și amilopectina. Amiloidoza, datorită conformației sale, nu este ușor descompusă de enzimele digestive, spre deosebire de amilopectina care este digerată rapid.
Regula a doua: alimentele bogate în amilopectină au un IG mai mare decât alimentele bogate în amiloză, deoarece permit enzimelor digestive să elibereze mai repede glucoza pe care o conțin.
Cerealele
Prin urmare, idealul ar fi să consumăm cereale, al căror amidon constă în principal din amiloză. Acesta este cazul anumitor cereale care sunt consumate în lumea a treia. La noi este opusul. Cerealele noastre conțin majoritatea amilopectinei. Grâul, de exemplu, are în medie 25% amiloză și 75% amilopectină. Același lucru este valabil și pentru orezul cel mai frecvent consumat. Orezul Basmati, pe de altă parte, este un orez indian bogat în amiloză. IG-ul său este moderat.
Un bob de orez nefiert, bogat în amiloză, poate fi recunoscut prin aspectul său translucid. Un bob de orez bogat în amilopectină cu aspect opac.
În cele din urmă, cartoful, care nu este o cereală, dar este o sursă importantă de amidon, este, de asemenea, compus în principal din amilopectină (80%). Cartoful în toate formele sale are un indice glicemic ridicat.