Instrucțiuni de antrenament divizate pentru construirea musculară eficientă

Trebuie să fii atent la asta

Fie că este biceps sau stomac: îl vrei pe al tău Dă mușchilor restul, dar pur și simplu nu există loc în planul tău de antrenament pentru exerciții de izolare?! Atunci Antrenament divizat soluția ideală pentru tine! Cum îți faci antrenamentul are sens desparte care Scindări acolo unde beneficii și când mai bine te culci cu unul Antrenament complet stai, poți afla aici!

Ce este oricum antrenamentul divizat?

Antrenament divizat este o formă de antrenament cu greutăți în care un mușchi diferit în fiecare sesiune de antrenament sau un alt grup muscular este stresat. În funcție de frecvența de antrenament, există multe împărțiri diferite între 2 și 7 împărțiri.
Diferența față de acesta plan de instruire divizat este așa-numitul antrenament complet al corpului.

Acesta este modul în care funcționează antrenamentele separate

Pentru ca mușchii tăi să crească, ei au nevoie de ei Faceți o pauză suficientă după fiecare stimul de antrenament, să se regenereze și să se adapteze la sarcină (cuvânt cheie: supercompensare). Antrenarea aceluiași grup muscular în fiecare zi nu este, așadar, inutilă din punct de vedere dublu: În primul rând, câștigurile tale sunt încă epuizat din ziua precedentă si poti (permanent) nu un antrenament intens trageți, în al doilea rând, mușchii dvs. cresc numai în pauză.
Dacă vrei să mergi la limitele tale în fiecare zi din falsă ambiție, în cel mai rău caz asta poate fi chiar Defecțiune musculară plumb sau im Suprasolicitare sfârșesc.

Soluția: Schimbați sesiunile de antrenament astfel încât să vă nu folosiți niciodată aceiași mușchi în două zile consecutive epuizat. De exemplu, în ziua A vă antrenați picioarele, în ziua B pieptul și brațele și în ziua C stomacul și spatele.

Apropo: A Antrenament divizat nu este important doar pentru recuperarea fizică, ci și pentru regenerarea sistemului nervos central.

Când și pentru cine este potrivit un plan de instruire divizat?

Ar trebui să mergi mai întâi la unul Plan de antrenament divizat îndrăznește dacă este sigur Mușchii de bază și au însușit mișcările și tehnica corectă a exercițiilor (de bază). Începătorii absolut ar trebui să respecte un plan de corp complet și acesta deocamdată cel puțin patru luni trageți în mod regulat. În acest fel articulațiile, oasele, mușchii, ligamentele și tendoanele se obișnuiesc cu stimulul.
La creșterea experienței de formare Se aplică următoarele: Pentru progrese suplimentare aveți nevoie de stimuli mai mari de efort. Cu un plan complet, nu este întotdeauna posibil. Antrenament divizat dar te ajută a Platou de antrenament a trece peste.
În plus, asta este Antrenament divizat mai ales în Culturism Mod implicit. De ce?! Ușor: Culturistii doresc să profite la maximum de corpul lor - așa că trebuie să lucreze fiecare mic mușchi. Cu un plan de corp întreg acest lucru nu este posibil în termeni de timp sau energie.
Tine minte: A Antrenament divizat trebuie întotdeauna individual adaptat sportivului, deoarece fiecare dintre voi are cerințe sau obiective diferite.

Ce planuri de instruire divizate sunt acolo?

În principiu, o poți face pe a ta Plan de antrenament desparte pe măsură ce ești amuzant. Cu toate acestea, nu toate combinațiile au sens - dacă vă antrenați picioarele și spatele într-o zi, de exemplu, și bicepsul și abdomenul pe alta, aceasta este o prostie completă. De îndată ce ai mai mult de un grup muscular mare Dacă sunteți stresat, intensitatea și, astfel, eficacitatea antrenamentului dvs. vor avea de suferit.
Regula generală este: vreodată mai putin timp aveți pentru antrenament, cu atât mai puțin ar trebui să vă împărțiți. Pentru că este perfect pentru sportivul standard, fiecare grup muscular de 2-3 ori pe săptămână a încărca - cum ar trebui să funcționeze cu o divizare de 4, 5 sau chiar 6?!
Cu toate acestea, există atât de mari diviziuni, dar sunt mai recomandate culturistilor cu experiență.

Apropo: Despicare și frecvență sunt două lucruri diferite. Un antrenament cu 2 split nu înseamnă că te antrenezi de două ori pe săptămână, un 5 split nu înseamnă că te afli în sala de gimnastică de cinci ori pe săptămână. Este doar o declarație despre câte antrenamente trebuie să faceți toți mușchii o dată a face exercitii.
Mijloace: o împărțire 2 poate fi (cel puțin) la fel de intensă ca una mai mare!
În cele ce urmează vă voi prezenta pe scurt cele mai comune planuri divizate in fata.

Potrivit și pentru începători: împărțire în două sensuri

Dacă ați făcut deja sport înainte și nu începeți de la zero, asta este 2 despărțire potrivit, de asemenea, pentru începătorii în antrenamente cu greutăți. Cel mai bine este să alegi unul aici Partea superioară a corpului - partea inferioară a corpului: În acest fel puteți fi sigur că începeți cu adevărat unitățile de antrenament cu putere maximă.
Dar: dacă ihr de 5-6 ori pe săptămână antrenat, asta înseamnă, de asemenea, că picioarele și fesele - cele mai mari grupe musculare din corp - se antrenează de 2-3 ori. Pentru mulți este prea greu, pentru că după o zi de picioare ai nevoie de una regenerare mai lungă decât după ceilalți mușchi.

Clasicul: împărțire pe 3 căi

Cu sportivi ambițioși, de departe cel mai popular antrenament divizat este divizarea în 3 direcții. Pentru că așa trebuie fiecare grup muscular de două ori pe săptămână suferă, dar se poate regenera suficient - ideal pentru Construirea musculaturii!
Sugestia mea pentru unul despărțire sensibilă pe 3 căi: Spate/piept, picioare/stomac, umeri/brațe. Alternativă: piept/umeri, picioare/biceps, spate/triceps. Puteți atașa burta separat, dar nu trebuie - exercițiile de bază o necesită deja. Aici puteți găsi exerciții musculare abdominale adecvate.

Antrenament rar, dar eficient: împărțirea 4

Există, dar rareori se urmărește activ: Asta Antrenament divizat în 4 părți. Nu este de mirare: o împărțire în patru unități de antrenament este destul de mare, deci mai mult pentru avansat și sportivi cu experiență. Cu toate acestea, grupurile musculare individuale nu sunt antrenate și vin complet separate unele de altele nu de două ori pe săptămână la tren.
Cu toate acestea, împărțirea în 4 direcții are sens: aveți opțiunea dvs. Picioare în propria zi de antrenament să ucizi - sau cel mai mare punct slab al tău.

Sfatul meu pentru o despărțire în 4 direcții: piept/triceps, spate/biceps, umeri/stomac, picioare.

Standard de culturism: 5 split

5 antrenament divizat Chiar îți recomand asta Culturisti între voi, pentru că aici chiar puteți o mulțime de exerciții de izolare construiți, adică pompați fiecare mușchi, oricât de mic ar fi. Cu toate acestea, cu siguranță ar trebui să aveți deja unul mușchi buni (!) de bază proprii, pentru că cu un singur antrenament pe grupă musculară pe săptămână poți doar masă nouă foarte grea construieste.
Modul în care împărțiți cele 5 diviziuni este ușor: spate, piept, brațe, umeri, picioare. Și aici puteți atașa burta separat dacă doriți - trebuie să fie cu ei Exerciții de bază deja a fugit.

Ce este un plan push-pull?

Adesea se aude în legătură cu Antrenament divizat din așa-numitele Planul push-pull. Aici trebuie doar să le împărțiți pe toate apăsător („Push”) și trăgând („Trageți”) exerciții.

Avantajul aici este un drept volum mare de antrenament săptămânal. Cu toate acestea, pot fi utilizate exerciții de împingere și tragere doar parțial separate antrenează-te unul de celălalt, cealaltă parte este întotdeauna antrenată și ea. Deci, trebuie să acordați o atenție deosebită corpului și semnalelor acestuia pentru a evita supraîntrenarea.
Din acest motiv, mulți sportivi încorporează o singură zi de picior în planul lor de împingere și tragere.

Avantajele antrenamentului divizat

Cu ce Antrenament divizat poate înscrie?! Uşor:

Antrenamentele individuale sunt mai scurt (de obicei nu mai mult de 60 de minute)
Teoretic, a antrenament zilnic posibil
Orice mușchi poate merge cu el plin de energie fi antrenat
Diversificat
Domeniu de aplicare pentru mulți Exerciții de izolare
Puncte slabe poate fi instruit într-un mod țintit
Pentru mult timp Timpii de regenerare între grupele musculare respective Putere maxima poate fi crescut

Dezavantaje ale antrenamentului divizat

Tot ce străluceste nu este aur - acesta dezavantaj ar trebui sa stii:

Nu sau greu pentru Începător potrivit
Frecvență mare de antrenament necesită timp și disciplină
Dacă împărțirea este (prea) mare, respectivul Grupuri musculare doar o dată pe săptămână împovărat
Nu așa completa potrivit pentru alte sporturi (de echipă)
Printr-o antrenament neobișnuit se schimbă toată săptămâna
Pentru unele obiective, de exemplu Slăbi, concentrarea asupra grupurilor musculare mici este mai puțin reușită (mușchii mici consumă mult mai puține calorii decât cei mari)

Sfaturi pentru antrenamentul perfect divizat

Încălzire: Încălziți timp de 5-10 minute înainte de fiecare antrenament
Seturi de încălzire: 1-2 seturi de greutate redusă înainte ca greutățile de antrenament să înceapă
Numărul de seturi și repetări: 3-4 seturi de 8-12 repetări
Timpii de pauză: Pauză cât mai scurtă pentru pierderea în greutate sau super seturi, pauză de 60-90 secunde pentru construirea mușchilor
progresie: Creșteți-vă continuu (greutatea sau numărul de repetări) pentru a stabili noi stimuli
tehnologie: O execuție curată are întotdeauna prioritate asupra greutăților grele!
Exerciții de bază ca bază: Chiar dacă a Antrenament divizat permite multe exerciții de izolare, ar trebui să se bazeze întotdeauna pe exerciții de bază pentru a antrena secvențe de mișcare, mobilitate, coordonare și mușchii stabiliți mai adânci
secvenţă: Mai întâi exerciții de bază, apoi de izolare
Doar un singur grup muscular mare pe zi: Dacă aveți mai mult, nu vă mai puteți antrena cu intensitatea corespunzătoare în a doua jumătate a antrenamentului
Numărul de exerciții: 4-6 exerciții pentru mușchii mari, 2-3 pentru mușchii mici
Cardio: Rezistență numai după antrenamentele de forță
Răcire și întinde nu uita
Zile de odihnă: În ciuda împărțirii, ar trebui să luați cel puțin o zi (activă) pauză pentru a evita supraîntrenarea
Nu uitați dieta: Desigur, trebuie să vă adaptați dieta la obiectivul dvs. - în termeni simpli: multe proteine, grăsimi moderate și carbohidrați complecși.

Antrenament complet sau divizare - cum găsiți metoda potrivită pentru dvs.?

Toate bine - dar cum poți afla acum dacă și dacă da, ce antrenament divizat este potrivit pentru tine?!
Am un mic aici Lista de verificare pentru tine care te ajuta, metoda ta a găsi:

timp: Cât de des vrei să te antrenezi săptămânal? Cât pot dura unitățile individuale de antrenament? (Mai multe despre durata corectă de antrenament: cât timp te antrenezi?)
ţintă: Vrei să slăbești sau să construiești mușchi? Poate chiar pe scenă ca culturist?!
Alte sporturi: Faceți antrenament cu greutăți ca supliment sau ca exercițiu unic?
Experienţă: De cât timp te antrenezi? Cât de bine știi despre exercițiile respective? Cât de pronunțați sunt mușchii tăi?
motivare: Mergerea la sală vă costă ceva efort sau vă puteți ține ușor planul de câteva ori pe săptămână?

Concluzie antrenament divizat: așa vă ajută să vă construiți mușchiul

Să ne ținem: Antrenament divizat este o metodă de antrenament intensiv în antrenamentul cu greutăți, cu ajutorul căruia culturistii se mențin în formă. Permite unul frecvență mare de antrenament în timp ce este rezonabil regenerare mușchii respectivi și astfel pot proteja împotriva supraentrenamentului. Înainte de a vă lua la revedere de la antrenamentul complet al corpului, ar trebui cel puțin patru luni de experiență de formare pentru a interioriza mișcările și a vă obișnui corpul cu tulpina. Pentru începători este Antrenament divizat de aceea nu este recomandat.
În principiu există orice formă de Planuri împărțite, cel mai adesea veți găsi împărțirea cu 3 căi în cercuri de fitness. Nu recomand antrenamente divizate mai mari, deoarece mușchii sunt antrenați doar o dată pe săptămână.

Ce zici de tine, te antrenezi deja după unul Antrenament divizat? Sau preferați antrenamentul complet al corpului?