Instrucțiuni de bază pentru exerciții - descărcare gratuită PDF
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Mușchii coloanei vertebrale toracice și mușchii gluteali "l" ".
Exercițiul 1: Gândacul Gândacul stresează atât mușchii abdominali drepți, cât și cei oblici. Așa funcționează: un picior este întins, un picior este atras spre corp. Brațul diagonal opus piciorului întins este întins în sus, celălalt braț îndreptându-se în jos. Brațele și picioarele trec acum la cealaltă poziție într-un mod controlat. Ca un gândac întins pe spate. În funcție de cât de jos coborâți brațele și picioarele spre podea și cât de mult rămâneți în această poziție înainte de a vă schimba, cu atât exercițiul devine mai intens. Vă rugăm să rețineți: capul este ușor ridicat, spatele rămâne apăsat ferm de sol în orice moment. Când se creează un spate gol, picioarele/brațele nu sunt coborâte atât de departe.
Exercițiul 2: Podul Podul folosește mușchii fesieri, partea din spate a coapselor și mușchii spatelui inferior. Acesta este modul în care funcționează: culcat pe spate, picioarele sunt așezate, picioarele sunt la lățimea umerilor și paralele între ele. Brațele stau relaxate lângă corp. Acum pelvisul este ridicat până când corpul și coapsa formează o linie. Această poziție este deținută. În primul pas, un picior este întins înainte, astfel încât să se încadreze în linie. Acum genunchiul este atras spre corp. Această mișcare se repetă. Dacă doriți să adăugați o altă dificultate, coborâți piciorul întins chiar deasupra solului și alternați între cele trei poziții. Apoi schimbă-ți piciorul. Vă rugăm să rețineți: șoldurile rămân stabile în orice moment. În primele poziții nu trebuie să existe nici o îndoială în linia corp-coapsă. La coborârea piciorului spre podea, șoldul rămâne întotdeauna paralel cu podeaua.
Exercițiul 3: Piciorul lateral ridică Piciorul lateral ridică lucrează mușchii din interiorul și exteriorul coapselor, mușchii de bază și mușchii oblici abdominali. Acesta este modul în care funcționează: în poziția laterală, piciorul inferior se află într-un unghi față de corp, capul se află pe brațul inferior sau este susținut de acesta. Piciorul superior este extins ca o extensie a corpului și este deplasat în sus și în jos într-un mod controlat. Dacă doriți să vă provocați puțin mai mult mușchii de bază și mușchii oblici abdominali, întindeți ambele picioare și efectuați mișcarea în sus și în jos fără a vă înclina înainte sau înapoi. Vă rugăm să rețineți: șoldurile rămân întotdeauna perpendiculare pe podea, nu se înclină înapoi sau înainte.
Exercițiul 4: Suportul antebrațului Suportul antebrațului necesită în primul rând mușchi stabili. Iată cum funcționează: corpul este sprijinit pe antebrațe și vârfuri. Brațele sunt la o lățime de umăr, picioarele la o lățime de șold. Țineți - și nu uitați să zâmbiți. Oricine este deja un profesionist în acest exercițiu acum ridică alternativ un picior. Vă rugăm să rețineți: corpul nu se lasă și nu formează un tunel, ci este ținut într-o linie cât mai mult posibil. Când piciorul este ridicat, șoldul rămâne stabil și nu se răsucește.
Exercițiul 5: Suportul lateral Încă o dată, mușchii noștri de bază sunt provocați. Dar sunt folosiți și mușchii abdominali și laterali ai picioarelor. Acesta este modul în care funcționează: Când vă întindeți pe partea dvs., corpul este ridicat, sprijinindu-se pe antebraț și marginea piciorului. Brațul îndreptat în sus este fie întins spre tavan, fie slab pe șolduri. Ține și zâmbește. Desigur, cealaltă parte nu trebuie uitată.Pentru cei experimentați, nivelul de dificultate poate fi crescut prin ridicarea piciorului superior. Notă: capul, corpul și picioarele sunt întotdeauna într-o singură linie. Nu trebuie să existe nicio îndoire în șold.
Exercițiul 6: Suportul înapoi Trunchiul, fesele și mușchii picioarelor sunt necesare pentru susținerea înapoi. Așa funcționează: în poziție culcat, fesele sunt ridicate de pe podea, sprijinindu-se pe coate și tocuri. Notă: din nou corpul rămâne în linie și nu există nici o îndoire în șold.
Exercițiul 7: Supermanul Se utilizează mușchii spatelui, fesierilor și picioarelor. Acesta este modul în care funcționează: Poziția inițială este poziția cu patru picioare. Acum, un braț este întins înainte și piciorul opus este ridicat înapoi. Începând din poziția Superman, coatele și genunchii sunt reunite sub corp. Apoi revine la poziția de supraom. După numărul corespunzător de repetări, partea este comutată. Notă: În poziția Superman, brațul, capul, corpul și piciorul formează o linie. În poziția contractată, asigurați-vă că echilibrul este menținut.
Exercițiul 8: ridicarea brațului și a picioarelor Întregul mușchi al spatelui funcționează din greu atunci când brațele și picioarele sunt ridicate. Fesele și mușchii picioarelor din spate trebuie, de asemenea, să intre în acțiune. Așa funcționează: întindeți-vă pe burtă cu capul ridicat, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Acum, un braț și piciorul opus sunt împinse cât mai sus posibil în același timp. Țineți scurt, coborâți și repetați mișcarea cu celălalt braț/picior. Vă rugăm să rețineți: mișcarea trebuie efectuată încet și coordonat, dar niciodată cu impuls.
Exercițiul 9: Tragerea Când trageți, părțile superioare și mijlocii ale mușchilor spatelui sunt deosebit de stresați. Acesta este modul în care funcționează: în poziție înclinată, capul, brațele și picioarele sunt ridicate ușor de pe podea. Acum brațele sunt trase spre umeri cu tensiune musculară, în timp ce partea superioară a corpului este ridicată puțin mai departe de podea. Vă rugăm să rețineți: capul este în extensie la coloana vertebrală și nu este așezat pe gât.