Insulina în pierderea de grăsime și construirea mușchilor super pompă

grăsime

Prin „bătaie de carbohidrați” constantă, mulți oameni echivalează insulina cu diavolul. Se crede adesea că insulina este cauza obezității răspândite astăzi. Dar dacă înțelegeți cu adevărat cum funcționează insulina, nu veți afla doar că aceasta este o minciună, dar veți învăța și cum să utilizați hormonul în mod optim pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Dacă credeți „experții” în zilele noastre, insulina este un hormon rău care ne îngrașă și cauzează diabet. În principal, acest punct de vedere provine din frica și ura crescândă față de carbohidrații „răi”. Există într-adevăr ceva la asta sau sunt toate doar afirmații goale?

Ce este insulina?

Insulina este un hormon și, prin urmare, o substanță pe care pancreasul o secretă pentru a afecta organele și țesuturile. Este unul dintre cei mai importanți hormoni, deoarece stochează substanțe nutritive: dacă mâncăm proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi, carbohidrați în glucoză și grăsimi în acizi grași și transportați în sânge. Insulina asigură faptul că substanțele nutritive sunt stocate în celulele adipoase sau în țesutul muscular. Dacă mâncăm, nivelul de insulină crește; când mâncarea este depozitată se scufundă. În special alimentele cu un indice glicemic ridicat (carbohidrați simpli precum pâinea, pastele, orezul, zahărul etc.) determină o creștere rapidă a glicemiei și, astfel, un nivel ridicat de insulină.

Următorul grafic arată cum sunt corelate nivelurile de insulină și glucoză și cum cresc odată cu mesele.

Care este problema cu insulina?

Deci, de ce se tem atât de mulți oameni de insulină? Deoarece insulina este responsabilă și pentru depozitarea grăsimilor. Oprește arderea grăsimilor stocate și „îi spune” corpului să folosească acizi grași și glucoză în sânge pentru a îngrășa corpul. Acesta este motivul pentru care insulina este un țap ispășitor ușor. Logica din spatele acestui lucru este:

Mulți carbohidrați = multă glucoză = multă insulină = grăsime corporală

Drept urmare, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu ar îngrașa. Dar nu este atât de simplu la urma urmei.

Insulina stochează grăsimi, dar nu te îngrașă. A mânca prea mult te îngrașă.

În cele din urmă, totul se reduce la echilibrul energetic. Tu singur decizi dacă creștem sau slăbim. Nu este posibilă pierderea de grăsime cu un bilanț caloric pozitiv, chiar dacă nu consumați carbohidrați. La fel, dacă nu există exces de calorii, corpul nu va construi mușchi.

Când mâncați o masă, substanțele nutritive care nu sunt necesare imediat sunt stocate ca grăsime corporală de insulină. DAR: grăsimea corporală stocată este utilizată pentru a furniza energie pe tot parcursul zilei. Deci, dacă mănânc sub consumul meu de calorii, nu mă pot îngrașa. Acest lucru este ilustrat de următorul grafic:

Corpul alternează de câteva ori pe zi între modurile de ardere a grăsimilor și de stocare a grăsimilor.

Faceți carbohidrați și grăsimi de insulină?

Organismul are nevoie de glucoză și, prin urmare, de carbohidrați pentru a supraviețui. Creierul singur nu poate face față fără carbohidrați. Oricine a încercat o dietă săracă în carbohidrați știe despre ce scriu. La sfârșitul zilei, însă, echilibrul energetic este crucial. În acest sens, insulina și carbohidrații nu joacă rolul principal în arderea grăsimilor, ci doar echilibrul caloric.

O enzimă care joacă un rol esențial în arderea grăsimilor este HSL (Hormone Sensitive Lipase). Ajută organismul să descompună acizii grași depozitați. Insulina suprimă eliberarea HSL, care este un alt motiv pentru care se spune că insulina este responsabilă pentru creșterea în greutate. Totuși, ceea ce este adesea uitat este că grăsimile suprimă și HSL și, datorită enzimei ASP (Acylation Stimulating Protein), grăsimea poate fi depozitată ca grăsime corporală chiar și fără o cantitate mare de insulină.

Un alt punct pentru carbohidrați vine din faptul că proteinele eliberează și insulină. De fapt, carnea de vită stimulează de ex. la fel de multă insulină ca orezul brun. La fel ca în cazul glucidelor, nivelul insulinei proteinelor scade, de asemenea, rapid după depozitare.

Se presupune adesea că insulina este responsabilă de foame. Beep - greșit. Opusul este adevărat! Studiile (vezi „Surse”) au arătat că nivelurile ridicate de insulină măresc senzația de sațietate. Prin urmare, mesele cu un conținut ridicat de carbohidrați te fac să te simți sătul mai mult timp și mai bine decât cele cu un conținut ridicat de grăsimi.

Cum mă ajută insulina să construiesc mușchii?

Acum întrebarea premiului: cum pot folosi insulina pentru a construi mușchi? Insulina are efecte anti-catabolice. Adică încetinește viteza cu care mușchii se descompun după efort și accelerează regenerarea, adică creșterea musculară. În plus, insulina asigură accelerarea sintezei proteinelor prin depozitarea aminoacizilor în mușchi.

După cum știți, antrenamentul de forță face să apară multe lacrimi mici în țesutul muscular. Mușchii sunt literalmente distruși un pic de supraîncărcare, ca să spunem așa. Ca urmare, cortizolul este expulzat pentru a reduce inflamația mică care apare. Cu toate acestea, cortizolul are un efect catabolic, adică degradant muscular. Insulina inversează această tendință și astfel promovează creșterea musculară.

Astfel, carbohidrații ajută - și mai ales carbohidrații simpli, cum ar fi Orez - după antrenament pentru construirea mușchilor. Există chiar și sisteme nutriționale despre care se spune că sunt folosite pentru a construi mușchi și a pierde grăsime. Nu vreau să le judec eficiența în mod direct, dar am avut deja experiențe bune în ceea ce privește sincronizarea carbului și reîncărcarea carbului.

Timpul carbohidraților

În sincronizarea carbohidraților, mâncați hidrați de carbon la momente specifice din timpul antrenamentului. Mulți oameni cred că dimineața este cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați, dar nu este. În schimb, ar trebui să evitați carbohidrații cât mai mult posibil până la antrenament și să mâncați o masă cu carbohidrați simpli și complexi doar cu 2-3 ore înainte de antrenament. Datorită carbohidraților complexi, aveți în continuare suficientă putere în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, asigurați-vă că cantitatea nu este prea mare, altfel veți avea rapid o „piatră în stomac” și asta este cu adevărat neplăcut.

Majoritatea carbohidraților trebuie consumați conform principiului de sincronizare a carbohidraților, de preferință 0,5-2 ore după antrenament. Aceasta înseamnă că majoritatea carbohidraților sunt transportați direct în mușchi și nu sunt depozitați mai întâi.

Reîncărcarea carbohidraților

Carb Backloading este o invenție a lui John Kiefer și reprezintă o variantă extinsă a Carb Timinig. În acest caz, micul dejun este complet omis dimineața și se bea doar o cafea tare. Apoi puteți „răsfăța” până la 30g de carbohidrați înainte de antrenament. Restul meselor ar trebui să fie mici gustări cu un conținut mai ridicat de proteine ​​și grăsimi. După antrenament, puteți „tăia”: carbohidrații simpli sunt expres acceptați aici.

Există o variantă „murdară” și „curată”: Dirty Carb Backloading înseamnă că mănânci toți carbohidrații simpli după antrenament, de ex. Biscuiți, ciocolată, dulciuri, pâine etc. Cu varianta „curată”, vă limitați la carbohidrați simpli, dar fără aditivi și zahăr, precum Orez sau paste.

Varianta optimă depinde de gustul dvs. personal.

Ce ar trebui să iau în considerare atunci când slăbesc?

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, este recomandabil să consumați mai puține sau deloc alimente care cauzează niveluri ridicate de insulină. Doar după antrenament, dacă este cazul, trebuie să limitați următoarele articole la dieta dumneavoastră:

  • pâine
  • Paste
  • zahăr
  • orez
  • Sirop de glucoza
  • Cartofi
  • chipsuri
  • Bauturi nealcoolice
  • cartofi prajiti
  • Etc.

Indicele glicemic este acum depășit, deoarece aceste alimente sunt rareori consumate pure, dar adesea în combinație cu proteine ​​și grăsimi, dar este foarte util ca reper.

Ar trebui să mănânci multe legume și câteva fructe pentru aceasta, deoarece acestea nu lasă glicemia să crească atât de repede. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de mai mult timp pentru a descompune carbohidrații complecși. Prin urmare, zahărul din sânge și, astfel, nivelul de insulină nu crește atât de repede.