Internship d; antrenament, adaptându-vă dietelor cazuri practice
Creșterea cheltuielilor energetice după o zi de antrenament cu două sesiuni poate ajunge cu ușurință la peste 3.500 până la 4.000 Kcal pe zi.
Mulți sportivi profită de sosirea zilelor însorite pentru a participa la tabere de antrenament. Aceste cursuri vă permit să ieșiți din rutina obișnuită, să vă antrenați într-un grup și sunt caracterizate printr-o creștere a sarcinii de antrenament, pentru a oferi fiziologic, o stimulare calitativă a parametrilor de performanță (VO2max, VMA ...) și pentru a răspunde la principiul supracompensării.
Această creștere a încărcăturii este adesea dublată în comparație cu obiceiurile de antrenament, cu două sesiuni zilnice în loc de una. O astfel de creștere duce inevitabil la adaptarea obiceiurilor alimentare.
Care sunt principiile adaptărilor alimentare ?
Aceste adaptări vor trebui să răspundă la sarcina crescută de antrenament și să se concentreze pe patru domenii principale:
- Compensați cheltuielile energetice crescute ale unei formări mai intensive.
- Permite regenerarea fibrelor musculare.
- Compensați pentru pierderile crescute de vitamine, minerale și creșteți apărarea antioxidantă.
- Adaptați hidratarea.
Adaptări de energie
Creșterea cheltuielilor energetice după o zi de antrenament cu două sesiuni poate ajunge cu ușurință la peste 3.500 până la 4.000 Kcal pe zi.
Dacă furnizarea de energie nu este suficientă, penalizarea va fi grea și inevitabilă, ducând la absența restabilirii stocurilor de glicogen, ducând zi de zi la epuizarea rezervelor, pierderea performanței, un risc crescut de rănire. Este, de asemenea, primul pas către supraentrenare.
O astfel de situație este întâlnită frecvent la sportivii care își moderează aportul de energie pentru a se „ascuți”, ceea ce nu este, însă, obiectivul prioritar al unui stagiu. !
Pentru a satisface astfel de nevoi, trebuie consolidate două surse de energie: pe de o parte, va fi necesar să se adapteze rația de antrenament pentru a compensa parțial pierderile de energie și, pe de altă parte, pentru a restabili eficient stocul de glicogen pentru a se prepara pentru sesiune.urmatorul.
Rațiile de antrenament ar trebui să fie sistematice !
Utilizați băutura obișnuită pentru exerciții fizice, completând-o cu o dietă solidă dulce (bar, gel, pastă de fructe etc.). Volumul de muncă crescut și oboseala care se instalează treptat (chiar și inconștient) pot duce la o creștere a rației de efort, fără ca kilometrajul să fie mai mare.
Nu vă înfometați niciodată cu bicicleta, care arată deja un deficit de energie. Băutura dvs. ar trebui să fie izotonică, conținând 30 până la 50 g/litru de carbohidrați, pregătită personal (sirop de fructe, zaharoză etc.) sau din băuturi comercializate.
Aportul de carbohidrați complecși va permite restabilirea rezervelor de glicogen. Toate amidonurile sunt bune pentru asta. Este recomandabil să favorizați alimentele întregi pentru bogăția lor în minerale și fibre și să diversificați sursele de carbohidrați complecși, deoarece fiecare amidon are un avantaj nutrițional deosebit. Cartoful este bogat în potasiu și vitamina C, paste și orez integral în minerale ... Legumele (linte, fasole flageolet) au un aport complementar de fier, magneziu și aminoacizi ...
Cantitativ, adaptările se întâmplă de obicei în mod natural. Ratiile sunt superioare celei obisnuite, raspund unui apetit crescut, care echilibreaza cheltuielile. Uneori, dimpotrivă, observăm o pierdere a poftei de mâncare, legată de supraentrenament, care limitează consumul de carbohidrați și generează un cerc vicios. Alternativa va fi apoi împărțirea capturilor, cu gustări cu carbohidrați (prăjituri de orez, gri, pâine etc.).
Cerințe de proteine
În general, o dietă echilibrată care conține cel puțin două rații de proteine este suficientă pentru a satisface nevoile de regenerare a fibrelor musculare. Această precauție devine esențială în timpul unei tabere de antrenament de două ori pe zi.