Întinderea; Întinderea la încălzire Studii foarte utile sau nu
Încălzirea înainte de antrenament sau o competiție este indispensabilă. Pe lângă profilaxia leziunilor, accentul se pune pe creșterea performanței, în care sportivul își pregătește mușchii pentru stres. Este sigur că încălzirea poate avea un efect pozitiv asupra performanței. Cu toate acestea, nu este deloc clar ce conținut este disponibil pentru aceasta. Astăzi vrem să vă prezentăm importanța stretchingului în sport pentru a vă pregăti pentru performanțe de top. Va fi, de asemenea, discutată contradicția dintre situația actuală a cercetării și aplicațiile practice.
Se întinde și se întinde în timp ce se încălzește
În timpul încălzirii, întinderea statică sau întinderea joacă încă un rol foarte important în practica sportivă. Mai ales înainte de o competiție, pe lângă posibila profilaxie a prejudiciului, aceasta înseamnă pregătirea mușchilor pentru performanțe maxime.
Scopul întinderii: pregătirea
Forța rapidă și viteza maximă de mișcare sunt decisive în multe sporturi și discipline. În plus față de atletism, sprinturile și săriturile sau aruncările sunt relevante și pentru performanța în sporturile cu minge, de la volei la baschet. Un start sau un sprint rapid pot face diferența între victorie și înfrângere.
Pentru a putea funcționa optim, încălzirea corectă se află în prim-planul considerațiilor. Exercițiile pregătitoare vă cresc temperatura musculară și temperatura corpului, astfel încât să vă optimizați performanța motorie. În plus, există pregătiri la nivel coordonator, astfel încât abilitățile dvs. tehnice să fie pregătite. Pe baza acestei liste, puteți vedea că un număr mare de funcții diferite trebuie găsite în programul de încălzire.
Se întinde în timp ce se încălzește în practica sportivă
În general, se poate observa că încărcăturile specifice sportului cu intensitate redusă formează baza încălzirii. Alergarea ușoară este principiul de bază, iar intensitatea este crescută încet. Exercițiile de întindere și întinderea sunt, de asemenea, răspândite, de obicei fiind observate întinderi statice, în care sportivul adoptă încet o poziție de întindere și o menține timp de 5-30 de secunde. (1)
În literatura de pregătire, care este strâns legată de practica sportivă, pot fi găsite afirmații că întinderea poate crește performanța. Stretching-ul ar trebui să crească performanța înainte de o competiție și, prin urmare, este folosit în mod obișnuit în practica sportivă. Exemple cu siguranță îți vin în minte. În calitate de sportiv sau antrenor, sunteți, desigur, interesat de întrebarea dacă întinderea are cu adevărat efectele asumate. Intinderea îmbunătățește performanța atunci când ați terminat în timpul încălzirii?
Efectele întinderii asupra performanței
Efectele întinderii asupra performanței au fost investigate într-un număr mare de studii. O serie întreagă de studii a arătat efecte negative în raport cu performanța de rezistență ulterioară. (2) O reducere puternică a performanței s-a găsit și în performanțele rapide și reactive, cum ar fi sprinturile și săriturile. Aceste efecte sunt explicate cu 3 posibile cauze:
- Procese psihofizice precum dezactivarea
- Modificări la nivel neuromuscular
- Modificări ale proprietăților biomecanice ale mușchiului
La nivel biomecanic, se presupune că o modificare a raportului forță-lungime a mușchilor poate fi cauza reducerii performanței. Degradarea performanței cu solicitări reactive precum B. în salturile profunde, sunt explicate cu o activitate neuronală redusă. (3)
Măsurătorile semnalelor musculare electrice (EMG) au susținut această presupunere. Aceste efecte au persistat chiar și la 30 de minute după o întindere. După întindere și timp de până la o jumătate de oră, excitabilitatea bazinului de neuroni motor a fost redusă cu până la 20%. Studii suplimentare au confirmat aceste efecte. (4)
În alte studii comparative, s-a arătat, de asemenea, efectul negativ al întinderii statice, prin care exercițiile dinamice de elasticitate elastică nu au dus la pierderea performanței. Efecte similare cu întinderea statică par, de asemenea, să aibă exerciții de relaxare, astfel încât efectul psihologic al întinderii poate servi și ca model explicativ.
Pot fi anulate efectele inhibitoare?
Datorită faptului că efectul de reducere a performanței a continuat să apară la 30 de minute după întindere, se poate presupune că aceste rezultate sunt de mare importanță pentru practica sportivă. Cu toate acestea, se pune întrebarea dacă măsurile care nu activează, cum ar fi sprinturi maxime sau eforturi scurte, pot anula efectele negative. Această întrebare a fost investigată într-un studiu și un sprint sau salt a fost efectuat după o întindere. (5)
Și aici, efectul negativ al întinderii pure asupra performanței a fost evident. Cu toate acestea, dacă sprinturile s-au efectuat după întindere, efectele negative ar putea fi inversate. Un alt grup care a făcut sărituri după sărituri după întindere nu a reușit acest lucru și a rămas sub nivelul inițial înainte de întindere.
Cu toate acestea, creșterea intensității în comparație cu cea din studiu ar putea avea un efect similar sprinturilor. Contracțiile statice maxime și salturile nu au redus efectele negative ale întinderii.
Faceți încălzirea variată
Dacă doriți să utilizați un program de încălzire pentru a vă pregăti pentru o activitate fizică de intensitate ridicată și, în același timp, pentru a vă antrena, trebuie să includeți cu siguranță activarea conținutului de antrenament. Sprinturile scurte și maxime sunt o modalitate bună de a contracara efectele negative ale întinderii și, în același timp, de a vă pregăti cât mai bine posibil pentru încărcările viitoare.
Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că, în studiul menționat, antrenamentul sprint a reușit să anuleze efectele negative ale întinderii, dar nu s-a investigat dacă o încălzire fără întindere ar fi dus la o creștere și mai mare a performanței. Cu toate acestea, această întrebare are o mare importanță pentru serviciile care sunt influențate de performanțe maxime.
Cu toate acestea, acest lucru este mai puțin important pentru jocuri. Este suficient să se afirme aici că sprinturile maxime pot restabili performanța după reducerea performanței legate de întindere și, prin urmare, nu trebuie să ne temem de pierderi, dar în același timp ar putea fi evitate leziunile musculare.
Întinderea în timpul încălzirii: multe întrebări rămân deschise
Deși acum ați obținut unele informații din studii despre efectele și posibilele efecte ale întinderii, recunoașteți, de asemenea, că sunt disponibile foarte puține informații despre subiectul întinderii. În special, lipsesc cu desăvârșire informațiile importante despre elementele de bază ale unui astfel de antrenament. Nu putem face recomandări cu privire la sfera antrenamentului, frecvenței sau intensității care depășesc experiența practică.
În timp ce o proporție mare de antrenament de întindere trebuie să fie o bază pentru antrenamentul de flexibilitate pentru gimnaste sau patinatori, nu se pot face declarații cu privire la scopul încălzirii. Este de dorit ca evaluarea întinderii să se raporteze mai strâns la situația actuală a studiului, ținând seama de deficiențele existente în cunoștințe. Nici respingerea fundamentală a întinderii, nici insistența irevocabilă asupra acestui tip de antrenament nu trebuie susținute.
O aplicație dozată în funcție de întrebarea individuală și de cântărirea avantajelor și dezavantajelor trebuie să constituie mai degrabă baza pentru o utilizare inteligentă a acestei forme de instruire. Ascultă-ți corpul și încearcă să reziste generalizărilor.