Întrebări despre nutriție # 1 Green me up!
Bună dimineața tuturor. Iată prima ediție a Întrebărilor Nutriție. Vă mulțumesc tuturor pentru interesul acordat: îmi oferă posibilitatea de a învăța multe. Pentru cei care nu au un răspuns aici: răbdare! Probabil că va fi pentru data viitoare !
Întrebarea 1 (Loïc): Gătitul degradează acizii grași Omega 3 ?
Știm mai multe despre așa-numitul "lanț lung" Omega 3, adică EPA și DHA, prezente în peștii uleioși (macrou, sardine, hering, somon). Se arată că gătitul puternic distruge Omega 3: grătar sau grătar, prăjire, tigaie, precum și conservare.
Pe de altă parte, un pește foarte proaspăt gătit cât mai scurt posibil în cuptor (de exemplu în acest articol, 20 de minute la 200 ° C în ulei de măsline) va păstra majoritatea Omega 3. Nutriționiștii recomandă cea mai moale gătit: aburit, pocat, la cuptor, la cuptorul cu microunde sau peste afumat la rece. (Rețineți, totuși, că peștele afumat este excesiv de sărat).
Există, de asemenea, câteva informații despre Omega 3 vegetal, adică ALA (care se găsește în semințe de in, cânepă, chia, ulei de nucă, rapiță sau camelină). În plus, regulile care se aplică Omega 3 animalelor se transpun în mod natural în Omega 3 vegetale, care sunt foarte asemănătoare.
Uleiurile vegetale bogate în Omega 3 nu trebuie gătite niciodată: aceasta distruge Omega 3 și poate chiar să le transforme în grăsimi toxice, acizi grași „trans”. Prin urmare, folosim exclusiv uleiuri de cânepă, in, colza, camelina sau nucă reci (și le păstrăm la frigider).
Pe de altă parte, puteți găti ușor semințele de in fără a reduce valoarea lor nutritivă. De fapt, Omega 3 sunt apoi „protejați” de alți nutrienți: anumite vitamine și antioxidanți, dar și fibre (cum ar fi lignanii). Nu am găsit niciun rezultat pentru celelalte semințe (nuci, cânepă ...), dar bănuiesc cu tărie că este la fel.
Ca și în cazul peștilor, este încă privilegiu gătit dulce: ne vom limita la alunecarea semințelor întregi sau ușor măcinate sau a nucilor la prăjituri sau pâine coaptă la cel mult 180 ° C.
Întrebarea 2 (Fabienne): Soia și tulburările intestinale ?
Am explicat pe larg în acest articol de ce leguminoasele, inclusiv soia, pot provoca o digestie dificilă. Acest lucru se datorează prezenței zaharurilor de tip oligozaharidic. Aceste zaharuri nu pot fi digerate și, prin urmare, rămân în tractul digestiv pe toată durata digestiei. Acolo sunt fermentate de anumite microorganisme prezente în intestinele noastre. Această fermentație generează gaze, prin urmare balonare.
Soia conține, de asemenea, inhibitori ai tripsinei, o enzimă implicată în digestia proteinelor și a acidului fitic. Aceste molecule pot provoca uneori disconfort digestiv, mai ales dacă soia este consumată în cantități mari.
Oligozaharidele pot fi îndepărtate parțial prin înmuierea boabelor de soia înainte de gătit. Acidul fitic este dificil de îndepărtat, chiar și cu înmuiere îndelungată. Cel mai bun mod de a scăpa de oligozaharide precum inhibitorii tripsinei sau acidul fitic este prin fermentaţie.
Alimentele din soia fermentate sunt tempeh, sos soia si miso. Acestea sunt cele mai tradiționale alimente pentru tofu din Asia. tofu lacto-fermentat si iaurturi de soia sunt, de asemenea, ușor fermentate.
Pe de altă parte, laptele de soia, tofu (ferm, mătăsos, fumos, parfumat ...) și proteinele din soia texturate nu sunt fermentate și pot fi greu de digerat. Mai bine să consumi cât mai puțin posibil.