Jillian Michaels One Week Shred; Yoga; Fitness cu Julia Trescher

Ești invitat la o nuntă peste o săptămână, vacanța ta pe plajă începe în șapte zile? Se pare că nu există nicio problemă cu „cursul accidental” de o săptămână al lui Jillian Michaels. Timp de șapte zile ar trebui să vă antrenați o oră pe zi și astfel să fiți în formă, strâns și subțire pentru evenimentul care urmează. Este posibil? Citiți raportul meu de experiență aici.

Puterea dimineața

Dimineața faci antrenament de forță. Începeți cu o încălzire, care este aproape cam prea obositoare pentru mine la 6 a.m. Deoarece primul exercițiu este unul care necesită coordonarea braț-picior pe o gamă largă de mișcări. Apoi pulsul este ridicat, corpul este cald. Urmează patru runde. Este destul de dificil, deoarece sunteți obișnuit cu trei runde de la Jillian (cum ar fi 30 Day Shred sau Ripped in 30). Dar dacă vrei multe, trebuie să faci multe, se aplică aici. Și de aceea există patru runde care durează în total 40 de minute cu toate tăieturile.

Acestea constau din cinci exerciții fiecare, cu explicații și o schimbare de poziție între ele, oferindu-vă pauze scurte. Antrenamentul este o adevărată provocare datorită complexității exercițiilor și, prin urmare, nu este absolut potrivit pentru începători. Personal vă recomand să fiți cel puțin rupt în 30 până acum.

"Chiar și eu mă lupt cu asta!"

Runda 1 începe plăcut pentru un program de exerciții de dimineață cu o combinație de exerciții de canotaj și curl pentru spate și brațe și continuă cu o ghemuit și rânduri statice. Apoi devine „provocator”, așa cum o numește Jillian, cu împingeri laterale și laterale și o combinație de gol (patruped în loc să îngenuncheze pe degetele de la picioare) și câinele de secvență în jos și împingere în sus.

Runda 2 se concentrează în întregime pe combinația de mușchi mari ai picioarelor cu mușchii brațelor mici: genuflexiuni cu un singur picior (figura-4 genuflexiuni) cu biceps de servire, extensie triceps în lunge statică, zbura inversă cu partea superioară a corpului orizontală și piciorul extins înapoi („solzi”), pendul Extindeți plămânii (lunges înainte și înapoi) cu cotlet, ghemuit cu un picior cu piciorul în sus.

Runda a 3-a începe cu un exercițiu pe saltea, ceea ce este foarte binevenit în acest moment - jumătate din ea s-a terminat. Picioarele sunt întinse spre lateral și apoi trase de mușchii abdominali (crăpătură oblică), în timp ce pe cealaltă parte se efectuează o apăsare pe piept - cu ambele gantere într-o mână! Adică 6 kilograme dacă lucrați cu cantitatea recomandată. Aceasta este urmată de scândură inversă, superman de înot, sărituri de surfer și squats sumo cu extensie triceps.

Runda 4 începe cu un exercițiu de scândură care necesită mult control în nucleu. Acesta este urmat de o combinație de bază de Hollow Man, Pike Crunch și Russian Twist, apoi trebuie să abordați o scândură cu un singur braț în care o ganteră este împinsă înainte și în sus. Într-adevăr provocator pe ultimii câțiva metri: moguli pe antebrațe și o criză cu gantere pe care le mișcați în cerc peste un picior întins.

Răcirea este în regulă, dar ar putea fi și mai mult.

Suna distractiv? Este. Vă garantez că veți transpira mai mult decât orice alt antrenament pe care l-ați făcut înainte.

seara Cardio

Pentru a arde și mai multe grăsimi și a alimenta efectul de post-arsură, există o rundă de cardio în fiecare seară. La urma urmei, avem doar o săptămână.

Nu există încălzire aici, începi imediat și îți iei pulsul. Antrenamentul constă din trei runde, fiecare rundă constă din opt exerciții, astfel încât fiecare rundă durează efectiv opt minute de antrenament. Schimbând poziția, respirând și explicând, veți obține 35 de minute după aceea, cu răcire.

Runda începe cu o variantă de săritură în care brațele nu sunt ridicate, ci înapoi, la înălțimea umerilor. Acest lucru este urmat de sărituri pe frânghie, lovituri de fund, genunchi înalți, patinatori, box, împingeri în gheață și încercuirea rapidă a antebrațelor unul în jurul celuilalt în fața capului.

Runda a 2-a continuă cu un sprint pe teren, salturi de stele rock (pe care nu le-am făcut niciodată din considerare și le-am înlocuit cu cricuri de sărituri rapide), lovituri de împingere pe ambele părți, lovituri goale, moguli de schi și mingi de fotbal relaxate ca „recuperare activă”.

Runda a 3-a începe cu ghemuituri de salturi, continuă cu cricuri de scânduri și curse de cerc, întinderi cu o singură mână (care este un burpee fără flotări), picioare rapide, salt de lungime în jurul valorii de curse și, în cele din urmă, există un șold pentru ambele părți.

O scurtă răcire, care nu-mi place în mod deosebit, deoarece capul, prin care sângele curge, este adus sub linia inimii. Este foarte incomod.

Experiențele mele

Hui, este duminică, 9 dimineața, după turul 2 sunt îmbibat de transpirație. Exercițiile sunt foarte complexe și foarte solicitante. În loc de halterele recomandate de trei kilograme, iau două kilograme ca să mă obișnuiesc. Apoi trei de mâine, promit.

Seara. Urăsc cardio-ul. Vreau să ies după turul 1 din 3. La sfârșitul primei runde, trebuie chiar să trec la versiunea pentru începători. Cred că voi fi bolnavă. Nu am mâncat atât de mult deloc. Doamne, acum sunt șapte zile? Runda 1 este foarte proastă, runda 2 este foarte drăguță și runda 3 durează eeeeewig!

Luni dimineață, 6 a.m. Gantere de 3 kg. Sunt ud de sudoare. Antrenamentul de forță este mai transpirat decât cardio. Dar trebuie să fac doar câteva exerciții în versiunea pentru începători, una foarte obositoare în al doilea set, pentru că pur și simplu nu mai funcționează.

Seara, 20:40 Din păcate, am avut încă o gustare și acum am puține motivații pentru a face antrenamentul. Dar oricât de bine m-am simțit în această dimineață, trebuie doar să o fac! (Și, pentru că face parte din program. Desigur.)

Și după doar două minute am senzația că sunt pe punctul de a avea o crampă de vițel. Nu înțeleg atunci. Prima rundă din runda 1 este dură, după aceea mă simt mult mai bine decât ieri. Cât am fost bolnav ieri și a trebuit să gâfâi tot timpul și am crezut că mă usuc, astăzi sunt destul de transpirată și cam epuizată. Poate că nu va fi la fel de rău pe cât credeam ieri.

Dimineața, ora 6. Mă simt puțin mai epuizat decât ieri, dar fac aproape la fel de mult.

Seara am un grătar cu prietenii. Înainte de asta, este prea strâns pentru antrenament cardio, după care este de fapt prea târziu. Ei bine, vecinii trebuie să treacă acum. La început mă simt mai bine decât ieri, vițeii mei sunt mai puțin ticăloși. Dar am slăbit mult spre sfârșit - chiar fac ultimele patru exerciții doar lax, pentru că pur și simplu nu mai pot.

Când mă culc seara în pat, stomacul mârâie.

Performanța mea dimineața este puțin mai slabă decât în ​​ultimele zile. Deși nu mi-a fost greu să mă ridic pentru a face mișcare, mă gândesc că ar fi, de asemenea, frumos să nu fac un antrenament în această dimineață.

Am picioare grele toată ziua și mi-e foame. Puteți spune că organismul se adaptează încet la noile condiții și încearcă să compenseze consumul crescut de calorii. În orice caz, nu funcționează astăzi fără o ciocolată.

Avantajul: seara am mai multă energie în timpul antrenamentului cardio, merge mult (!) Mai bine decât ieri. Simt că fac totul cu mai multă tensiune. Dar transpir și mai mult.

Buna dimineata! După o noapte foarte odihnitoare, m-am întors complet și fac antrenamentul de dimineață cu mai multă tensiune și forță. Din păcate, a fost foarte umed și cald în ultimele zile, iar corpul meu a păstrat apă, astfel încât, în ciuda progresului vizibil, mă simt umflat și oscilant.

Căldura înseamnă, de asemenea, că sângele se repede la capul meu în prima rundă de cardio. Se simte foarte gros. Primul cerc cardio este deci - dar și din cauza secvenței de exerciții - cel mai rău, după care se îmbunătățește. Mă descurc destul de bine astăzi și văd că mă îmbunătățesc constant.

Totuși, nu simt că Văd schimbări. Asta mă frustrează. Dar, pe de altă parte: la ce ar trebui să te poți aștepta după o săptămână? Promisiunea era deja nerealistă. Cred că te poți strânge, dar nu pierzi în greutate.

Phew, e vineri, încet mă satur de asta. Încă dau totul, dar aerul iese încet. De asemenea, chiar trebuie să mă forțez să fac cardio și să-l amân până seara. Uimitor, sunt destul de bun la asta, mă simt bine și în formă.

Da, este timpul pentru un sfârșit Mă descurc bine și progresul este vizibil, dar și mușchii sunt obosiți și vor o pauză după șapte zile de exerciții continue.

Observ că brațele au primit în special o mulțime de antrenamente, la fel ca și umerii și spatele. Deși cel de-al patrulea cerc este greu de miez, stresul pe abdomen nu este la fel de puternic pe cât se aștepta în acest program. La urma urmei, stomacul plat este întotdeauna obiectivul înainte de sărbători, nunți și co. Deci, sunt un pic surprins și, desigur, cred că este o rușine cu burta mea ca punct slab. În principal, pentru că rezultatele mele din pachetul de șase săptămâni nu mai sunt la fel de vizibile datorită vacanței.

Am reușit! Chiar am reușit! Șapte zile, paisprezece antrenamente, în fiecare dimineață și în fiecare seară. Cred că sunt destul de nebun.

Rezultatele mele

Mă simt mai strâns, doar pentru că m-aș aștepta. Mă simt în formă și puternică. Când mă uit în oglindă, așteptările mele sunt dezamăgite. Dar doar pe scurt, la urma urmei, după o săptămână nu vă puteți aștepta la mare lucru. În schimb, mândria pe care o simți pentru că ai perseverat este o mare răsplată. Și doar SIMȚUL de a te simți mai ferm și mai sportiv merită foarte mult. Când mă mângâi pe stomac, constat că se simte din nou puțin mai bine.

Fotografiile de comparație arată ce simt și eu: este mai strâns peste șolduri. Restul este cam neatins. Fundul este puțin mai bun, dar nu ți-l voi arăta;)

Măsurătorile spun că am câștigat jumătate de centimetru pe brațul superior și șold/fund. Toate celelalte dimensiuni au rămas aceleași. Cred că este destul de realist, deoarece am observat deja ceva similar în imaginea în oglindă. O jumătate de centimetru poate fi câștig muscular sau apă în mușchi care provoacă fluctuația. Amândoi ar fi bine cu mine. Să vedem ce spun măsurătorile mele în patru săptămâni.

„Nu este vorba despre perfect.
Este vorba de efort ”.

Cred că programul este în primul rând un test de disciplină pentru sportivii avansați de acasă. Dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare sau doriți să vă determinați cu adevărat să vă structurați viața de zi cu zi, să găzduiți cele două antrenamente pe zi sau să învățați prioritizarea, puteți face acest lucru. Sau cine se plictisește.

Dar pur și simplu nu vă puteți aștepta la prea multe. Este o schimbare bună, mai ales când te antrenezi mult. Pentru că corpul pur și simplu se obișnuiește cu antrenamentele mult prea repede. Pentru a remedia puțin acest lucru, este întotdeauna bine să stabiliți noi stimuli și să vă provocați cu adevărat.

Ce nu este atât de mișto: să fac duș de două ori pe zi - pielea mea săracă. Și spală-ți părul în fiecare zi. Și ai nevoie de două ori mai multă lenjerie de corp în fiecare zi. Și spălați hainele sport în fiecare zi - imediat după antrenament, astfel încât, sperăm, să fie uscate din nou a doua zi. Dar acestea sunt desigur probleme de lux: D

Cunoști programul? Care sunt experiențele tale? V-ați asuma programul înainte de un eveniment?

---