Joc de conducere Antrenament de viteză pe care toată lumea îl poate face RUNNER S WORLD
Obțineți un joc de conducere mai rapid: antrenament de viteză fără reguli
Un joc de volan este „jocul cu volanul”, viteza. Cel mai important lucru în această formă de antrenament este „jocul”. Alergătorul joacă la viteze diferite, uneori rapide, alteori încet, în funcție de starea de spirit și de profilul traseului.
Oricine decide jocul de conducere ca formă de antrenament nu trebuie să se descurce fără antrenamentele la intervale. Cuvântul magic este varietate, deoarece jocurile de conducere și cursele de tempo se pot completa reciproc într-un plan săptămânal de antrenament.
Joacă cu plimbarea
Un joc de conducere ar trebui să se desfășoare pe teren moale din pădure, dacă este posibil pe teren ușor profilat, pe trasee neasurate. După o fază de încălzire de 15 minute, secțiuni de rulare de diferite lungimi alternează la viteze de rulare diferite, de la o cursă rapidă de anduranță la un sprint, cu trot ușor între ele.
Jocul de conducere nu dictează un program precis de antrenament pentru alergător. Alergătorul determină ritmul și lungimea secțiunilor individuale de încărcare. În timpul jocului de conducere, nu trebuie să respectați regulile de antrenament pe care trebuie să le urmați meticulos, ci mai degrabă „să vă respectați propriul ritm de efort”, spune Giess Holmers, fondatorul acestei metode de antrenament.
În jocul de conducere este la discreția alergătorului când și pentru cât timp aleargă ce ritm. Un joc de condus include sprinturi scurte de peste 50 până la 100 de metri lungime, secțiuni rapide de peste 30 de secunde până la trei minute și pasaje rapide de peste trei minute. Este rezonabil să alegeți ținte topografice fixe în timpul exercițiului, până la care se menține un ritm dat (până la următoarea bancă, al treilea stâlp, furca care urmează etc.). Metodologia jocului de conducere vă oferă cu siguranță posibilitatea de a fi ghidați numai de idei spontane în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, acest lucru face imposibilă o imagine de ansamblu asupra stimulilor de antrenament care au fost finalizați.
Și în jocurile de conducere, stresul și recuperarea ar trebui să fie în raportul corect, astfel încât antrenamentul să ducă la succes, adică la o îmbunătățire a performanței. Aceasta înseamnă că un ritm dur trebuie întotdeauna urmat de o alergare liniștită sau de o pauză de la mers. Cu cât o secțiune este mai rapidă și mai lungă, cu atât pauza (trotul) trebuie să fie mai extinsă.
La un moment dat, în anii 1980, termenul „joc de conducere” a devenit din ce în ce mai popular în Olanda și Germania pentru o metodă de antrenament care combina jocul original de conducere de Gesse Holmers cu metoda curselor de viteză. Ca și în cazul alergărilor de tempo, sarcinile și pauzele sunt specificate cu precizie în termeni de durată și viteză, dar antrenamentul este finalizat pe drum sau în pădure, nu pe pistă. Traseele măsurate sunt folosite doar ca ghid pentru a estima viteza prescrisă.
Acumularea încărcăturilor în această unitate de antrenament este în mare parte piramidală (exemplu: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min încărcare cu pauze de trap). Olandezul Gerard Nijboer a avut în special un mare succes cu această metodă de antrenament (argint olimpic în maratonul din 1980 de la Moscova). Winfried Aufenanger, antrenorul național pentru alergătorii germani de maraton din anii 1980 și 1990, favorizează și această metodă de antrenament.
Cum să o facă
În jocul de conducere, ca în orice sesiune de antrenament care implică viteză mare, alergătorul trebuie să alerge suficient. Primele încărcări de tempo în jocul de conducere ar trebui să fie ușoare creșteri, adică să aibă o lungime de peste 50 până la 100 de metri, în care ritmul este crescut continuu până la sprint. După o pauză suficientă de la trap, se recomandă o secțiune mai lungă, într-un ritm alert, pentru a „se curbă” înainte ca sarcinile foarte rapide să fie finalizate.
O cursă la viteză maximă nu ar trebui să depășească niciodată mai mult de aproximativ 200 de metri și ar trebui urmată cu o pauză de trot până la recuperarea completă. După câteva secțiuni scurte și rapide cu pauze, ar trebui să construiți din nou una sau două secțiuni rapide, dar mai lungi. La sfârșitul jocului de conducere, este o idee bună să faceți din nou unele creșteri. Când navigați afară, este esențial să vă asigurați că ritmul este deliberat lent.
Pentru cine este util jocul de conducere?
Jocul de conducere este o metodă de antrenament pentru alergătorii care aleargă de trei sau mai multe ori pe săptămână. Începătorii ar trebui să se antreneze conform principiului: mai întâi îmbunătăți rezistența, apoi viteza. Doar cei care pot alerga o oră la rând ar trebui să se gândească la un joc de conducere.
Dacă alergi de trei ori pe săptămână, ar trebui să „te joci cu călătoria” o dată. Cei care aleargă de cinci până la șapte ori pe săptămână pot integra un joc de conducere în antrenamentul lor de două ori pe săptămână. Jocul de conducere și cursele de viteză pe pistă nu se exclud reciproc. O combinație săptămânală este chiar ideală. (Atenție: suficiente zile de regenerare între ambele unități de viteză.)
Joc de conducere: pro și contra
Jocul de conducere a fost uitat din ce în ce mai mult în ultimii ani, deși avantajele sale nu pot fi respinse.
beneficii
+ Jocul de conducere aduce varietate antrenamentelor de zi cu zi.
+ Lipsa unor ghiduri de antrenament verificabile previne eșecul obiectivelor de antrenament și stresul psihologic negativ ulterior.
+ Caracterul fatal al unei unități de antrenament pe pistă (după 3:30 minute trebuie să mă aflu la 1000 m) este negat.
+ Proiectarea antrenamentului în funcție de propriul sentiment și nu conform programelor de antrenament prescrise previne astfel supraîncărcarea și supraîntrenarea.
+ Antrenamentul pe un teren moale de pădure fără încărcarea unilaterală a pistei circulare previne rănirea.
+ Alergătorul învață să-și evalueze singur corpul și mai bine pe durata unui joc de conducere sau câteva jocuri de conducere decât într-un program de antrenament prescris.
+ Jocul de conducere vă oferă posibilitatea de a participa activ la proiectarea unei sesiuni de antrenament, indiferent de antrenor.
+ Cu profilul său de încărcare neconvențional, jocul de conducere pregătește imprevizibilitatea unor situații de competiție decisive (sprint intermediar, glisare bruscă a timpului sau forțare) mai bine decât un program de încărcare uniformă.
dezavantaj
+ Jocul de condus necesită prezența unei zone de antrenament naturale corespunzătoare (conținutul antrenamentului poate fi transferat și la antrenament pe drum, dar acest lucru contravine principiului de antrenament de bază).
+ Jocul de conducere nu poate fi desfășurat într-un grup, deoarece ritmul și durata unei încărcături depind de sentimentele individuale. (O variantă de joc de conducere este concepută pentru un grup de alergători la fel de puternici, unde este stabilit înainte de fiecare încărcare cât de lungă și cât de rapidă ar trebui să fie.)
+ Sarcinile în contextul unui joc de conducere sunt greu de înțeles și, prin urmare, greu de utilizat chiar și într-o evaluare comparativă a antrenamentului.
Originea jocului de conducere
Aproape nimeni nu cunoaște astăzi ideile și declarațiile antrenorului suedez Gänge Holmers. Majoritatea alergătorilor nici măcar nu-i cunosc numele. Împreună cu Gösta Olander, el a fost fondatorul unei metode de antrenament numită „teoria antrenamentului suedez” și din care a dezvoltat ulterior „jocul de conducere suedez”. Principiul formării celor doi suedezi a devenit piatra de temelie a multor metode de formare pentru formatorii de succes.
În 1930, Gße Holmers a decis să încerce ceva nou. A fost momentul marilor succese finlandeze pe distanțe lungi și, așadar, și timpul antrenamentului conform principiului intervalului al unui Paavo Nurmi, care chiar și atunci repeta curse scurte, ascuțite, definite cu precizie, cu pauze pe pistă.
Holmers a respins ideea că „un alergător ar trebui să parcurgă trasee de antrenament definite cu precizie în antrenamentul său zilnic”. El a dorit „să le ofere alergătorilor mai multă libertate de a-și concepe propriul antrenament, pentru a le permite să dobândească mai multă înțelegere și o mai bună înțelegere a naturii antrenamentului și astfel să le permită să structureze antrenamentul mai mult în funcție de propria lor individualitate”. Acesta este modul în care Holmers a dezvoltat metoda de instruire pe care a numit-o „Fartlek”.