Jog și slăbește! Da! Sfaturile noastre pentru jogging - Formula4

Jogging și slăbire?! Da! - Sfaturile noastre de jogging

Joggingul este probabil cel mai ușor sport din lume, doar începe să alergi și kilogramele vor scădea. În acest articol vă prezentăm ce face joggingul obișnuit în corpul nostru, cum stimulează arderea grăsimilor și ce trebuie luat în considerare în primele câteva ture de jogging. De asemenea, am pus la punct sfaturi și trucuri pentru începători, precum și un ABC de alergare pentru a vă îmbunătăți stilul de alergare pentru dvs.

Ce face joggingul asupra corpului?

Joggingul regulat nu pierde doar kilogramele Sănătatea ta iar bunăstarea dvs. generală va beneficia. Următoarele efecte pozitive de jogging pe corpul nostru a fost confirmat de studii empirice de până acum:

Consolidarea Mușchii picioarelor și ai spatelui la fel de bine ca os - previne osteoporoza
Piele mai fermă și țesut conjunctiv mai puternic
Consolidarea Sistemul cardiovascular - previne bolile de inima
o mai bună circulație a sângelui a întregului corp - scăderea tensiunii arteriale
volum pulmonar mai mare - o aprovizionare mai bună cu oxigen a tuturor celulelor corpului
ca urmare a formării mai multe mitocondrii, care ard mai multă energie
un sistem imunitar mai puternic - previne inflamatia si bolile
scăderea riscului de cancer cu sport regulat și intens
performanțe fizice și mentale mai bune: mușchi mai eficienți, concentrare mai bună, memorie mai bună
Defalcarea hormonilor stresului Adrenalină și cortizol
Alergătorul e mare - Fericire și stabilitate mentală datorită eliberării de endorfine și serotonină
încetinește procesul de îmbătrânire

Cine a lui Fă ceva bun pentru sănătatea ta sau doriți să rulați marele tort de ciocolată de la petrecerea de cafea de duminică, puteți face un antrenament de circuit pe lângă fitnessul de Formula 4 Tur suplimentar în parc a alerga. La urma urmei, vino jogging bine 70 la suta din toti muschii în mișcare, în special muschii picioarelor mari și fesierii sunt antrenați. Poate că joggingul va deveni și noua ta pasiune. Mai jos dezvăluim ceea ce nu este o activitate fizică Notă în timpul antrenamentului de alergare ar trebui și cum să o faceți cel mai bine.

Arderea grăsimilor - Ce vă ajută joggingul să slăbiți?

Opiniile diferă în literatura de specialitate, ce fel de jogging în Arderea grasimii ajută. Unii păstrează antrenament de rezistență aerobă pentru cel mai bun mod de a slăbi în timpul alergării, ceilalți recomandă unul antrenament intensiv la intervale. Ambele poziții au argumente plauzibile cu privire la motivele pentru care antrenamentul lor de jogging funcționează cel mai bine.

Modul în care exercițiile aerobe te ajută să slăbești

Pentru Arderea grasimii, în jargonul tehnic Oxidarea grăsimilor numit, corpul are nevoie practic de oxigen. Organismul poate descompune depozitele de grăsime stocate în mod deosebit de bine atunci când noi suficient oxigen în sânge și nu ne epuiza complet în sport.

Acesta este cazul joggingului atunci când avem tendința mergi încet și mai mult. Alergătorii profesioniști îl numesc alergare de anduranță extinsă sau. exercitii aerobice. Pentru a antrena metabolismul grăsimilor, ar trebui să fie Puls când jogging între 60 și 70 la sută ritmul cardiac maxim, care corespunde la aproximativ 160 de bătăi de inimă pe minut. Dacă doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența, alegeți o sarcină moderată de 70 - 80 la sută ritmul său cardiac maxim.

Cu toate acestea: numai prin jogging regulat Corpul învață să exploateze într-o măsură mai mare rezervele de grăsime și să le transforme mai eficient în energie. Asta înseamnă: numai după câteva săptămâni de antrenament regulat corpul arde mai multe grăsimi mai repede și mai mult în timpul joggingului. Antrenamentul de rezistență aerobă ar trebui cel puțin 30 de minute ultimul, optim va fi 60 de minute.

Instruire pe intervale sau instruire HIIT

La o Antrenament pe intervale sau. Antrenament HIIT (Antrenament cu intensitate ridicată) treceți de la jogging ușor la sprint rapid de mai multe ori în timpul unei sesiuni de antrenament. Deci, se bazează pe o constantă Schimbarea de la fazele de stres rapide și intense, care te împing la limitele tale și faze de relief mai lente, în care poți alerga în liniște și relaxare. Datorită intensității mai mari a stresului, corpul arde semnificativ într-un timp foarte scurt Mai Mult Energie decât cu funcționarea continuă.

În antrenamentul de rezistență aerobă, grăsimile și carbohidrații depozitați în organism sunt metabolizați cu ajutorul oxigenului. La Jogging pe intervale Cu toate acestea, din cauza sarcinii mai mari, oxigenul este mai urgent necesar pentru alimentarea organelor vitale și a creierului. La Generarea de energie prin urmare, corpul le folosește doar pe acestea Magazine de glicogen, pe care le poate descompune chiar și fără oxigen.

Astfel, în timpul antrenamentului la intervale anaerobe nu a ars grăsime, dar depozitele de glicogen din mușchi sunt golite. Pe de altă parte, astfel susținătorii, Mușchii au folosit mai mult. La rândul său, creșterea musculară crește rata metabolică bazală, astfel încât să consumăm mai multă energie atunci când ne odihnim. În plus, cu un antrenament rapid pe intervale, mai multă energie este implementată într-un timp scurt, la fel și Efect post-arsură funcționează aici mai puternica decât cu antrenamentul de rezistență.

Antrenament de anduranță sau antrenament pe intervale? - Ce este mai bine pentru a slăbi?

În cazul în care un Rezistență sau antrenament pe intervale ceea ce este potrivit pentru tine depinde de tine preferințe și bineînțeles a ta timp liber din. Persoanele neinstruite cu vârsta peste 35 de ani ar trebui să le aibă pe ale lor în avans Medic generalist pentru un control de sănătate și începe antrenamentul de anduranță. Numai când sunt la înălțime o oră continuă perseverează, sunt potrivit pentru antrenamentele la intervale.

Cine este foarte ocupat profesional și privat și, de asemenea, de doua sau trei ori pe saptamana Dacă ați finalizat antrenamentul de forță pentru femeile alături de noi, veți avea timp să faceți jogging doar o dată sau de două ori pe săptămână (câte 30 până la 45 de minute fiecare).

A antrenament intensiv la intervale ar fi optim, deoarece necesită perioade mai lungi de odihnă și treci printr-o alergare rapidă arde mai multe calorii. Dacă vă place să faceți jogging după serviciu, Să-ți curățe capul, poate deveni chiar una pasională Alergător de anduranță. Două sau trei runde de 60 până la 90 de minute pe săptămână ar fi o opțiune.

Iată-ne: vreau să fac jogging!

Ce ar trebui să ia în considerare începătorii atunci când fac jogging

Încălziți-vă și întindeți-vă

Începători de jogging poate începe imediat! pentru că alergare lenta este deja suficient ca Incalzire. Accentul este pus pe lent, deoarece dacă accelerați chiar la început, nu veți rezista mult și veți avea mușchi dureroși a doua zi.

Alergare mai intensivă ar trebui totuși să fii de acord întotdeauna cu unii Exerciții de încălzire și întindere start. Deoarece acestea servesc pentru ca metabolismul să funcționeze în avans și pentru a preveni leziunile. Pe Youtube veți găsi videoclipuri cu exerciții utile de încălzire și întindere pentru joggers.

Apropo: De asemenea după jogging iti poti calma oarecum muschii întinde. Acest lucru previne scurtarea musculară și vă simțiți și mai confortabil pe piele.

Cât timp să faci jogging?

Cand Începători de jogging mergi primele ture încet la. Limitați antrenamentul în prima săptămână inițial pe 10 minute. Apoi extindeți-l în următoarele săptămâni 15, 20, 25 și 30 de minute afară. Așa că auzi cu unul de fiecare dată sentiment bun sus și rămâneți motivați.

Doar cine neexercitând mulți ani cel mai bine este să începeți doar cu el, în primul rând a merge mai repede. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți alerga timp de 1 minut și mergeți 5 minute. Treptat puteți extinde timpii de funcționare și scurta perioadele de odihnă.

Trebuie să aveți și de data asta nu trece prin. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu noul stres. Prin urmare, ar trebui să comutați întotdeauna între la început Mers și jogging.

Cât timp să alergi pentru a slăbi?

Antrenament aerob pentru Arderea grasimii: Pentru a stimula metabolismul grăsimilor în timpul joggingului, ar trebui cel puțin 30 de minute a alerga; a pierde kilograme în plus, ținte pe termen lung 45 de minute sau. 60 de minute la. Este mai bine să faci jogging la început lent și calm, astfel încât să puteți conversa în lateral. Deci, rămâneți în intervalul aerob și arderea grăsimilor este activată.

Cât de repede să faci jogging?

De asemenea, în ceea ce privește Ritm de alergare vă puteți baza complet pe dumneavoastră Intuiție părăsi. Atâta timp cât faci jogging normal cu partenerul tău de alergare A vorbi alerga la viteza optimă. Prin lent Creșterea intensității alergării acordați mușchilor, tendoanelor și ligamentelor timpul necesar pentru a vă adapta la noile încărcături.

Când să faci jogging?

Chiar daca tu dimineața devreme, la dupa amiaza sau pe ajun alergarea depinde în principal de timpul liber, în plus față de muncă și familie - și bineînțeles de cât de bine te ridici din pat dimineața. daca tu după ce se ridică fugi, mănâncă mai întâi unul banană și bea o băutură un pahar de apă. seara ar trebui cel târziu Cu 2 ore înainte de culcare du-te pentru a-ți termina antrenamentul, astfel încât să nu ai probleme să adormi.

Ce pantofi de jogging?

Începătorii au nevoie doar de asta haine potrivite la vremea respectivă și pantofi de alergare amortizați, care nu trebuie să fie scumpe. În loc să petreceți ore lungi în costumele de alergare scumpe sau în aplicațiile de fitness, doar începe!

Sfaturi și trucuri pentru jogging

să mănânce și să bea

Cu 30 de minute înainte de a jogging ceva băutură și imediat după ce ați făcut din nou jogging
Antrenament de rezistenta: alimente bogate în proteine, mai puțini carbohidrați
Antrenament pe intervale: Mâncare bogată în carbohidrați

Respirați corect în timp ce faceți jogging

Respiră prin ele Nasul unu, astfel încât aerul să se încălzească mai întâi și să respire din nou prin gură.
A respira adânc în stomac astfel încât plămânii să fie plini complet de oxigen.
Ritmul respirației apare automat în, numărarea pașilor în care inspirați și expirați nu este necesară.

Tehnica corectă de alergare - alergarea trebuie, de asemenea, învățată

Oricine poate rula oriunde, oricând. Pare cel mai ușor sport din lume. Și totuși depinde tehnica corectă de rulare la Evitați postura proastă și stresul.

Așa se face:

înapoi drept, Umerii slăbiți și ține-ți capul peste umeri
sărac îndoiți și în partea laterală a corpului rezonează
Membrului inferior ar trebui să pășești piciorul cât mai perpendicular fi; dacă este plasat în fața genunchiului, tendoanele și ligamentele sunt mai stresate.
în mod ideal Bale mai întâi îmbracă
împinge cu piciorul din spate

Rularea ABC pentru alergătorii pasionați

Cei cărora le place să facă jogging regulat pot face exercițiile din așa-numitele Rularea ABC a lui perfecționează-ți stilul personal de alergare.

Rularea ABC descrie exerciții simple care Consolidați articulațiile, tendoanele, ligamentele și mușchii și în același timp una tehnică de alergare mai eficientă tren cu Secvențe de mișcare exagerate sunt executate.

De asemenea Agilitate și viteză este îmbunătățit cu exercițiile de alergare ABC. De asemenea, vă puteți face turul de jogging mai variat formă. Pe unele Videoclipuri Youtube unii joggers pasionați arată cum să faci exercițiile corect.