Jurnal alimentar - Urmărire 1x1 Dimensiune zero
Iubirea mea! Stilul de viață de fitness este în prezent mai răspândit ca niciodată. Studiourile apar în fiecare colț, iar lanțurile de fast-food dezvoltă brusc campanii de fitness și sănătate. Timpul de astăzi este modelat de valul de fitness și influențează viața de zi cu zi a multor fete. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că metodele care se evitau pe cât posibil și care uneori erau prezentate negativ în reviste fac acum parte din viața de zi cu zi. Întrebări precum „Trebuie să număr calorii în dieta mea? • sau „Pot pierde în greutate numărând doar caloriile?” Primesc în mesaje în fiecare zi. Și în armata mea, fetele se bucură de stilul de viață de fitness în timpul dimensiunii zero și adesea decid să-și urmărească dieta după finalizarea cu succes a programului.
„Ar trebui să cumpăr o brățară de urmărire a caloriilor?”
"Sau este suficient un instrument de urmărire a caloriilor online?"
Tendința de auto-urmărire continuă să predomine și devine din ce în ce mai complexă. Cu siguranță nu este greșit să acordați importanță urmăririi și are sens, de asemenea, dacă aveți suficiente cunoștințe și experiență pentru a face acest lucru. Deoarece nu este suficient să descărcați o aplicație de urmărire a caloriilor și apoi totul se va explica, astăzi aș dori să vă ofer câteva cunoștințe de bază despre urmărire și să vă arăt o modalitate prin care puteți intra cu ușurință în lume cine poate scufunda macronutrienții.
Baza: ce sunt caloriile și de unde provin?
Pentru a înțelege ce trebuie luat în considerare atunci când urmăriți, este important să înțelegeți elementele de bază. Corpul nostru are nevoie de energie pentru toate procesele și toate activitățile. Obține asta din calorii. Dar de unde vin caloriile? Acestea sunt puse la dispoziție prin intermediul diferiților nutrienți din alimente. Principalii nutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Toate ne oferă nouă și corpului nostru energie sub formă de calorii. Proteine și carbohidrați fiecare 4,1 calorii pe gram și grăsimile 9,3 calorii pe gram. Răspândit pe parcursul zilei, consumați energie împreună cu alimentele dvs. din diferiții macronutrienți din alimentele dvs., care la sfârșitul zilei se adună la aportul total.
Rata metabolică bazală, rata metabolică totală și echilibrul caloric
Începutul: înainte de a începe urmărirea, ar trebui să decideți asupra unui obiectiv.
Deci, înainte de a decide să urmăriți, trebuie să vă stabiliți un obiectiv clar. Pentru că atunci se bazează planificarea ta ulterioară. După cum sa menționat mai sus, dacă doriți să slăbiți, este important să creați un deficit caloric. Scopul aici este de a vă furniza corpul cu mai puțină energie decât consumă. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, accentul este pus pe excesul de calorii. Așadar, scopul dvs. este să oferiți corpului un exces de calorii, astfel încât să acumuleze de bună voie o masă corporală suplimentară. Pe scurt: pentru corpul bikinilor este important deficitul de calorii, pentru mușchiul care construiește surplusul de calorii.
Cerința dvs. calculată de calorii
Probabil că vă întrebați care este necesarul dvs. personal de calorii. La urma urmei, aici este baza pentru a vă putea urmări nutriția. Cel mai simplu lucru de făcut este să folosiți un calculator de calorii ca prim pas. Calculatorul de calorii Rocka Nutrition oferă o abordare bună pentru a vă oferi o gamă adecvată de calorii. După ce ați introdus datele dvs. individuale, vi se vor arăta caloriile necesare în funcție de obiectivul dorit. Un alt avantaj al calculatorului Rocka Nutrition este că oferă o sugestie pentru calculul dvs., care vă arată cum puteți distribui nutrienții. Cu fiecare calculator, totuși, trebuie remarcat faptul că metabolismul diferă de la persoană la persoană și pot apărea abateri în consecință.
Distribuția macronutrienților
Distribuția propusă a macronutrienților individuali - adică proteine, carbohidrați și grăsimi - urmează o dietă echilibrată cu conținut ridicat de carbohidrați. Dacă decideți să utilizați valorile sugerate ca ghid, începe distribuția mare. Spre deosebire de programul Size Zero, nu aveți alimente predefinite aici, dar puteți folosi alimente la propria voință pe care doriți să le includeți în plan sau în aportul zilnic. Fiecare aliment are o anumită distribuție a nutrienților individuali. Puteți să le găsiți fie pe mâncare, fie în diferite baze de date online. Un punct important pe care trebuie să-l rețineți: valorile nutriționale se referă în mare parte la starea brută a produsului! Deci, determinați profilul nutritiv al alimentelor dorite și fie le introduceți în tabelul jurnalului personal de hrană, fie folosiți o aplicație de urmărire a caloriilor. La sfârșitul zilei, valorile alimentelor pe care le consumați ar trebui să se potrivească aproximativ cu cele pe care le-a calculat calculatorul de calorii Rocka Nutrition pentru dvs. Fie că creați un plan fix pe parcursul mai multor săptămâni, fie că vă urmăriți zilnic macronutrienții pentru altele noi depinde în totalitate de dvs.
Cerința dvs. personală de calorii
După cum sa menționat mai sus, necesarul dvs. personal de calorii este individual și, prin urmare, nu poate fi determinat cu precizie de un computer. Cu toate acestea, dacă ați urmat toți pașii descriși până în acest moment, este ușor să vă determinați nevoile personale. Pe o perioadă mai lungă de timp - să presupunem 2 săptămâni - adăugați exact cantitatea de calorii pe care ți-a sugerat-o calculatorul de calorii Rocka Nutrition după ce te-ai cântărit pe stomacul gol dimineața. După aceste 2 săptămâni te retragi pe cântar, în același timp și, de asemenea, sobru. Există 3 scenarii posibile:
Dacă greutatea dvs. nu prezintă nicio modificare, v-ați satisfăcut nevoile de întreținere cu caloriile pe care le-ați consumat. Felicitări! Dacă acesta este cazul, puteți ajusta aportul de calorii de aici, în funcție de obiectivul dvs., așa cum este descris mai sus. Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul cu 300 - 500 de calorii. Dacă doriți să construiți mușchi în primul rând, creșteți caloriile consumate cu 300 - 500. După alte 2 săptămâni călcați pe cântar și trageți o altă concluzie asupra dezvoltării.
Dacă ați crescut în greutate după ce ați călcat cântarul la 2 săptămâni după ce ați început experimentul, sunteți peste necesarul de calorii. Pentru a vă satisface nevoile de întreținere, reduceți caloriile pentru următoarele 2 săptămâni cu 200-300 de calorii și apoi vă cântăriți din nou.
După ce vă cântăriți, veți observa o scădere. Așadar, ați mâncat sub necesarul de calorii în ultimele 2 săptămâni și ați pierdut în mod corespunzător grăsimea corporală. Dacă acesta este obiectivul tău, poți consuma aceeași cantitate de calorii până când greutatea ta stagnează în cele din urmă. Atunci ar trebui să vă reduceți aportul cu 200-300 de calorii. Dacă preferați să vă acumulați, adăugați 500 de calorii la echilibrul caloric și determinați-vă din nou greutatea după 2 săptămâni.
Poate complicat la început, dar automat în timp
Desigur, totul pare foarte complex și poate părea complicat la început. Dar nu vă faceți griji, de îndată ce au fost făcuți primii pași, au fost evaluate primele profiluri nutritive și prima zi a fost urmărită, veți realiza rapid că urmărirea nutriției nu este o știință a rachetelor și pentru toți cei care se ocupă puțin de ea, poate oferi numeroase avantaje. Odată ce v-ați găsit drumul în jurul lumii de urmărire, vă cunoașteți aportul individual de calorii și știți cum reacționează corpul dumneavoastră la anumite produse, puteți chiar să încercați concepte nutriționale precum If It Fits Your Macros, în ciuda sărbătorilor precum Ciocolata sau Ben & Jerry îți ating obiectivele individuale.
Pe scurt, urmărirea este baza și, în același timp, o disciplină regală dacă sunteți interesat de fitness, nutriție și dezvoltare fizică permanentă. Cu toate acestea, dacă nu vă interesează și doriți să găsiți o cale ușoară, Size Zero este cea mai bună alegere. Programul se desfășoară fără urmărire, numărare a caloriilor sau evaluarea profilurilor nutritive ale diferitelor alimente. Informațiile ușor de înțeles și planurile precise vă vor aduce în formă maximă fără eforturi mari.