Macro carbohidrați, proteine ​​proteice, grăsimi; tot ce trebuie să știi; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

carbohidrați

Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În lumea fitnessului se vorbește des despre „macro-uri”.

Corpul folosește substanțele nutritive pentru fiecare Generarea de energie sau ca Material de construcții pentru diferitele sale componente (mușchi, grăsimi, organe, piele, oase, celule, hormoni, enzime, ADN etc.)

Pe lângă apă și micronutrienți, macronutrienții sunt parțial vital și asigură funcționarea normală a corpului.

Macronutrienții - o privire de ansamblu

Macronutrienții furnizează energie

Asta înseamnă, dacă într-o informație nutrițională de ex. se poate citi că un aliment conține 4 g carbohidrați, 2 g proteine ​​și 1 g grăsime la 100 g, apoi 100 g din acest aliment furnizează 33 kcal (= 16 + 8 + 9).

„Macro” apariții dintr-o privire

  • Glucidele (KH) apar în pâine, paste, cartofi, orez, fructe etc. Sunt aproape întotdeauna implicați imediat ce ceva are un gust dulce (cu excepția îndulcitorilor).
  • Proteinele se găsesc din ce în ce mai mult în carne, pește, ouă, produse lactate, tofu etc.
  • Grăsimile pot fi găsite în uleiuri, carne grasă, brânză, unt etc. (subdiviziune suplimentară în O3 și 6, precum și MUFA, PUFA, SFA și TFA).

Glucidele - apariție, importanță, nevoie

Glucidele apar în mod natural sub diferite forme. În majoritate sunt Molecule de zahăr, care sunt strânse împreună în moduri diferite. Sunt disponibile mai multe forme de carbohidrați Amidon și fibre.

În ce alimente sunt mulți carbohidrați?

Puteți împărți carbohidrații în diferite grupuri:

zahăr

Glucidele se găsesc în molecule de zahăr simple sau scurte. Glucoza, fructoza și galactoza sunt elementele de bază.

Acestea se pot conecta și mai mult între ele Maltoză (Glucoza: glucoza), lactoză (Galactoză: glucoză) sau Zaharoza (Glucoza: fructoza).

  • Fructe: mai ales un amestec de glucoză și fructoză.
  • Produse lactate: lactoză (zahăr din lapte).
  • Zahăr de masă (zaharoză): 50% glucoză, 50% fructoză.
  • Băuturi răcoritoare: Sirop de glucoză-fructoză: De obicei 55% fructoză, 45% glucoză. Are o dulceață ridicată.

Putere

Carbohidrații vin sub formă de amidon lanțuri lungi de molecule de glucoză strânse împreună (până la 1000 de bucăți). Prin urmare, acestea nu sunt glicemice scăzute și durează mai mult timp pentru a fi digerate.

  • Boabe: grâu, fulgi de ovăz, porumb, hrișcă etc.
  • Leguminoase: linte, fasole, fasole albă/verde
  • Cartofi, cartofi dulci

Fibră

O altă formă de carbohidrați este fibra dietetică, organismul nu o poate folosi sau greu să o folosească direct ca energie. Spre deosebire de amidon, acestea au doar 1,5 - 3 kcal/g (în funcție de tip).

Există două tipuri de fibre:

  • fibra solubila: Fructe, legume, leguminoase
  • fibre insolubile: Pula, tărâțe, coji de cereale și semințe

De câte carbohidrați ai nevoie?

Carbohidrații nu sunt esențiali (spre deosebire de proteine ​​și grăsimi). Nu trebuie să-i aduci din exterior pentru a supraviețui. Asta înseamnă că nu ar trebui să consumi carbohidrați? Nu, cu siguranță nu!

Corpul tău poate obține „cel mai ușor” energie din carbohidrați. Nu sunt necesare procese complexe de conversie sau mult oxigen. Dacă trebuie furnizată multă energie rapid, carbohidrații sunt substratul energetic numărul 1. La intensități mari, cum ar fi sprinturile sau antrenamentul de forță (peste pragul aerob), numai carbohidrații sunt folosiți pentru a genera energie. Dar chiar și la intensități mai mici, cum ar fi joggingul ușor sau ciclismul (sub pragul aerob), 40-70% (în funcție de intensitate) a energiei se obține de obicei din carbohidrați. Deci, dacă o anumită performanță este importantă pentru dvs., carbohidrații sunt indispensabili.

Așa cum se întâmplă adesea, cantitatea potrivită de carbohidrați depinde de situația și obiectivele dvs. actuale. Cu cât este mai mare volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului, cu atât mai mulți carbohidrați trebuie să fii eficient. Sportivii de anduranță (cu volume foarte mari de antrenament) au cel mai mult nevoie. Chiar dacă antrenamentul de forță are o intensitate și mai mare, glucidele sunt adesea mai puțin determinante pentru performanță (dar nu nesemnificative!). Deoarece volumul de antrenament este mult mai mic decât la sportivii de anduranță.

Recomandăm 3-6 g/kg carbohidrați pentru construirea mușchilor. Sportivii de anduranță consumă adesea 6-9 g/kg de carbohidrați.

De câți carbohidrați aveți nevoie dacă performanța fizică nu este obiectivul principal?

Există o gamă foarte largă de aporturi posibile de carbohidrați cu care oamenii pot trăi cu o sănătate bună. Prin urmare, nu credem în recomandările generale, cum ar fi obținerea a 55% din kcal din carbohidrați. Situația individuală (KFA, antrenament, sensibilitate la insulină etc.) ar trebui luată în considerare mult mai mult.

Pentru a nu cădea în cetoză, sunt necesare aproximativ 100-120 g de carbohidrați pe zi (corespunde cu aproximativ 1-2 g/kg carbohidrați pentru majoritatea), cu condiția să nu faceți niciun sport activ. Aceasta este o limită inferioară bună pentru carbohidrați într-o dietă normală, deoarece nu este clar dacă cetoza persistentă este o stare dorită.

Câți carbohidrați când pierdeți în greutate?

În dietele ketogenice (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dietă rapidă, PSMF), se consumă adesea mai puțin de 1 g/kg de carbohidrați. Cu toate acestea, există și diete „bogate în carbohidrați” în care se consumă 3-4 g/kg carbohidrați (și, prin urmare, puțină grăsime).

După cum puteți vedea, carbohidrații nu sunt variabila cheie în pierderea în greutate. În cele din urmă, bilanțul caloric negativ este întotdeauna decisiv. Fie că reduceți grăsimile sau carbohidrații, nu contează pierderea de grăsime.

Chiar dacă acest lucru este corect din punct de vedere tehnic, ceva complet diferit contează și în practică: la ce dietă te poți ține? Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o binecuvântare pentru mulți oameni care doresc să slăbească, deoarece senzația de foame scade pentru prima dată și ajung foarte ușor la un deficit caloric.

Odată cu scăderea KFA și creșterea antrenamentului (= sensibilitatea la insulină devine mai bună), aceasta se schimbă adesea în opus. Apoi, dietele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați sau alimentările mai frecvente funcționează mai bine. A lucra mai bine aici înseamnă: mai puține efecte secundare, o mai bună aderență.

De asemenea, când vine vorba de carbohidrați atunci când pierdeți în greutate, nu se poate face nicio afirmație generală, dar este necesară o analiză a situației dvs. individuale.

Proteine ​​- apariție, importanță, nevoie, pericole

Proteina sau „proteina” este elementul de bază al corpului uman. În plus, proteinele joacă un rol foarte important atât în ​​construirea mușchilor, cât și în pierderea în greutate.

Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de proteine ​​în limba germană. Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi strânși împreună. Există extrem de multe proteine ​​care diferă în principal datorită lungimii lanțului lor. Proteinele mici au doar 50-100 de aminoacizi lungime, cele mai mari putând fi alcătuite din până la 30.000 de aminoacizi.

Apariția proteinelor

Proteinele provin din mai multe surse diferite și au proprietăți specifice.

Se face distincția între următoarele surse:

  • Surse animale precum carne, produse lactate, pește și fructe de mare
  • Surse vegetale: tofu și produse din soia
  • Pulbere de proteine ​​atât vegetale (soia, mazăre, orez), cât și pe bază de animale (zer, cazeină, ou).

Ce alimente conțin multe proteine?

Este periculos pentru proteine?

Se vorbesc multe despre pericolele proteinelor din dietă. Cea mai mare parte este o prostie completă sau se aplică numai bolnavilor grav (de exemplu, cu insuficiență renală).

Mai multe detalii despre proteine:

„Proteine ​​și aminoacizi” - Academia Națională de Științe. Institutul de Medicină. Consiliul pentru alimentație și nutriție.

Grăsime - apariție, importanță, nevoie, pericole

În perioadele cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimile sunt demonizate datorită conținutului lor ridicat de calorii (9 kcal/g), în ultimii ani au fost sărbătorite de fanii cu conținut scăzut de carbohidrați și paleo.

Grăsimile sunt importante pentru o dietă sănătoasă și practic nu sunt nici bune, nici rele!

De exemplu, joci un joacă un rol major în structura pereților celulari, în formarea multor hormoni (testosteron, estrogen și alții) și, nu în ultimul rând, sunt un depozit important de energie.

Grăsimile (sau trigliceridele) sunt depozite ideale de energie. Fără alți macronutrienți, corpul poate stoca atât de mulți kcal într-un spațiu mic. Dacă ați dori să înlocuiți 15 kg de grăsime cu glicogen la o persoană, ați avea nevoie de 150 kg de glicogen.

Ce alimente conțin multă grăsime?

Grăsimile pot fi împărțite în trei mari grupuri:

1.) Grăsimi saturate

Grăsimile saturate au fost demonizate de mult timp, ceea ce se revizuiește încet. În special, aportul ridicat de carbohidrați în combinație cu grăsimile saturate pare să aibă efecte negative asupra multor markeri de sănătate. În afară de aceasta, efectele grăsimilor saturate din organism sunt controversate.

  • Carne grasă
  • Ouă
  • Quark
  • brânză

2.) Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt legate în mod regulat de efecte benefice asupra sănătății. De exemplu, acest tip de grăsime este atribuit prevenirii bolilor sistemului cardiovascular.

3.) Grăsimi polinesaturate

Foarte bine se atribuie grăsimilor polinesaturate. O serie de efecte asupra sănătății, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, dezvoltarea creierului, sănătatea cardiovasculară și a oaselor și multe altele sunt legate de aceste grăsimi.

  • avocado
  • ulei de masline

Printre grăsimile nesaturate se numără așa-numitele acizi grași esențiali. Acestea nu pot fi produse chiar de organism și simptomele de deficiență apar dacă nu sunt luate suficient. Se face distincția între grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3.

  • Surse Omega-3: pește gras, semințe de in
  • Surse Omega-6: Semințe de floarea-soarelui, nuci, migdale, semințe de susan

Lista alimentelor bogate în grăsimi:

Aportul insuficient de grăsimi este dăunător?

Prea puține grăsimi (saturate) din dietă pot avea efecte negative asupra nivelului de testosteron. Unele grăsimi nu pot fi produse chiar de organism (grăsimi esențiale). Dacă nu sunt furnizate din exterior, apar simptome de deficiență.

Cu toate acestea, acest lucru este valabil mai ales pentru nutriția pe termen lung.

O dietă bogată în grăsimi te îngrașă?

O dietă bogată în grăsimi face foarte ușor să obțineți prea multe kcal. În schimb, este mult mai dificil să te „mănânci în exces” la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi proteina slabă și multe legume.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că te îngrași automat cu o dietă bogată în grăsimi. În cele din urmă, se reduce la cantitatea de calorii.

Puteți pierde în greutate chiar și cu diete care au un conținut relativ ridicat de grăsimi.

Așadar, o dietă bogată în grăsimi nu vă îngrașă automat, dar poate face mai ușor să mâncați în exces.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.