Mai multă mobilitate prin întindere

Timp de citire: 4 minute Actualizat: 30.07.2020

Fie după leziuni ale aparatului locomotor sau ca parte integrantă a rutinei de antrenament: exercițiile de întindere sunt importante pentru a îmbunătăți mobilitatea și a preveni scurtarea musculară.

Cuprins dintr-o privire

„Și acum mai faceți o întindere!” Care este partea relaxată a sesiunii de antrenament pentru mulți sportivi este doar o necesitate enervantă pentru alții, dar exercițiile de întindere nu numai că ne ajută să ne îmbunătățim mobilitatea - mai ales după accidentări și operații, întinderea poate fi una mai fermă Faceți parte din terapiile medicale pentru a permite mișcări normale în primul rând. Exercițiile de întindere pot ajuta, de asemenea, cu durerea: un studiu a arătat că durerile de spate cronice pot fi reduse în mod eficient prin întinderea regulată ca parte a yoga.

Ce este întinderea?

Întinderea și întinderea sunt același lucru. Când mușchiul este întins, fibrele musculare individuale sunt îndepărtate sau alungite. Mușchiul este complet relaxat. De ce este importantă această relaxare? Fiecare mușchi este format din fibrile musculare individuale - acestea sunt mici unități funcționale care permit mușchiului să fie tensionat prin scurtare. Dacă mușchiul este sub tensiune, întinderea este prevenită.

Un mușchi este întins prin acțiune externă (gravitația, presiunea din greutate sau asistența unui partener de antrenament). Exemplu: Vă așezați în poziție verticală și lăsați partea superioară a corpului să se scufunde în lateral - flancul este întins pasiv.

Aici este necesară propria ta forță musculară. Stimulul de întindere este creat de presiunea unui adversar muscular (cunoscut și ca antagonist). Nu este necesar un instrument pentru aceasta.

(cunoscută și sub denumirea de relaxare postizometrică): mușchiul este inițial tensionat la maxim în poziția de repaus. Aceasta este urmată de o relaxare scurtă și apoi o întindere statică (activă sau pasivă).

Cum funcționează întinderea? Ce se întâmplă în mușchi

Imaginați-vă că doriți să vă întindeți flexorii șoldului. La mulți oameni, acest grup muscular este scurtat prin perioade lungi de ședere. Un posibil exercițiu începe în decubit dorsal: un picior este îndoit în fața stomacului, celălalt stă lung pe covor. Când vă întindeți, senzația de tensiune apare la nivelul șoldului extins - se întâmplă următoarele în mușchii voștri:

Rămânând la punctul final de întindere (senzație de tensiune și întindere, dar fără durere!), Fusurile musculare ca receptori percep întinderea și trimit semnale către sistemul nostru nervos central (mai exact: măduva spinării). Corpul dorește să oprească automat procesul de întindere și să oprească întinderea. Acest proces se numește reflex de întindere. Dacă țineți acum poziția timp de încă 15-30 de secunde, fusurile musculare trimit mai puține semnale de alarmă tractului nervos după un timp scurt: corpul recunoaște că nu există niciun pericol și cedează tensiunii musculare - întinderea este atunci mai puțin intensă și ușoară Mușchii se simt relaxați.

De ce și când ar trebui să mă întind?

Practic, se poate spune că nu aveți nevoie de o rutină de întindere pentru a vă menține mobilitatea sănătoasă și fiziologică a corpului - rămâneți automat mobil. Cu toate acestea, dacă îți folosești mușchii pe o parte, de exemplu în sporturile de anduranță sau dacă sportul tău preferat îți solicită un anumit grad de flexibilitate (cum ar fi atacul în tenis/rotația mușchilor umărului și brațului atunci când te îndepărtezi), exercițiile de întindere sunt foarte utile. Obiectivele întinderii sunt:

Îmbunătățiți mobilitatea
Prevenirea problemelor musculare (scurtare)
Analgezic

Până în prezent, în știința sportului se susține dacă mobilitatea îmbunătățită reduce riscul de rănire. Cu toate acestea, există dovezi că întinderea regulată poate reduce riscul de tensiune musculară, deteriorarea cartilajului și leziuni ale tendonului și ligamentului.

Și când ar trebui să ne întindem?

Intinderea statica este potrivita după o sesiune de anduranță (cum ar fi jogging sau ciclism) pentru a menține flexibilitatea.
Intinderea dinamica este potrivita in fata antrenament de anduranță sau antrenament cu greutăți, deoarece mușchii sunt pregătiți pentru încărcarea viitoare prin circulația sanguină îmbunătățită și pre-întindere.

Dar, de asemenea, atunci când vă întindeți, cantitatea potrivită este importantă. Principiul de bază este: „Stabilitatea vine înainte de mobilitate.” Dacă ligamentele și manșetele musculare din jurul articulației sunt prea flexibile, riscul de rănire crește.

6 sfaturi pentru rutina ta de stretching

Încălzirea înainte de întindere este importantă. Numai când mușchii sunt calzi (adică bine alimentați cu sânge) puteți ceda suficient în timp ce vă întindeți. În acest fel preveniți tulpinile musculare sau chiar ruptura fibrei musculare. Cel mai bun mod de a vă încălzi este să faceți o alergare scurtă (cinci până la zece minute).
Nu vă depășiți pragul de durere. Întinderea este permisă să tragă, dar vă rugăm să acordați atenție semnalelor de durere ale corpului.
Nu vă întindeți dacă aveți o vătămare acută sau dureri musculare. Abia după recuperarea completă întinderea are sens din nou.
Întinderea va avea un efect vizibil numai dacă se face des și regulat. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să îmbunătățiți flexibilitatea unei anumite articulații, ar trebui să vă întindeți zilnic.
După o sesiune de rezistență (jogging, înot, ciclism, canotaj), trebuie să vă întindeți de fiecare dată pentru a menține mobilitatea mușchilor stresați și a adversarilor acestora.
Cât timp ar trebui să te întinzi? Fiecare poziție este menținută timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. În total, ar trebui să luați cinci până la zece minute pentru a face exercițiile curat și intenționat.

Există alternative la întindere?

Da. Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți mobilitatea în una sau mai multe articulații, există mai multe opțiuni:

S-a demonstrat că întărirea diferitelor grupe musculare îmbunătățește mobilitatea.

În timpul masajului medical, mușchii dvs. sunt încălziți, aderențele dintre mușchi și fascii sunt slăbite și punctele de atașare musculară pe tendoane sunt slăbite. În acest fel, se poate promova o mobilitate îmbunătățită în articulație.

Tomasits, Josef/Haber, Paul (2005): Fiziologia performanței. Capitol: Stretching. Noțiuni de bază pentru formatori, kinetoterapeuți și maseuri. Viena/New York: Springer Verlag, pp.191-192.

Morton, Sam K. și colab. (2011): Antrenament de rezistență vs. întindere statică: efecte asupra flexibilității și rezistenței. Journal of Strength & Conditioning Research 25 decembrie, pp. 3391-3398.

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE