Mănâncă mai sănătos în noul an Cum să eviți aceste șapte capcane de sănătate
Actualizat: 01/02/19 - 16:15
Ar trebui să percepem în mod conștient mâncarea și băutura ca pe ceva frumos. Începe cu gătitul împreună.
Cei care fac rezoluții bune atunci când vine vorba de nutriție eșuează adesea în primele câteva săptămâni ale lunii ianuarie. Chiar și lucrurile mici ajută la calea succesului. Șapte sfaturi pentru a ușura alimentația sănătoasă în 2019.
Mai puțină grăsime, mai puțin zahăr, mai puține mese gata - și oricum, totul va fi diferit în Anul Nou. Gătește în fiecare zi proaspăt și sănătos, delicios și el. În decembrie, sună ca un plan bun, dar în realitate majoritatea nu reușesc. De ce?
Dacă știți circumstanțele în care mâncați alimente nesănătoase, le puteți preveni
„Există o serie de motive pentru acest lucru”, spune Thomas Ellrott, șeful Institutului de psihologie nutrițională de la Universitatea din Göttingen. "Principala problemă: o schimbare în dietă este o schimbare în comportament. Și pentru aceasta oamenii au nevoie de putere de calcul a creierului." Dar acest lucru este adesea epuizat în viața de zi cu zi - prin muncă, stres liber sau familie. Dacă doriți să vă păstrați rezoluțiile, trebuie să acordați timp. Trei experți în nutriție oferă sfaturi, cum functioneaza:
- Formulează planuri specifice de slăbire: „A mânca puțin mai sănătos” este scopul multora. „Acesta este un obiectiv general, foarte difuz și, prin urmare, dificil de implementat”, spune Harald Seitz de la Centrul Federal pentru Nutriție. Dacă doriți să aveți succes, ar trebui să vă stabiliți mai bine obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate.
- Planificarea meselor este totul: Există momente în care ai tendința să ajungi la ceva nesănătos. Nu am ajuns la micul dejun - și am obținut rapid o rolă în drum spre serviciu. Nu a fost timp pentru o pauză la serviciu și a devorat rapid ciocolata din sertar. Și pune o pizza înghețată la cuptor seara după ziua stresantă. Cu o bună planificare, astfel de pofte de mâncare pot fi evitate. „Există anumite situații care încurajează să mănânce și să bea”, explică Ellrott. Dacă știți circumstanțele în care mâncați alimente nesănătoase, le puteți preveni. "Ar trebui să luăm în considerare: ce este inteligent să am în casă? Ce nu ar trebui să cumpăr?", Sfătuiește Thomas Ellrott.
O baie fierbinte arde o cantitate enormă de calorii, vrea să dovedească un studiu.
„Demisia creează o stare proastă și duce la recidivă”
- Înlocuiți în loc de omisiune: Fără dulciuri, fără produse gata preparate - lipsa face adesea parte din rezoluție. Acest lucru nu este deloc necesar. „Pizza congelată în sine nu este nesănătoasă”, spune Harald Seitz. De obicei are mai multe calorii. Dar trebuie să fie în fiecare zi? Dacă nu doriți să rămâneți fără pizza congelată, nu trebuie. „Renunțarea te face să ai o dispoziție proastă și duce la recidivă”, spune el. Mai bine: împărtășiți o pizza! Și completează acest lucru cu o garnitură de legume sau o salată. Sau dacă aveți pofte după-amiaza, luați mai degrabă un măr decât ciocolată. Este mai ușor dacă ciocolata nu este deloc în sertarul biroului.
- Mănâncă conștient: „Ar trebui să percepem în mod conștient mâncarea și băutura ca pe ceva frumos. Chiar și atunci când este stresant, ar trebui să vă luați timp și să vă odihniți pentru o masă completă", recomandă Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție (DGE). Mesele principale decente sunt importante. DGE recomandă cinci porții de fructe și legume pe zi și cereale integrale pentru produsele din cereale.
Un jurnal nutrițional ajută la urmărirea lucrurilor
- Spuneți nu căutării: Dacă vrei să mănânci sănătos, trebuie să poți spune „nu”, spune Antje Gahl. Chiar și atunci când mănânci în companie ar trebui să înceteze să mănânce când este plin. Puteți face acest lucru fără a vă ofensa gazda. Și dacă vă ajutați la bufet, nu ar trebui să vă umpleți farfuria prima dată, ci să mergeți a doua oară, dacă este necesar.
- Căutați colegi de campanie: Cei care se angajează să aibă idei similare au șanse mai mari să-și păstreze rezoluțiile, spune Thomas Ellrott. Așadar, aduceți-vă familia, cel mai bun prieten sau un coleg la bord!
- Folosiți instrumente de auto-supraveghere: Cântărindu-vă în mod regulat sau înregistrându-vă obiceiurile alimentare: „Acestea sunt modalități minunate de a rămâne pe drumul cel bun”, spune Ellrott. Auto-observarea și autocontrolul cu ajutorul unui jurnal sau al unei aplicații sunt un mecanism bun.
Zece alimente antihipertensive
Creșterea ca un condiment sănătos: dacă utilizați ierburi și condimente, puteți rafina vasele în întregime fără sare de masă. Busuiocul, coriandrul, curry, ghimbir, cimbru etc. fac parte, de asemenea, dintr-o dietă echilibrată. Turmericul, în special, se spune că scade colesterolul și previne astfel dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Bananele conțin mult potasiu și puțin sodiu și, prin urmare, sunt un adevărat întăritor al inimii. Alte tipuri de fructe, cum ar fi merele și fructele uscate, sunt, de asemenea, alimente bogate în potasiu și cu conținut scăzut de sodiu și, prin urmare, sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.
Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă nivelurile scăzute de vitamina C din sânge promovează bolile de inimă. Citricele, cum ar fi lămâile și portocalele, dar și alte fructe precum papaya conțin multă vitamină C. Acest lucru ar trebui să consolideze vasele de sânge, să protejeze împotriva stresului oxidativ și să inhibe absorbția colesterolului.
Legumele cu frunze precum spanacul conțin antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase pentru a ajuta la protejarea arterelor. Broccoli este, de asemenea, un adevărat factor de sănătate cu vitaminele C, E, potasiu, calciu și fibre - toate importante pentru o inimă sănătoasă.
Ciocolata neagră (cel puțin 70% conținut de cacao ar trebui să fie) conține flavonoide și alți compuși pe bază de plante care au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Există o singură captură: ciocolata conține mult zahăr și grăsimi nesănătoase, motiv pentru care nu trebuie consumată în cantități mari. Cacao crudă este o alternativă sănătoasă.
Se spune că acizii grași omega-3 cresc colesterolul bun, reduc inflamațiile din organism și reduc riscul bolilor de inimă. Peștii de mare precum păstrăvul, stavridul, somonul și sardina conțin mult. Surse bune de omega-3 sunt și semințele precum chia și susan.
Consumul frecvent de fibre dietetice reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, în special oferă o mulțime de fibre, dar și produse din cereale integrale, cereale precum amarantul și spelta, fructe și legume.
Afinele sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele și vasele de sânge. De aceea se spune că au un efect sănătos pentru inimă. Alte fructe de pădure au, de asemenea, acest efect.
Usturoiul funcționează ca o scădere a tensiunii arteriale și a colesterolului și previne astfel bolile cardiovasculare.
Nucile conțin grăsimi și fibre sănătoase, făcându-le parte perfectă a unei diete sănătoase pentru inimă.