Mănâncă sănătos cu aceste 10 sfaturi

O dietă sănătoasă este baza pentru un corp funcțional și bunăstarea ta. Chiar și așa, nu există o dietă sănătoasă. Aflați în articolul nostru ce este alimentația sănătoasă și care sunt 10 sfaturi care vă vor ajuta să o implementați.

Ce este alimentația sănătoasă?

O dietă sănătoasă este baza pentru o viață sănătoasă. Promovează performanța și bunăstarea și oferă organismului ceea ce are nevoie. Pentru că fiecare persoană este diferită și fiecare corp este diferit Cerințe nutriționale nu există recomandări generale pentru o dietă sănătoasă. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă faceți dieta mai sănătoasă și, astfel, să aveți un impact major asupra sănătății și performanței fizice.

A mânca sănătos și a pierde în greutate

O alimentație adecvată este esențială atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea mușchilor. Fără un surplus caloric sau un deficit caloric, nu veți putea crește sau pierde în greutate. Așadar, lăsați-vă nevoile de calorii într-una Calculator de calorii a determina. Vă recomandăm un deficit caloric moderat de 300 - 500 de calorii pentru succesul scăderii în greutate pe termen lung.

Cu dieta echilibrata vă asigurați că organismul dvs. este aprovizionat cu toți nutrienții de care are nevoie, chiar și cu un deficit caloric.

Înainte de a vă schimba dieta, vă recomandăm să încercați verificarea gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele, calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de antrenament adaptate individual. Baza perfectă pentru planul dvs. de nutriție.

Alimentație sănătoasă: 10 sfaturi

Societatea germană pentru nutriție a formulat reguli care ar trebui să faciliteze consumul sănătos. ¹ În cele ce urmează, vă oferim 10 sfaturi pentru viața de zi cu zi pe această bază.

Sfat 1: Folosiți varietatea de alimente

Nici un aliment nu conține toți nutrienții de care aveți nevoie. Prin urmare, o dietă sănătoasă ar trebui să fie variată pentru a furniza în mod optim organismul. O combinație de alimente bogate în energie și bogate în nutrienți este ideală, cum ar fi Legume și cereale integrale .

Beneficiile alimentelor vegetale:

Fără colesterol
Bogat în fibre
Furnizați minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare

Dezavantaje ale alimentelor de origine animală:

Eliberați colesterol
Proporție mare de acizi grași saturați
Conține purine

Din acest motiv, alimentele pe bază de plante ar trebui utilizate în mod predominant. Pentru o dietă sănătoasă, alimentele de origine animală ar trebui incluse doar într-o proporție mai mică din planul nutrițional. Grăsimile, uleiurile și alimentele care conțin mult zahăr trebuie consumate cu cumpătare.

Mic dejun sănătos - începeți ziua cu putere

Mănâncă ca un împărat dimineața? Această zicală nu este o coincidență: A mic dejun sanatos este important în a-ți crea ziua plin de energie poate stăpâni. Pentru Lovitura de proteine dimineața, prin urmare, vă recomandăm Muesli proteici organici . Fulgi fini de soia te livrează Energie pentru mușchii tăi . Nucile, semințele și fructele de pădure îl rotunjesc Experiență gustativă din. Convinge-te:

Sfat 2: Mănâncă cât mai natural și neprocesat posibil

O dietă sănătoasă ar trebui să conste doar dintr-o cantitate minimă de alimente procesate. Chiar și atunci când faceți cumpărături, alimentele proaspete pot ajunge, de preferință, în coșul de cumpărături.

Alternative mai sănătoase la alimentele procesate:

Fructe uscate în loc de cofetărie
Mâncăruri gătite în casă făcute din ingrediente proaspete în loc de produse gata preparate
Sucuri proaspăt stoarse în locul produselor zaharoase din supermarket

Cei care își pregătesc propriile mese din ingrediente proaspete și neprelucrate au control asupra a ceea ce este inclus. Cu cât sunt mai puțin gătite sau prelucrate, cu atât sunt mai sănătoase.

Reaprovizionare delicioasă de proteine: 30 g proteine în 100 g unt de arahide

De aceea, alternativele neprelucrate, cum ar fi untul de arahide organic pur, fără aditivi, ar trebui utilizate mai des. Untul de arahide are un gust deosebit de delicios pe o pâine proteică cu banane. Cel mai bun lucru la asta? Există un întreg 30 g de proteine în 100 g unt de arahide. Am devenit curios?

Sfat 3: Produsele din cereale și cartofii se asigură cu mulți nutrienți

Produse din cereale și Cartofi contin multe vitamine, carbohidrati complexi si minerale. La alegerea produselor din cereale ar trebui să se bazeze pe produse din cereale integrale deoarece acestea au cel mai mare conținut de ingrediente sănătoase. Secara și speltul sunt deosebit de potrivite.

Boabele întregi conțin multe Fibră, din care trebuie consumate cel puțin 30 g pe zi. Prin urmare, produsele din cereale integrale trebuie consumate de mai multe ori pe zi, dacă este posibil în combinație cu ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă trebuie să mănânci fără gluten din cauza unei intoleranțe, poți folosi cereale precum meiul, porumbul și hrișca. Tipurile obișnuite de cereale precum grâul, secara și spelta au un conținut ridicat de gluten.

Aveți intoleranță la gluten? Nu vă faceți griji, există acum suficiente alternative pentru produsele obișnuite din cereale. Dacă doriți să știți ce alimente sunt fără gluten, ar trebui să aruncați o privire aici:

Sfat 4: Cinci porții de fructe și legume pe zi

O dietă sănătoasă include cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi. Acestea conțin multe altele importante Vitamine și substanțe vegetale secundare. Pentru a menține acest lucru, ar trebui să fie consumat cât mai proaspăt sau gătit doar pentru un timp foarte scurt. Fructele și legumele pot completa în mod ideal dieta sănătoasă ca însoțitor al meselor principale. De asemenea, pot fi ușor integrate în planul nutrițional ca gustare între mese. În special, vitaminele B 2,6 și 12 joacă un rol important în bunăstarea dumneavoastră fizică și mentală. Puteți afla care sunt cele din articolul nostru Efectul vitaminei B12 și de ce vitamina este deosebit de importantă într-o dietă vegană.

Sfat: Încercați să consumați o mână de fructe sau legume la fiecare masă. Mâncați-vă muesli-ul cu un măr dimineața sau pregătiți legume crude pentru deplasare. Sucurile și piureurile de casă oferă, de asemenea, o varietate delicioasă.

Vitamine zilnice - acoperire 100% cu toate vitaminele esențiale

Dacă nu reușiți să obțineți doza zilnică de fructe și legume, vă recomandăm Vitaminele noastre zilnice, care vă oferă toate vitaminele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Sfatul 5: Produse de origine animală și produse lactate în cantități potrivite

În principiu, produsele de origine animală ar trebui consumate în cantități mai mici decât produsele vegetale. Cu toate acestea, nu ar trebui să lipsească complet de la o dietă sănătoasă, deoarece furnizează minerale importante, cum ar fi calciu și fier, și proteine de înaltă calitate.

Prin urmare, laptele și produsele lactate fac parte din meniul zilnic al unei diete sănătoase. Carnea, cârnații și ouăle, pe de altă parte, trebuie consumate numai cu moderare, deoarece conțin și multe grăsimi, purine și colesterol. Peștele, pe de altă parte, ar trebui să fie în plan de 1-2 ori pe săptămână datorită conținutului ridicat de acizi grași sănătoși.

Produse de origine animală care completează o dietă sănătoasă:

Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
peşte
Carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, păsări de curte)

Produse de origine animală care ar trebui consumate doar cu măsură:

Cârnați grași (de exemplu, salam)
Carne bogată în grăsimi (de exemplu, carne de porc)
slănină

Următoarele se aplică tuturor produselor de origine animală: preferați produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru vegetarieni/vegani: Evitați complet sau parțial produsele de origine animală și doriți în continuare să vă furnizați corpului proteine de înaltă calitate într-un mod simplu? Proteina vegană din foodpring este un plus ideal pentru dieta ta sănătoasă.

Sfatul 6: alegeți grăsimile potrivite

Grăsimile oferă multă energie și favorizează obezitatea și bolile cardiovasculare. Prin urmare, este deosebit de important să folosiți grăsimile potrivite într-o dietă sănătoasă. Ar trebui preferate grăsimile și uleiurile vegetale. ei livrează acizi grași polinesaturați și acizi grași omega 3, pe care corpul nu-l poate produce singur. Pe de altă parte, trebuie evitate grăsimile trans. Datorită compoziției lor chimice speciale, acestea au un efect negativ asupra nivelului de lipide din sânge și sunt considerate a fi o cauză contributivă a bolilor de inimă. Acestea se găsesc în principal în produsele prăjite și în multe mese gata preparate. Feriți-vă de grăsimile „ascunse”: deseori există mai multe grăsimi în cofetărie, produse de patiserie și produse finite decât credeți. Alimentele bogate în grăsimi care susțin o dietă sănătoasă includ avocado, nuci și pește.

Dacă nu puteți acoperi proporția de grăsimi sănătoase prin dieta dvs., vă recomandăm capsulele noastre Omega 3. Acestea sunt ideale pentru sport și viața de zi cu zi. Curios? Apoi faceți clic AICI pentru a afla mai multe.

Sfatul 7: evitați capcana zahărului

Zaharul, precum si alimentele si bauturile bogate in zahar, ar trebui consumate doar in cantitati mici. Zahărul oferă așa-numitele calorii „goale”, deoarece nu conține aproape deloc nutrienți. În plus, zahărul duce la fluctuații puternice ale zahărului din sânge, care pot favoriza pofta de mâncare. Îndulcitorii ca Glicozide Steviol sunt o alternativă bună la zahăr într-o dietă sănătoasă. Glicozidele Steviol, un extract purificat din Planta Stevia, nu au calorii.

Sfatul 8: Hidratare adecvată

O hidratare adecvată este esențială pentru sănătate și o dietă sănătoasă. Zilnic ar trebui cel puțin 1,5 până la 2 litri a fi beat. Pentru persoanele active, necesarul de lichid este de cel puțin 3 litri. Apa și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii și neîndulcite sunt cele mai bune. Băuturile dulci și alcoolul trebuie evitate pe cât posibil într-o dietă sănătoasă.

Sfatul 9: pregătire blândă

Tipul de preparat joacă, de asemenea, un rol important într-o dietă sănătoasă. Mulți nutrienți sunt foarte sensibili la căldură. Alimentele ar trebui, așadar, să fie cât mai scurte și la temperaturi scăzute să fie gătit în puțină grăsime sau apă. Acest lucru protejează substanțele nutritive, previne formarea de compuși nocivi și, de asemenea, păstrează gustul natural.

Sfatul 10: ia-ți timp și bucură-te

O dietă sănătoasă include și un ritm alimentar sănătos. Cei care mănâncă adesea între sau în grabă mănâncă de obicei mult mai mult. Deoarece saturația apare doar după câteva minute. Prin urmare, este mai bine să luați puțin mai mult timp pentru mese, să mestecați bine și să vă bucurați.

Plan de alimentatie sanatoasa

Indiferent ce obiectiv ai avea - alimentația este întotdeauna individuală. Un plan nutritiv gata făcut care nu se încadrează în viața de zi cu zi nu vă va satisface pe termen lung. Descărcați convenabil șablonul nostru PDF pentru un plan nutrițional și puneți-l împreună. Pe baza preferințelor și a vieții de zi cu zi.

Rețete de alimentație sănătoasă

Un plan de alimentație sănătoasă necesită să gătești într-un mod sănătos și echilibrat. A mânca sănătos - ușor cu rețetele noastre preferate. Cel mai bun lucru este că rețetele sunt proiectate de ecotrofologul nostru ținând cont de regulile unei diete echilibrate.

Iaurt ciocolata-cocos cu fructe

Cu vasul nostru de iaurt cu fructe proaspete vă puteți asigura vitamine și o porție suplimentară de proteine. Ideal ca gustare sau pentru micul dejun. Pregătit în cel mai scurt timp!

gazpacho verde

Rețeta noastră pentru un gazpaș verde este rețeta ideală pentru zilele calde de vară. Ușor de preparat - este plin de vitamine, proteine și fibre.

Rețetă umplută cu cartofi dulci

Umpleți cartoful dulce cu legumele voastre preferate. Ușor de preparat în cuptor, nimic nu poate merge prost. În plus, această rețetă vă oferă combinația perfectă de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi valoroase.

În a noastră Colectare de rețete veți găsi o mulțime de rețete potrivite care vă vor face mai ușor să vă țineți dieta pe termen lung.