Măsurați dimensiunea corpului Totul despre măsurarea dimensiunii corpului
Ar trebui să vă măsurați dimensiunea corpului pentru a vă urmări progresul?
La urma urmei, un sistem de feedback este un instrument puternic.
Vă spune dacă eforturile dvs. dau roade și dacă sunteți încă pe drumul spre figura ta de vis.
Întrebarea interesantă este dacă măsurătorile corpului dvs. vă oferă feedbackul corect - sau dacă vă mențin să vă scufundați în ceață.
În acest articol veți găsi răspunsuri extinse:
- Care este punctul de măsurare a dimensiunii corpului?
- Puteți (ar trebui) să vă măsurați procentul de grăsime corporală pe baza circumferinței?
- De ce echipament aveți nevoie pentru măsurători precise și fără stres?
- 8 locuri unde ar trebui să vă măsurați dimensiunea corpului.
- Măsurarea dimensiunii corpului dvs.: un proces nebun în 5 pași.
Să începem cu prima întrebare ...
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
De ce să măsoară măsurătorile corpului?
Schimbându-vă dimensiunea corpului, puteți determina în mod specific cum se schimbă anumite părți ale corpului - brațe, picioare, șolduri, stomac.
Așadar, urmărirea circumferinței corpului este un alt sistem de feedback.
Cu toate acestea, circumferințele spun atât de mult - sau la fel de puțin - despre fizicul tău, precum măsurarea greutății. Cu alte cuvinte:
Creșterea sau scăderea circumferinței corpului nu vă spune nimic despre tipul de țesut căruia i se datorează schimbarea.
Dacă circumferința crește, acest lucru se poate datora construcției musculare. Dar este la fel de posibil ca stratul de grăsime să fi crescut sau să fie stocată apă.
Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., poate fi foarte util să vă măsurați dimensiunea corpului.
De exemplu, dacă doriți să vă încadrați din nou în blugii preferați, puteți vedea din circumferința taliei cât de repede vă apropiați de obiectiv.
Și dacă doriți să vă măriți circumferința brațului fără a vă rupe talia în același timp, puteți măsura minunat acest lucru folosind circumferința corpului.
De obicei, recomand clienților mei următoarele:
Dacă doriți să construiți mușchi, atunci este logic să măsurați circumferința corpului în plus față de procentul de grăsime corporală.
Când vine vorba de slăbit, dimensiunile sunt plăcute de știut, dar nu sunt o necesitate.
Vă puteți măsura procentul de grăsime corporală pe baza circumferinței corpului?
Poate că ați văzut deja unul dintre aceste calculatoare de grăsime corporală pe internet: pur și simplu măsurați circumferința la unul sau mai multe puncte ale corpului, hrăniți calculatorul cu el și - voilá - vă scuipă procentul de grăsime.
Cât de semnificative sunt aceste valori?
Dacă ați întâlnit astfel de instrumente cu o cantitate sănătoasă de scepticism, ar trebui să continuați să faceți acest lucru:
Nu puteți măsura procentul de grăsime corporală cu o bandă măsurătoare.
De ce este asta? Să aruncăm o privire la ceea ce afectează dimensiunea membrelor noastre: 1
- Masa grasa,
- Masa musculara,
- Dimensiunea osului.
De asemenea, echilibrul apei joacă un rol. Conținutul stomacal și intestinal se adaugă la circumferința taliei.
Deci, există o corelație între mărimea corpului și procentul de grăsime corporală. Dar și alte dimensiuni influențează și valoarea circumferinței.
Concluziile de la dimensiunea corpului la procentul de grăsime corporală sunt în mod corespunzător imprecise. Măsurarea BIA și a pliului pielii poate desena o imagine mult mai clară aici.
Doar dacă sunteți supraponderal, procentul de grăsime corporală poate fi măsurat relativ bine utilizând circumferința corpului.2
De aceea, recomand măsurarea circumferinței pentru a determina procentul de grăsime corporală doar celor dintre noi care sunt încă foarte supraponderali.
Pentru toți ceilalți, este doar o alternativă dacă nu aveți altă opțiune sau dacă precizia ridicată nu este atât de importantă pentru dvs.
Cu toate acestea, există o legătură între mărimea taliei și procentul de grăsime corporală.
Deci, dacă dintr-un motiv oarecare vă abțineți de la calculul procentului de grăsime corporală, ar trebui să vă măsurați cel puțin circumferința taliei și greutatea.
Deoarece dacă circumferința taliei scade, acest lucru se aplică de obicei și procentului de grăsime corporală.
Circumferința taliei este, de asemenea, un important marker de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea viscerală depozitată în cavitatea abdominală este asociată cu un deficit de testosteron și boli precum infarct, accidente vasculare cerebrale și diabet 34.
Grupul de risc include bărbații cu circumferința taliei peste 102 cm și femeile cu circumferința taliei peste 88 cm. 5
De ce echipament aveți nevoie pentru măsurarea circumferinței?
O bandă măsurătoare simplă de croitor este suficientă pentru a măsura toate dimensiunile corpului. Iată un exemplu de model adecvat și ieftin.
Măsurarea circumferinței propriului corp poate - în funcție de punctul de măsurare - necesită o oarecare dexteritate.
Dacă doriți să simplificați puțin lucrurile, vă recomand o bandă specială de măsurare. Folosesc un MyoTape special dezvoltat pentru zona de fitness.
Este ieftin, la îndemână și cuprinde partea de corp respectivă cu o forță de tracțiune presetată constantă.
Acest lucru vă face mai ușor să obțineți citiri precise și fiabile.
- Măsoară fiecare parte a corpului - braț, coapsă, vițel, piept, talie, șolduri și altele robuste!
- Măsuri atât în inci (în), cât și în centimetri (cm); Lungimea totală de măsurare: 60 cm/152 cm (banda include și măsurători incrementale - 1/16 inch și milimetru)
- Designul elegant ajută la măsurarea ușoară
Notă: Cu MyoTape s-ar putea să vă întrebați de ce scara începe doar de la 4,8 cm. Aceasta este exact lungimea secțiunii curbate de pe carcasă - și aceasta contează atunci când doriți să măsurați dimensiunea corpului.
În ce puncte ar trebui să vă măsurați dimensiunea corpului?
Dacă doriți să obțineți o imagine de ansamblu completă asupra modificării dimensiunilor corpului, vă recomand să măsurați circumferința pe un total de opt părți ale corpului.
Să începem de la cap. De acolo ne îndreptăm pas cu pas:
Ar trebui să măsurați circumferința brațelor și a picioarelor atât pe dreapta, cât și pe stânga. Este o modalitate excelentă de a identifica dezechilibrele și de a vă ajusta antrenamentul în consecință.
Măsurați circumferința corpului în 5 pași simpli: ghidul final
Măsurați dimensiunea corpului # 1 - Decideți unde doriți să măsurați dimensiunea corpului
În ultima secțiune ați aflat toate cele opt pasaje cu care puteți obține o imagine completă.
Dar dacă aveți obiective mai specifice, puteți, desigur, să limitați măsurarea în consecință. De exemplu, ai putea ...
- ... măsurați circumferința brațelor superioare numai dacă faceți antrenament țintă pentru brațe pentru a crește bicepsul și tricepsul.
- ... măsurați circumferința taliei și circumferința șoldului doar dacă doriți să vă încadrați din nou în pantalonii preferați.
Deci și aici depinde de obiectivul tău. Dacă aveți un obiectiv clar, puteți obține sistemul dvs. de feedback din acesta.
Dacă aveți dubii, puteți măsura toate cele opt circumferințe ale corpului în același timp - la urma urmei, sunteți deja la el.
Măsurați circumferința corpului # 2 - Buclați banda de măsurare în jurul părții corpului
Când utilizați MyoTape recomandat mai sus, trageți capătul benzii de măsurat în jurul părții corpului pe care doriți să o măsurați.
Cel mai bun lucru de făcut este să apăsați butonul din mijlocul MyoTape - ceea ce face lucrurile mai ușoare.
Apoi așezați dopul la capătul benzii de măsurare în locașul circular de pe carcasa benzii.
Măsurarea circumferinței corpului # 3 - Strângeți banda de măsurare până când se potrivește
Apăsați butonul din centrul benzii de măsurare. Aceasta strânge automat banda de măsurare, astfel încât să se așeze pe corp.
Asigurați-vă că banda de măsurare este paralelă cu podeaua și perpendiculară pe partea corpului de măsurat.
Dacă utilizați o măsurătoare de bandă de croitor simplă, încercați să obțineți aceeași strângere cu fiecare măsurare.
Măsurați circumferința corpului # 4 - Citiți valoarea circumferinței
Acum puteți citi valoarea măsurată la sfârșitul benzii de măsurare.
Cu MyoTape, aici banda de măsurare iese din carcasă (opusă capătului blocat).
Măsurați dimensiunea corpului # 5 - Înregistrați-vă măsurătorile
Înregistrați toate măsurătorile într-un tabel structurat după cum urmează:
- Folosiți una nouă pentru fiecare dată rând.
- coloane sunt prevăzute pentru valorile măsurate: data, circumferința gâtului, circumferința umerilor, brațul superior drept, brațul superior stâng etc.
Pentru aceasta puteți crea un tabel în Excel sau Evernote. Cei care preferă analogul pot, desigur, să intre la fel de ușor la masă în caietul lor.
Notă: Pentru a menține erorile de măsurare cât mai mici posibil, ar trebui să procedați exact în același mod ca atunci când măsurați greutatea și calculați procentul de grăsime corporală. Când ați terminat toate măsurătorile, le repetați de încă două ori și formați valoarea medie pentru fiecare punct de măsurare.
Serie de articole: Cum să vă măsurați progresul, să evitați platourile și să rămâneți cu el în mod continuu
- Partea: Introducere în conceptul sistemului de feedback
- Partea: Acesta este modul în care vă puteți măsura greutatea fără a vă înnebuni
- Partea: Cum să calculați procentul de grăsime corporală - rapid și fiabil
- Partea: Ar trebui să vă măsurați dimensiunea corpului? (Acest articol)
- Partea: Magia regenerării musculare: 6 semnale pentru (lipsa) recuperării
- Partea: Înțelegerea valorilor sanguine - Ce dezvăluie sângele tău despre starea ta de fitness
Articolele care au fost deja publicate sunt legate. Toate celelalte părți sunt încă în desfășurare. Rămâneți aproape!
Concluzie
Circumferința taliei nu vă va oferi o imagine exactă a procentului de grăsime corporală, ci că există o legătură între grăsimea corporală și talie, probabil că fiecare dintre noi știe din propria experiență.
Dacă circumferința taliei scade continuu, acest lucru se aplică și în majoritatea cazurilor procentului de grăsime corporală.
Circumferința taliei este, de asemenea, un marker important pentru sănătate: excesul de grăsime de pe coapse și triceps poate fi o pacoste, dar „prea mult” pe stomac poate fi fatal.
Există mai multe moduri de a vă calcula procentul de grăsime corporală, inclusiv unele bazate pe măsurători de circumferință.
Pentru a determina grăsimea corporală, prefer să măsoar pliurile pielii cu Caliper. Este simplu, fiabil și oferă de obicei valori mai precise decât banda de măsurare.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că măsurarea circumferinței este inutilă. Când pierdeți în greutate, puteți urmări circumferința taliei ca valoare suplimentară.
Dacă doriți să construiți mușchi, poate fi util să măsurați circumferința diferitelor părți ale corpului.
Atunci nu trebuie doar să vă măsurați stomacul, ci și șoldurile, coapsele, brațele, pieptul și umerii și să țineți cont de următoarele: Mai puțini centimetri nu sunt întotdeauna sinonimi cu pierderea musculară sau cu mai puțină grăsime corporală, ci se pot datora și deshidratării.
Construirea mușchilor poate crește dimensiunea corpului. Cu toate acestea, creșterea musculară în combinație cu pierderea de grăsime poate însemna că nu veți observa nicio diferență la măsurarea circumferinței.
Întrebare: Folosiți măsurarea circumferinței ca sistem de feedback? Ce experiențe ați avut și ce ați recomanda cuiva care se gândește în prezent dacă să măsoare dimensiunea corpului? Scrie un comentariu.
- Jackson, A.S. și Pollock, M.L. 1976. Analiza factorială și scalarea multivariată a variabilelor antropometrice pentru evaluarea compoziției corpului. Medicină și știință în sport și exerciții 8: 196-203. [↩]
- Seip, R. și Weltman, A. 1991. Valabilitatea ecuațiilor de regresie pe pliere a pielii și a circumferinței pentru predicția compoziției corpului la adulții obezi. American Journal of Human Biology 3: 91-95. [↩]
- Hamdy și colab.: Obezitate metabolică: paradoxul dintre grăsimea viscerală și cea subcutanată. Curr Diabetes Rev. 2006 noiembrie; 2 (4): 367-73. [↩]
- Achim Peters cu Sebastian Junge: Mitul supraponderalității. De ce oamenii grași trăiesc mai mult, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Capitolul Ce s-a întâmplat când oamenii slabi se stomacează?, Pp. 99-110, vezi pp. 104-107. [↩]
- Programul Național de Educație pentru Colesterol. 2001. Rezumatul executiv al celui de-al treilea raport al grupului de experți al Programului Național de Educație pentru Colesterol (NCEP) privind detectarea, evaluarea și tratamentul colesterolului ridicat din sânge la adulți (Panoul de tratament pentru adulți III). Jurnalul Asociației Medicale Americane 285 (19): 2486-2497. [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici