Menstruație și antrenament Ciclul dvs. are un impact mare - LOOX

Dacă abdomenul este dureros și sunteți la subsol, nu mergeți de obicei la sală? LOOX și ginecologul Dr. Mandy Mangler și antrenorul personal Antje Smiles. Vă spun cum să vă echilibrați ciclul cu exercițiile fizice.

Ajustarea antrenamentului la ciclul dvs. merită din motive hormonale - chiar dacă vă simțiți constant puternici
Exercițiile fizice vă ameliorează simptomele menstruale dacă reglați intensitatea antrenamentului la bunăstarea dumneavoastră
Fazele regulate de regenerare nu te aruncă înapoi, ci te fac mai puternic

Așa funcționează ciclul tău

Ciclul menstrual durează în medie 28 de zile și începe cu perioada menstruală. Aceasta este urmată de faza foliculară cu o durată individuală de șapte până la 14 zile. În acest timp se formează ouăle (foliculii), dintre care unul va sări la mijlocul ciclului. Ovulația vă împarte ciclul în jumătate. Faza ulterioară a corpului galben contează, de obicei, la jumătate din numărul zilelor pe care le are întregul ciclu. De exemplu, dacă aceasta durează 28 de zile, faza corpului galben se extinde pe 14 zile. Este înlocuit de menstruație și ciclul începe din nou.

Influența asupra performanței dvs. în timpul antrenamentului

Nu toate femeile suferă de dureri menstruale sau performanțe scăzute - ciclul fiecărei femei este diferit. Prin urmare, medicul șef de ginecologie de la Auguste-Viktoria-Klinikum din Berlin vă sfătuiește să îl documentați timp de câteva luni (de exemplu, cu o aplicație): Când vă simțiți deosebit de energic? Când ai nevoie de odihnă Când îți crește pofta de mâncare?

Domnișoară Dr. Mandy Mangler: „Dar dacă ai determina aproximativ când majoritatea femeilor sunt mai productive sau cu o dispoziție mai bună, ar fi după perioada lor. O fază creativă are loc până la ovulație. Asta înseamnă că până la jumătatea ciclului sunteți doar condus și cu o dispoziție bună. ”În a doua jumătate a ciclului (după ovulație), pe de altă parte, stocați apă și vă puteți simți șchiopătat sau mai puțin condus.

Folosiți faza energetică după perioadă

După menstruație, deviza este: nu vă mai încurcați, pur și simplu rămâneți! În prima fază a ciclului până la ovulație, ar trebui să profitați la maximum de performanțele dvs. ridicate: „Dacă vă simțiți puternic, trageți prin el! Dacă aveți un plan, minunat! Alegeți greutăți mari și intensitate de antrenament ”, spune antrenorul personal de lungă durată din Berlin, Antje. Mai întâi învățați execuția corectă a exercițiului înainte de a îndrăzni să faceți greutatea de antrenament. Exercițiile de bază sunt deosebit de eficiente dacă doriți să antrenați mai mulți mușchi simultan și să încurajați secvențe complexe de mișcare.

O postare împărtășită de Antje | 35 | Personal Trainer (@ antje.smiles) pe 5 august 2020 la 5:45 PDT

Antrenament adecvat în zilele slabe

Expertul nostru în fitness vă recomandă să începeți sesiunea de gimnastică cu exerciții extinse de încălzire și mobilitate (20 până la 25 de minute) dacă vă simțiți slabi în a doua jumătate a ciclului sau suferiți de dureri în timpul menstruației. Exercițiile de curgere, cum ar fi rotațiile șoldului, câinele care privește în jos și poza de pisică-vacă, te fac din nou flexibil. În timpul antrenamentului ulterior, ar trebui să reduceți intensitatea și să vă ascultați corpul.

Pentru antrenamentul de forță, acest lucru înseamnă că reduceți greutățile și vă faceți rutina obișnuită. Dacă durerile de stomac și de spate opresc antrenamentul inferior al corpului, trebuie doar să vă antrenați partea superioară a corpului mai greu în acea zi.

Pentru antrenamentul de anduranță, o viteză constantă este potrivită în locul sprinturilor de interval sau cardio intensiv similar. Potrivit antrenorului de lungă durată, o unitate de rezistență este deosebit de avantajoasă în a doua jumătate a ciclului, atunci când multe femei stochează apă: „A bea mult ajută - adesea contrar intuiției - de asemenea. Dar cardio vă asigură că transpirați puțin mai mult ”. Dacă vă simțiți foarte rău, puteți folosi timpul și pentru o sesiune relaxată de yoga, o plimbare lungă sau o zi liberă.

Minimele de performanță nu sunt un eșec

Zilele în care vă simțiți slabi și vă reduceți intensitatea antrenamentului nu vă aruncă înapoi - dimpotrivă! Ar trebui chiar să includeți în mod intenționat aceste faze de regenerare în planificarea antrenamentului, dacă doriți să promovați construirea musculară. Antje: „Dacă te antrenezi la intensitate ridicată timp de șase luni la rând, poți ajunge rapid la supraîntrenare. Trebuie să-i dai corpului tău șansa de a se regenera. Te formezi când te odihnești! ”Antrenorul personal crede că ciclul menstrual este un lucru interesant în acest sens - corpul tău îți spune când are nevoie de această șansă.

Reducerea planificată a sarcinii de antrenament este menționată în antrenamentul de forță drept „faza de încărcare”. Programele de antrenament de succes pentru construirea mușchilor sau a forței ar trebui planificate aproximativ la fiecare a patra săptămână pentru o perioadă de o săptămână. Pe parcursul celor șapte zile, puteți face rutina obișnuită de antrenament și puteți reduce doar greutatea, seturile, repetările sau zilele de antrenament.

Reglarea are sens și fără performanțe minime

Chiar dacă sunteți una dintre acele femei norocoase care se simt constant puternice pe tot parcursul ciclului lor, merită să vă ajustați rutina de exerciții în consecință. Acest lucru se datorează hormonilor tăi. Antrenorul personal Antje știe efectul lor asupra antrenamentului de forță: „Estrogenul este un hormon anabolic. Aceasta înseamnă că întărește construirea și regenerarea mușchilor. ”Nivelul dvs. de estrogen crește constant până la ovulație și este deosebit de ridicat în zilele din jurul ovulației. Majoritatea femeilor se simt cel mai puternic înainte de ovulație. Prin urmare, această primă jumătate a ciclului este ideală pentru ridicarea greutăților grele!

„În timp ce în a doua jumătate a ciclului aveți progesteron, care are mai multe proprietăți catabolice. Asta înseamnă că nu are un efect constructiv ”, spune expertul. După ovulație, nivelul de estrogen este umbrit de nivelul crescut de progesteron - nu este condiția ideală pentru construirea mușchilor. Folosiți acest timp pentru antrenamente mai ușoare și zile libere.

Exercitarea nesănătoasă în timpul menstruației?

Din punct de vedere al sănătății, nu există nimic care să vă împiedice să vă exercitați în timpul zilelor. Dimpotrivă: vă poate îmbunătăți de fapt simptomele. Domnișoară Dr. Mangler: „În timpul exercițiului, corpul eliberează endorfine. După cum sugerează și numele, acestea sunt propriile morfine ale corpului, adică analgezice. Acestea contracarează durerea perioadei ".
Formatorul nostru nu poate decât să confirme acest lucru. Se întâmplă ca femeile să își anuleze cursul de exerciții fizice atunci când își fac zilele. Cu acești clienți, Antje încearcă în timp să încerce sport în timpul fazei menstruale - cu succes! Nu a întâlnit niciodată un caz în care simptomele să nu se amelioreze prin antrenament.

Așa vă motivați în ciuda durerilor menstruale

Îți lipsește vreo motivație pentru exerciții fizice în timpul perioadei? Pentru multe femei, acest lucru se datorează durerii și lipsei de condus. Dar să lăsăm doar scuza „Sunt prevenit” să treacă odată! Expertul în fitness vă recomandă să depășiți acest punct o dată pentru a realiza cât de pozitiv mișcarea vă poate afecta simptomele. Făcând acest lucru, vă condiționați corpul pentru a asocia exercițiul menstrual cu ceva pozitiv. Găsiți doar un frate sau o soră de sânge, aranjați să vă întâlniți pentru antrenament și să luptați împreună cu diavolul roșu!