Metabolism - de ce substanțe nutritive oamenii au nevoie de busolă de sănătate
Ultima actualizare: 17 august 2020
Nutrienții sunt combustibilul din organismul uman. Potrivit OMS, cu toate acestea, malnutriția este o problemă de timp larg răspândită în țările industrializate. Pe lângă epuizare, consecințele sunt și problemele de sănătate. Este timpul să vă uitați mai atent: permiteți-ne să vă explicăm ce se întâmplă cu nutrienții din metabolism, cum este legată rata metabolică bazală de dieta dvs. și de ce nutrienți au nevoie oamenii în ce cantități.
Metabolismul dvs. vă oferă energie
Metabolismul constă din procese biochimice. Prin procese metabolice, substanțele nutritive sunt transformate în blocuri individuale care servesc la menținerea funcțiilor corpului și la eliberarea energiei. Controlul proceselor metabolice individuale revine sistemului hormonal și nervos. În plus față de propriile sisteme ale organismului, factori de mediu precum temperatura și nutriția influențează procesul metabolic. Ficatul dumneavoastră folosește carbohidrați, proteine și grăsimi pentru metabolism.
Tractul gastrointestinal descompune acești nutrienți în componente individuale și îi canalizează prin peretele intestinal în sânge și către celule. Pentru procesele de creștere și reparare sunt necesare proteine din surse animale, precum păsări de curte și surse vegetale, cum ar fi nucile. Glucidele din alimente precum grâul, porumbul, cartofii și orezul sunt principalele surse de energie. Pe lângă producția de energie aerobă, grăsimile sunt utilizate în primul rând pentru transportul vitaminelor.
Cheltuielile dvs. de energie depind de metabolismul dumneavoastră
În metabolismul carbohidraților, corpul tău descompune carbohidrații complecși în zaharuri simple glucoză și fructoză, pe care celulele tale le folosesc pentru a genera energie. De îndată ce este disponibilă suficientă energie, moleculele de zahăr sunt stocate sub formă de grăsime. De asemenea, metabolismul grăsimilor oferă energie. Intestinele dvs. descompun grăsimile în acizi grași individuali și livrează excesul de grăsime către celulele adipoase. Corpul tău descompune proteinele în aminoacizi, care sunt implicați în construcția de hormoni, enzime și material genetic. Câtă energie din nutrienți are nevoie o persoană pentru a-și menține funcțiile corpului depinde de situația metabolică.
Pe lângă vârstă și sex, relația dintre masa musculară și cea grasă are un impact asupra metabolismului și a ratei metabolice bazale asociate corpului dumneavoastră. Cu cât corpul tău are mai multă masă musculară, cu atât consumi mai multă energie, chiar și în repaus. Pe lângă construirea masei musculare, consumul anumitor alimente vă stimulează metabolismul datorită enzimelor speciale.
Dieta vă afectează metabolismul
Exercițiul fizic în combinație cu o dietă bogată în proteine este considerat a fi cheia pierderii în greutate. Combinate între ele, ambele stimulează rata metabolică bazală și îmbunătățesc metabolismul energetic. Peștele slab, carnea slabă, tofu, quarcul și leguminoasele furnizează în primul rând proteine, care dintre toți nutrienții are cea mai mică putere calorică. Corpul tău consumă până la 30 la sută din energia pe care a absorbit-o în timp ce transformă proteinele dietetice în proteine utilizabile.
Consumul îmbunătățit de proteine asigură creșterea ratei metabolice bazale cu până la 200 de calorii pe zi. În ciuda acestui avantaj, DGE recomandă un raport de 55% carbohidrați, 30% grăsimi și doar 15% proteine în ceea ce privește aportul zilnic total de nutrienți. Pentru copii și adolescenți, aportul de proteine recomandat s-a deplasat la un interval mai mare. Corpul tău se află în faza de creștere și, prin urmare, are nevoie de mai mulți aminoacizi.
Când consumați grăsimi și carbohidrați, este crucial să faceți diferența între ele. Grăsimile vegetale pun mai puțin stres pe corpul tău decât grăsimile animale. Când vine vorba de carbohidrați, variantele cu lanț lung ar trebui să aibă prioritate, deoarece oferă energie pe termen lung. Zaharul, pe de altă parte, este un carbohidrat gol. Cei care sunt o mulțime de fructe, de exemplu, consumă mulți carbohidrați din cauza fructozei, dar trebuie să se lupte și cu fluctuațiile nivelului de insulină și cu poftele alimentare asociate. În acest caz, ar fi mai bine să consumăm carbohidrați din fructe și proteine de caș în același timp.
Practic, un gram de grăsime conține 39 kilojule de energie (aproximativ nouă kilocalorii). Un gram de carbohidrați conține 18 kilojule (aproximativ patru kilocalorii), iar un gram de proteine are un echilibru caloric de 17 kilojule. Oricine consumă mai multe calorii decât propriile cerințe totale se îmbracă cu grăsimi. Greutatea corporală în kilograme de 24 de ori mai mare decât consumul tipic pentru sexe (3,5 kilojoule pentru femei și 4,2 kilojoule pentru bărbați) oferă rata metabolică bazală. Dacă aveți boli precum hipotiroidismul, corpul dumneavoastră va arde mai puțin. O rată metabolică bazală mai mare există cu emoții puternice, condiții climatice extreme, febră și boli precum hipertiroidismul.
Glucidele: principalul nutrient din aportul total de calorii
De îndată ce vă mutați, există o creștere a performanței. În timp ce acoperirea cerințelor de bază permite doar menținerea funcțiilor corporale, necesarul total de energie include și cantitățile de energie necesară. Pentru femeile care lucrează în birouri, necesarul zilnic total de calorii este de aproximativ 8400 kilojoule (2000 kilocalorii), în timp ce bărbații cu locuri de muncă predominant sedentare au o cerință totală de 10.500 kilojoule (2500 kilocalorii). Munca fizică grea crește necesarul total pentru bărbați până la 20.000 kilojoule (4780 kilocalorii).
Nu numai tipul de activitate determină necesarul total de calorii, ci și cantitatea de sport. De exemplu, joggingul moderat arde în jur de 600 kilocalorii pe oră, în timp ce o oră de fotbal arde 1.300 kilocalorii. Recomandările DGE privind aportul de nutrienți se referă la necesarul total. 55 la sută din toate caloriile ingerate ar trebui să conțină carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 15 la sută din proteine.
Cei care păstrează aportul zilnic recomandat de nutrienți și doresc totuși să își mărească propria rată metabolică și consumul asociat de calorii se bazează pe combinații inteligente de nutrienți individuali, pe condimente stimulatoare ale metabolismului precum ardeiul iute și ghimbirul și pe activitatea fizică. Potrivit nutriționiștilor, numărarea caloriilor ar trebui privită în mod critic. Recomandările pentru substanțele nutritive care trebuie consumate sunt practic automate atâta timp cât vă bazați pe o dietă mixtă echilibrată.