Metoda Tabata Ghidul privind metoda de formare intensivă

Slăbiți eficient cu metoda Tabata

Metoda Tabata este un antrenament cardio Inspirat de HIIT: Antrenament cu intensitate ridicată sau antrenament cu interval de intensitate mare. Este o tehnică de fitness eficientă, bazată pe exerciții de construcție musculară și rezistență. În ultimii ani, a fost recunoscută ca o soluție infailibilă pentru a pierde kilograme în plus într-un timp record. Pentru mai multe detalii, citiți acest articol până la final.

Metoda Tabata, ce este?

Domnul Tabata, un renumit cercetător japonez, a dezvoltat această tehnică cu mult timp în urmă. Mai mult, a democratizat cu adevărat doar în ultimii ani. Metoda Tabata constă în efectuarea de 8 ori 20 de secunde de efort intens, pentru o durată totală de 4 minute. Seria de exerciții ar trebui alternată cu 10 secunde de odihnă.

Protocolul TABATA a fost inițial propus pe cicloergometre (tipuri de biciclete de exerciții). Cu toate acestea, această metodă de antrenament se adaptează la alte activități: alergare, sărituri, sărituri de coardă, antrenor eliptic, pas cu pas, mașină de vâslit ... În plus, puteți opta pentru exerciții de antrenament de forță, cum ar fi flotări, pull-up-uri, genuflexiuni etc. . Pentru a vă varia antrenamentele, puteți efectua chiar metoda Tabata sub formă de antrenament de circuit, alternând diferite exerciții.

Cum se practică metoda Tabata ?

Concret, metoda Tabata trebuie adaptată propriilor capacități fizice. Dacă nu sunteți sau nu sunteți foarte sportivi, este recomandabil să începeți încet și să vă măriți ritmul pe măsură ce mergeți. Ia câteva minute până la încălzi bine. Acest lucru vă va pregăti corpul să urce pe turnuri.

privind

Dacă alergi, treci timp de 5 minute, încorporând 3 până la 4 accelerații progresive de 20 de secunde. Apoi repetați eforturile de 8x 20 cu o recuperare de 10 secunde, așa cum este descris mai sus. Asigurați-vă că gestionați intensitatea eforturilor dvs., astfel încât să nu vă epuizați de a doua repetare. Dacă acest protocol rămâne prea dificil pentru dvs., nu ezitați să măriți timpul de recuperare.

Încheiați rutina cu câteva minute de răcire. Acest lucru vă va ajuta să reduceți treptat ritmul cardiac.

Când vine vorba de echipamente, puteți investi în achiziționarea de greutăți, gantere, clopote, curele de greutate etc. În plus, exercițiile precum flotări, sărituri sau înveliș dinamic nu necesită echipament. Trebuie doar să obțineți niște adidași în stare bună. Un temporizator de interval este esențial pentru controlul timpului.

Câteva exemple de exerciții de efectuat

Iată câteva exemple de exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

  • Coarda de salt: 20 de secunde plină, 10 secunde de odihnă timp de 4 minute. Acest exercițiu este ideal pentru cei care doresc să slăbească și să-și dezvolte respirația;
  • Flotări: 20 de secunde pline, 10 secunde de odihnă timp de 4 minute. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele care doresc să lucreze brațele, pectorii, spatele și dezvoltarea trunchiului. Femeile pot face flotări pe genunchi. Va întări doar partea din spate a brațelor;
  • Squats: 20 de secunde pline, 10 secunde de odihnă timp de 4 minute. Dacă doriți să vă dezvoltați glutele și coapsele, acest tip de exerciții este perfect pentru dvs.;
  • Abs (criză): 20 de secunde pline, 10 secunde de odihnă timp de 4 minute. Pentru cei care doresc să aibă un stomac plat sau abdominale bine definite, preferă acest exercițiu.