Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați fără carbohidrați - 33 de rețete delicioase
Varietatea este necesară și la un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru că dacă mănânci doar quark cu fructe de pădure în fiecare dimineață, o dietă săracă în carbohidrați va fi cu siguranță prea plictisitoare pe termen lung.
În articolul următor veți găsi 33 de rețete delicioase și pregătite rapid pentru micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Toate rețetele sunt sărace în carbohidrați, sunt foarte gustoase și majoritatea sunt potrivite pentru a fi luate. În funcție de preferințe, puteți alege între idei de mic dejun dulci sau sărate și să comutați înainte și înapoi între felurile de mâncare individuale.
1. Crêpes de brânză de șuncă
Vom începe cu o rețetă potrivită pentru cei cărora le place inimă. Acestea sunt delicioase crêpes de brânză!
Acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este puțin mai elaborat și, prin urmare, este mai potrivit pentru weekend. Dar nu vă faceți griji: există încă suficiente feluri de mâncare simple, care sunt perfecte pentru a fi luate.
Ingrediente pentru 8 bucăți:
170g crema de branza
6 ouă, mărimea M
1 vârf de sare
35g parmezan ras
1,5 linguri făină de nucă de cocos *
1/8 linguriță gumă xantan *
8 felii de sunca din Padurea Neagra
8 felii de brânză Gouda sau altă brânză la alegere
Pregătire:
Puneți crema de brânză într-un vas potrivit și înmuiați-o la cuptorul cu microunde timp de 10 până la 15 secunde. Apoi puneți un blender.
Se adauga ouale, un praf de sare si parmezanul. Închideți mixerul și porniți-l.
De îndată ce totul este amestecat, deschideți capacul (nu ajungeți!) Și adăugați treptat făină de nucă de cocos și gumă de xantan. Lasa aluatul sa stea aproximativ 10 minute. Apoi porniți-l din nou scurt, pentru ca totul să se amestece.
Încălziți puțin ulei într-o tigaie acoperită (!) Și distribuiți-l. Puneți într-o oală din aluat și învârtiți pentru a face o creponă subțire.
De îndată ce crepa este gata, întoarceți-o cu o spatulă plană și terminați coacerea pe cealaltă parte. Adăugați o felie de șuncă și brânză și câteva ierburi proaspete sau congelate și îndoiți-le.
2. Quark de ciocolată cu afine
Fructele ar trebui consumate cu siguranță ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă conțin mai mult de 10 grame de carbohidrați la 100 de grame. Majoritatea soiurilor sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți și micronutrienți.
Pentru quarkul de ciocolată, amestecați pur și simplu 250g quark cu 50g apă până se omogenizează. Apoi, se adaugă 10 până la 15 g de cacao și un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi eritritolul *, și totul se amestecă din nou viguros.
În cele din urmă, pune afine deasupra și bucură-te de amândouă împreună. Într-un recipient potrivit, acest fel de mâncare este perfect pentru a fi luat.
3. Salată rapidă de brânză de ton cu ardei
Tonul este unul dintre alimentele cele mai bogate în proteine și conține, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega 3.
Pentru această salată rapidă, o cutie de ton este pur și simplu scursă bine în ulei de măsline și apoi amestecată cu un pachet de brânză de vaci. În cele din urmă, tăiați un ardei roșu sau galben și tăiați-l.
Condimentați cu sare, piper și ierburi proaspete sau înghețate, iar micul dejun mic de luat cu carbohidrați este gata!
4. Frittata cu legume
Dacă doriți să pregătiți ceva pentru câteva zile, ar trebui să încercați cu siguranță o frittata. Acesta este un fel de mâncare italiană, care este practic o omletă foarte groasă.
Datorită ouălor, această idee de rețetă conține deja toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Dacă pregătești totul cu dovlecei sau boia, de exemplu, ai într-adevăr toate vitaminele într-un singur mic dejun.
Aici puteți găsi o rețetă potrivită pentru acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
5. Vafle cu conținut scăzut de carbohidrați și căpșuni
Chiar are nevoie de o descriere acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați? Nu, doar o rețetă potrivită!
Ingrediente:
Pregătire:
Separați unul dintre ouă și bateți albușurile până se înțepenesc. Împingeți ingredientele rămase, inclusiv gălbenușul și oul rămase.
Încălziți fierul de vafe și ungeți-l bine. Coaceți vafele timp de 3 până la 4 minute până când sunt rumenite. Serviți și savurați împreună cu zmeura.
Dacă faceți vafele cu o seară înainte, le puteți duce la birou sau oriunde altundeva. În caz contrar, această idee de mic dejun este, desigur, mai mult pentru weekend sau ziua liberă.
6. Ouă prăjite cu slănină și ceapă
Uneori, cele mai simple lucruri sunt cele mai bune. Același lucru este valabil și pentru ouăle prăjite cu slănină și ceapă.
Pur și simplu tăiați o jumătate de ceapă în jumătăți de inele și sotati-o cu câteva felii de burta de porc într-o tigaie. Apoi întindeți totul în partea de jos a cratiței și bateți două-trei ouă.
Se prăjește până când ouăle prăjite sunt ceea ce vrei. Acest lucru merge bine cu legumele crude, pâinea cu proteine sau legumele prăjite.
7. Mere cu unt de migdale
Uneori lucrurile trebuie să fie rapide dimineața. Atunci acest măr cu unt de migdale este pe măsură.
Pur și simplu tăiați mărul în șase până la opt bucăți, puneți unt de migdale într-o cutie sau bol mic, înmuiați bucățile de fructe în el și mâncați.
Cei care sunt meticuloși în ceea ce privește consumul de alimente care au mai puțin de 10 grame de carbohidrați, desigur, greșesc cu acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă acordați atenție cantității totale de carbohidrați consumați, ar trebui să mâncați mere regulat. Au o densitate calorică foarte mică (câteva kcal la 100g) și furnizează micronutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare.
8. terci de migdale
Terciul se face de fapt cu fulgi de ovăz. Cu toate acestea, pentru varianta cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți folosi cu ușurință migdale. Datorită conținutului ridicat de acid oleic, fibre și micronutrienți, aceste nuci sunt unul dintre cele mai recomandate soiuri.
Pentru terciul de migdale, fierbeți pur și simplu 50g de migdale măcinate și 1 linguriță de coji de psyllium în 250g de lapte. Se amestecă continuu până se formează o pastă groasă.
Se îndulcește cu puțin xilitol sau eritritol și se servește cu fructe de padure sau altceva, dacă se dorește.
9. Briose pentru micul dejun
S-ar putea să-mi cunoașteți deja briosele cu mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Ele pot fi făcute în mai multe moduri diferite și au pur și simplu un gust ceresc.
3 sugestii pentru modificarea rețetei originale:
1.) Cu șuncă, brânză și boia de ardei tăiate cubulețe.
2.) Cu frunze de feta și spanac.
3.) Cu ciuperci și ceapă prăjită.
Brioșele sunt evocate foarte repede, pot fi preparate cu 2-3 zile în avans și, prin urmare, sunt perfecte pentru a le lua.
10. Avocado umplut din cuptor
O idee consistentă care folosește din nou avocado.
Preîncălziți cuptorul la 200 ° C căldură superioară/inferioară. Înjumătățiți avocado și scoateți piatra. Așezați o bucată mică de șuncă sau somon afumat și așezați cu grijă un ou în fiecare.
Așezați pe o foaie de copt cu hârtie pergament, astfel încât oul să nu se scurgă. Apoi coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute până când gălbenușul a atins consistența dorită.
Dacă doriți să faceți totul vegetarian, puteți folosi pur și simplu brânză sau doar ou în loc de somon sau șuncă.
11. Bacon și ouă cu diferență
În acest caz, ouăle nu sunt prăjite împreună cu slănina, ci sunt învelite cu ele și coapte.
Pur și simplu fierbeți 6 ouă pentru 2 persoane, coajați și înjumătățiți. Puneți gălbenușurile de ouă cu niște arpagic, 100g cremă de brânză și puțină sare și piper într-un castron și amestecați cu o cremă.
Umpleți jumătățile de ou cu ea și puneți-le din nou împreună. Înfășurați cu două felii de slănină fiecare și coaceți-le la cuptor la 200 ° C până când sunt crocante. Betisoarele de legume sau legumele prăjite se potrivesc bine cu el.
12. Clatite keto rapide
După două creații copioase, este timpul pentru ceva dulce din nou! Aceste clătite sunt făcute din doar două ingrediente și au un gust ceresc.
Pur și simplu piure 55g cremă de brânză cu două ouă. Aduceți niște ulei sau unt într-o tigaie la foc mediu și turnați-o în puțină aluat. Se prăjește aproximativ 2 minute până când clătita este complet groasă.
13. Șuncă și brânză „Oțel de mușchi”
Pentru acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați aveți nevoie de un ou prăjit *.
Bateți 2 ouă într-un castron și condimentați puțin. Apoi împărțiți în două forme și prăjiți încet la temperatura medie.
De îndată ce ouăle sunt bine puse, îndepărtați cu atenție matrița și apoi întoarceți oul. Se prăjește mărunt, se așează pe o farfurie și se umple cu șuncă, brânză, niște felii de salată și roșii și le pune împreună.
14. Smoothie rapid pentru micul dejun
Puneți 250g quark, 20g nucă de cocos deshidratată, niște xilitol și 100g fructe de pădure într-un blender, porniți și smoothie-ul bogat în proteine pentru micul dejun este gata.
Este perfect pentru a lua cu tine și poate fi, de asemenea, beat înainte sau după antrenament pentru a obține suficiente proteine.
15. Budinca de chia de cocos cu zmeura
16. Omletă de brânză rapidă cu ceapă
Se toacă mărunt o jumătate de ceapă, se sotează în puțin ulei și apoi se lasă deoparte. Bateți trei ouă într-un castron și condimentați cu sare și piper.
Puneți puțin ulei în tigaie și apoi turnați ouăle. Se prăjește până când puteți întoarce bine omleta. Întoarceți-vă și prăjiți puțin mai mult.
Apoi puneți cuburile de ceapă prăjite în mijloc. Răspândiți niște Gouda peste el și îndoiți totul. Întoarceți-vă din nou și apoi brânza ar trebui să fie complet topită.
17. Agitație Kickstart
Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de un lucru dimineața: cafeaua! De aceea, facem cu ușurință un shake delicios, care oferă și proteine valoroase.
Lăsați 200 ml cafea să se răcească complet, altfel recipientul ar putea exploda. Apoi puneți 150 la 200 g de quark într-un blender. Adăugați puțin xilitol dacă doriți și apoi amestecați la cel mai înalt nivel.
Iar micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este gata pentru un început energetic de zi!
18. Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați
Muesli este un adevărat clasic atunci când vine vorba de prima masă a zilei. Din fericire, puteți face totul ca o variantă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ingrediente:
175g nucă de cocos deshidratată
125g migdale măcinate
100g alune tocate
50g nuci
50g semințe de dovleac
25g zer de ciocolată *
25g cacao de copt
4 albușuri
50g xilitol sau alt substitut de zahăr adecvat
Pregătire:
Preîncălziți cuptorul la cuptorul cu ventilator de 125 ° C. Se amestecă toate ingredientele uscate într-un castron. Apoi adăugați albușurile și amestecați totul din nou bine.
Căptușim două foi de copt cu două straturi de hârtie de copt fiecare și distribuim deasupra amestecul de muesli. Se coace aproximativ 60 de minute. Apoi lăsați-l să se răcească complet și depozitați în recipiente etanșe adecvate.
19. Brânză de vaci cu legume rapide
Brânza de vaci este bogată în proteine și calciu. În același timp, este și sărac în carbohidrați.
Pur și simplu tăiați o bucată de castravete și o roșie în cuburi mici și amestecați cu 250g de brânză de vaci și o linguriță de ulei de măsline, sare și piper. Pâinea cu proteine merge bine cu ea.
20. Cremă de quark cu semințe de in și fructe de pădure
Semințele de in oferă o mulțime de fibre și acizi grași omega 3 vegetali. Corpul nostru nu poate folosi acești acizi grași omega 3 la fel de bine, dar totuși vă ajută să vă asigurați că nu aveți o deficiență.
Pentru acest mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, amestecați pur și simplu 250 g de quark cu 50 g de apă. Apoi se adaugă 20g de semințe de in măcinate și totul se lasă să se umfle puțin.
Acum se adaugă puțină apă până când totul are o consistență puțin mai groasă decât iaurtul. În cele din urmă, se adaugă fructe de pădure și crema de quark sănătoasă, plină și bogată în proteine este gata!
21. Rulouri de somon umplute
Radeți aproximativ un morcov și niște castraveți și apoi stoarceți puțin. Condimentați cu 30g cremă de brânză, câteva ierburi și puțin piper.
Puneți deasupra câteva felii de somon afumat. Puneți un amestec de legume în mijloc și apoi rotiți-l. Și ați terminat cu un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în acizi grași omega-3 și proteine.
22. Budinca de orez gresita
O altă idee de mic dejun cu brânză de vaci. De data aceasta, însă, este ceva dulce și nu sărat.
Pentru o budincă de orez greșită, amestecați pur și simplu 200g de brânză de vaci cu 30g de lapte. Apoi adăugați puțin xilitol sau alt îndulcitor și scorțișoară.
23. Brioșă de câteva minute
Această brioșă este super simplă și este excelentă atât pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și pentru o dietă ketogenică.
Pur și simplu amestecați 2 lingurițe de făină de cocos cu un ou, un vârf de praf de copt și puțină sare. Apoi puneți acest amestec într-un vas uns cu microunde și gătiți la cea mai înaltă setare timp de 1 minut.
Apoi, lăsați-l să se răcească puțin, tăiați-l în mijloc și periați-l cu unt sau cu o tartă.
Alternativ, brioșa mică poate fi preparată și la cuptor. Desigur, nu este necesară nicio formă cu microunde. Timpul de gătit este de aproximativ 12 minute la 200 ° C căldură sus/jos.
24. Ouă amestecate cu somon afumat și spanac
Se toacă mărunt o ceapă și se călește în puțin ulei. Apoi adăugați 200g de frunze de spanac decongelate și fierbeți-le până se înmoaie.
Se amestecă puțin creme fraiche și se pune spanacul pe o farfurie. Faceți un ou amestecat din 3 ouă și puneți-le deasupra.
În cele din urmă, întindeți peste el 2 felii de somon afumat și savurați totul împreună.
25. Shake de nuci de ciocolată
Puneți 225 ml lapte cu 75 g quark, 20 g pudră de proteine din zer de ciocolată (sau 10 g cacao la cuptor și un înlocuitor de zahăr) și 35 g migdale măcinate într-un blender.
Puneți capacul și amestecați până când aveți un shake cremos frumos. Și bomba proteică este gata!
26. terci de cocos
Un alt terci care este făcut în întregime fără fulgi de ovăz.
Pur și simplu fierbeți 2 linguri de făină de cocos, 2 linguri de semințe de in măcinate și puțină xilitol în 180 ml de lapte. Scoateți din aragaz și amestecați rapid un ou batut.
Apoi puneți-l scurt pe aragaz și continuați să gătiți până când terciul are o consistență groasă și plăcută.
27. Tort cu ceașcă de ciocolată
Aproape toată lumea știe acum tortul cu cană. Iată rețeta mea pentru o variantă super ciocolată.
28. Shakshuka
Spre deosebire de prăjiturile de cană, acest fel de mâncare nu se bucură încă de atenția pe care o merită. Vorbim despre shakshuka - un preparat oriental delicios cu sos de ouă și roșii.
O rețetă potrivită o puteți găsi aici.
29. Shake de scorțișoară de mere
După delicatețea copioasă, a venit din nou timpul pentru un shake, de data aceasta în versiunea cu scorțișoară de mere.
Pur și simplu puneți jumătate de măr cu 150g quark, 20g migdale măcinate, puțină scorțișoară și 200ml apă într-un blender, porniți-l, lăsați-l să curgă pentru o perioadă scurtă de timp și micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați este gata.
30. Gem de căpșuni de casă cu conținut scăzut de carbohidrați
Pur și simplu tocați 300g căpșuni și încălziți-le cu 15ml apă într-o cratiță. Apoi lăsați să se răcească puțin și faceți piure foarte fin.
Adăugați 100g Gelier Xucker * și gătiți cel puțin 5 minute. Umpleți în pahare potrivite.
Vrei niște pâine cu gem? Ce zici de această pâine cu semințe de floarea-soarelui cu conținut scăzut de carbohidrați.
31. Tort cu dovleac
Acest tort de cană este foarte moale și are un gust ceresc, cu puțină ciocolată neagră. Faceți clic aici pentru rețetă.
32. terci de nucă de cocos cu ciocolată cu tărâțe de ovăz
Acest terci este făcut cu tărâțe de ovăz și, prin urmare, este bogat în fibre și micronutrienți.
Pur și simplu aduceți la fierbere 35g tărâțe de ovăz în 200 ml lapte, amestecând continuu, până se formează o pastă groasă.
Apoi amestecați 10g cacao de copt, 15g nucă de cocos deshidratată și puțin xilitol sau eritritol și terciul de cocos cu ciocolată este gata.
33. Paine proteica cu crema de avocado si somon
Avocado și somonul sunt două alimente bogate în grăsimi, care sunt foarte recomandate.
La somon, acest lucru se datorează faptului că conține așa-numiții acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii și pe care majoritatea oamenilor le consumă în cantități mult prea mici.
Avocado, pe de altă parte, conține cantități mari de acid oleic. Acest acid gras monoinsaturat poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de lipide din sânge și este, de asemenea, conținut în uleiul de măsline, de exemplu.
Pentru această idee de mic dejun, amestecați foarte bine jumătate de avocado și 25g creme fraiche cu o furculiță și condimentați-l. Apoi această cremă se pune pe două felii de pâine proteică și se acoperă cu puțin somon afumat.
Concluzie
Indiferent dacă este dulce sau sărat, cu quark sau cu ou: cred că există un mic dejun adecvat cu conținut scăzut de carbohidrați pentru toată lumea!:)
Tu ce mai faci? Care este lucrul tău preferat de mâncat dimineața? Poate ai încă o idee care ar trebui cu siguranță menționată aici.
Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări.