Mic dejun proteic 4 idei de rețete rapide SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Mic dejun cu proteine ​​4 rețete rapide pentru micul dejun de fitness

Un mic dejun bogat în proteine ​​este întotdeauna o alegere bună: nu contează dacă vrei să slăbești câteva kilograme sau să câștigi masa musculară. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle sau quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, constituie elementele de bază (aminoacizi) pentru construirea de noi fibre musculare. Cu un mic dejun sănătos cu proteine, sportivii pun o bază bună pentru construirea musculară optimă. În plus, alimentele bogate în proteine ​​îți încălzesc metabolismul și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Deci, puteți ajunge cu ușurință la prânz, fără pofte.

Cel mai bine este să combinați proteine ​​de înaltă calitate cu carbohidrați complecși. Motivul: depozitele dvs. de energie, care au fost golite peste noapte, trebuie completate.

Atât pentru teorie, dar cum arată în practică un mic dejun variat cu proteine? Vă vom arăta 4 moduri delicioase de a începe ziua bogată în proteine:

1. Mic dejun cu proteine: clătite cu proteine

Clătitele cu proteine ​​au mai multe avantaje imbatabile: sunt rapide și ușor de făcut, pot fi personalizate și, desigur, super gustoase. În timp ce clătitele obișnuite s-ar putea să nu fie potrivite pentru sportivi, vă puteți bucura de clătite proteice fără regrete, deoarece zahărul și făina sunt înlocuite (în majoritatea cazurilor) cu proteine ​​praf și alte ingrediente sănătoase. De altfel, asta nu afectează gustul. Vă rugăm să încercați?

ingrediente pentru 1 portie:

  • 4 albușuri
  • 30 g zer (de exemplu cu aromă de vanilie)
  • 50 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ulei pentru prăjire (de exemplu, ulei de rapiță sau ulei de cocos)

Pregătire:

Bateți toate ingredientele cu mâna sau folosiți un mixer. Ar trebui creată o masă uniformă. Apoi puneți aluatul în porții mici într-o tigaie încălzită cu puțin ulei (uleiurile spray sunt ideale aici) și coaceți uniform pe ambele părți la un nivel scăzut, gata. Puteți adăuga clătitele cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și fructe.

proteic

Ai două mâini stângi în bucătărie? Apoi, desigur, puteți folosi și un amestec de clătite de proteine ​​gata preparat. Acum există numeroși furnizori. Acest lucru vă economisește timp și aveți mai puțină muncă. Dar există și dezavantaje: amestecurile gata preparate sunt relativ scumpe și de multe ori puteți găsi o mulțime de arome și îndulcitori în lista de ingrediente.

  • plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
  • 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
  • sfaturi de gustare orientate spre scopuri
  • optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

2. Plin de proteine: omletă și omletă

Ouăle nu sunt doar furnizori de proteine ​​de primă clasă, dar, datorită versatilității lor, sunt perfecte și pentru un mic dejun variat de proteine: de la ouă prăjite clasice până la ouă amestecate până la omlete umplute - există destule rețete pentru preparate delicioase din ouă pe care chiar și începătorii le pot folosi.

De asemenea, puteți combina legumele sau brânza cu oul: De exemplu, ouăle amestecate au un gust și mai bun dacă adăugați roșii cuburi și ceapă în tigaie. Sau umpleți omleta cu ciuperci și feta. Sau pur și simplu: fierbeți 2 ouă și mâncați-le drept. Ideal cu ea: o felie de pâine integrală, acoperită cu unt, brânză de vaci sau cremă de brânză. Pâinea din cereale integrale se potrivește perfect cu ouăle amestecate sau prăjite și oferă carbohidrați cu lanț lung pentru o energie constantă.

În eșantionul nostru de rețetă „Ouă amestecate cu somon afumat pe pâine de grâu întreg” vă arătăm cât de delicioasă poate arăta în final combinația de carbohidrați sănătoși și proteine:

ingrediente Pentru 1 porție:

  • 3 ouă
  • 1 strop de lapte
  • 1 linguriță ulei de rapiță
  • 1 vârf de sare și piper fiecare
  • 40 g somon afumat
  • 1 felie mare/2 felii mici de pâine integrală
  • 1 linguriță arpagic, tocat

Pregătire:

Bateți ouăle și laptele cu sare și piper. Încălzește uleiul în tigaie, adaugă amestecul de ouă. Reduceți focul și lăsați ouăle să se stabilească, apoi amestecați. Se adaugă somonul afumat. Periați pâinea integrală cu unt și apoi întindeți ouăle amestecate deasupra. Se acoperă cu arpagic.

3. Mic dejun pentru sportivi: terci proteic

Terci - sau, mai simplu, terci - este micul dejun perfect pentru fitness, deoarece fulgi de ovăz vă oferă multă energie din carbohidrați cu lanț lung. Fibrele dietetice stimulează, de asemenea, digestia și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Și cu un truc puteți transforma orice terci într-un terci proteic: adăugați doar o lingură de pulbere de proteine. Alternativ, puteți folosi, desigur, și produse finite.

Cu toppinguri suplimentare, cum ar fi fructe, nuci și semințe, nu numai că sporiți gustul de piure de proteine, dar îi dați și un plus de vitamine și minerale. Iată un exemplu de rețetă pentru un terci delicios de proteine:

Ingrediente pentru 1 portie:

  • 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 70 g fulgi de ovăz
  • 30 g pulbere de proteine ​​din zer (de exemplu, aromă de vanilie)
  • 1 strop de miere
  • 1 banană
  • 50 g afine
  • 1 linguriță fulgi de cocos
  • 10 g migdale

Pregătire:

Aduceți laptele împreună cu fulgii de ovăz, o lingură de pulbere de albus de ou și miere la fiert timp de aproximativ 3-5 minute, amestecând constant. Puneți terciul gata într-un castron, acoperiți-l cu felii de banane, fructe de pădure, nucă de cocos și migdale tocate și bucurați-vă.

4. Bombă cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi: quark cu conținut scăzut de grăsimi

Cu aproximativ 12 grame de proteine ​​la 100 de grame, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi oferă o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate. Quarkul slab este, de asemenea, sărac în calorii și grăsimi și imbatabil de ieftin. De altfel, proteina pe care o conține este cazeina. Caseina este o proteină care furnizează corpului (și mușchilor) aminoacizi de lungă durată.

Singura captură: cuarcul pur, cu conținut scăzut de grăsimi este destul de plictisitor, așa că cuarcul de fructe este o alternativă bună pentru micul dejun. Cel mai bine este să îl îndulciți cu miere și să-l ornați cu nuci, semințe și fructe la alegere. Un quark de fructe în funcție de preferințele dvs. poate fi realizat rapid și poate fi variat din nou și din nou prin schimbarea fructelor sau a tipurilor de nuci. Pentru rețeta de bază aveți nevoie doar de:

Ingrediente pentru 1 portie:

Pregătire:

Se amestecă quarkul cu conținut scăzut de grăsimi cu laptele la o masă netedă și îndulcește-l cu miere - iar baza de quark este gata. Acum puteți face totul cu fructe proaspete (de exemplu, cu afine, kiwi, banane, mere), nuci (de exemplu, migdale, caju, nuci pecan), semințe (de exemplu semințe de in și chia), fructe uscate (de exemplu goji Boabe, stafide) pe gustul dumneavoastră.

Concluzie: un mic dejun cu proteine ​​este o necesitate

Cu un mic dejun bogat în proteine, îi oferi corpului tău toate substanțele nutritive importante de care are nevoie pentru un început de zi potrivit. Indiferent dacă sunteți tipul de mic dejun dulce sau sărat: ideile noastre de rețete au ceva pentru fiecare gust. De asemenea, puteți adapta toate rețetele la preferințele dvs. și puteți varia ingredientele.