Motivație și schimbare de comportament Cu motivație autonomă pentru succesul pe termen lung H4bits
Cine nu știe acest lucru: spre sfârșitul anului vă stabiliți noi obiective pe care doriți să le atingeți în noul an. În ianuarie veți continua cu el, dar la un moment dat veți pierde dorința de a lucra la obiectivul dvs. De ce este asta? Un motiv pentru eșecul bunelor noastre rezoluții poate fi Tipul motivației sau motive din cauza căreia vrem să schimbăm comportamentul.
Cu toții avem rezoluții bune și nu doar în ajunul Anului Nou. Mulți aleg să facă mai multă mișcare, să mănânce mai sănătos sau să slăbească câteva kilograme, dar nu toți o fac de fapt. Printre psihologi acest fenomen este așa Decalajul intenție-comportament cunoscut (1).
Cât de puternic suntem motivați pentru un anumit comportament de multe ori nu oferă multe informații despre dacă ne vom ține de obiectivul nostru pe termen lung. De exemplu, diverse studii au arătat că o mare parte din populație își propune să fie activă din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, da puțin sub jumătate dintre respondenți (2). De ce ar putea fi asta?
Motivația - piatra de temelie pentru un comportament orientat spre obiective
Psihologia motivațională se ocupă, printre altele, de factorii și motivațiile care ne conduc și comportamentul nostru și îi conduc într-o anumită direcție. Aproximativ vorbind, este vorba despre motivul pentru care ne comportăm într-un anumit mod.
Presupunerea de bază aici este că, cu cât dorim ceva mai mult, cu atât ne comportăm mai mult în așa fel încât să ne apropiem de acest obiectiv. Dacă nu avem nicio motivație (așa-numita amotivare) pentru a desfășura un anumit comportament, îl vom - cel puțin nu conștient - îl vom realiza.
Un punct important, care nu a fost încă luat în considerare, este problema calității motivației: De ce efectuăm un anumit comportament? De ce vrem să facem mai mult sport și să mâncăm mai sănătos? După cum vom vedea, motivele noastre pentru angajarea în comportament joacă un rol important în întreținerea pe termen lung.
Extrinsec vs. motivația intrinsecă
Poate ai auzit vreodată de asta mai extrinseci și mai intrinseci Ați auzit motivația? Motivația extrinsecă este atunci când ne comportăm pe baza unor factori externi, de exemplu o recompensă promisă. Exemplul clasic este salariul: muncești - ești plătit pentru asta.
Dacă prezentăm un comportament bazat pe motivația intrinsecă, atunci îl realizăm doar pentru că ne distrăm foarte mult să-l facem. Cel mai bun exemplu în acest sens sunt copiii care se pot juca cu aceeași jucărie ore în șir și pot uita de lumea din jur.
Acest lucru arată deja o caracteristică importantă a motivației intrinseci - ne conduce și ne asigură că rămânem la curent mult timp. Motivația extrinsecă, pe de altă parte, de multe ori prezintă doar efecte pe termen scurt și poate duce rapid la abandonarea comportamentului motivat de extrinsec (mai ales dacă recompensa lipsește - de exemplu, dacă propria dietă sănătoasă nu mai este deodată lăudată de ceilalți).
Din păcate, ca adulți, ne-am pierdut adesea motivația intrinsecă. Nu facem multe lucruri în viața de zi cu zi doar pentru distracție. Chiar lucrezi pentru că îți place? Mergi la sală doar pentru distracție sau pentru că toți ceilalți o fac acum și este cumva sănătos?
Motivație autonomă și controlată
Motivația extrinsecă și intrinsecă reprezintă două forme extreme de motivație care pot fi găsite la ambele capete ale unui spectru de motivație (3). Motivația intrinsecă este, fără îndoială, cea mai pură formă de motivație și poate oferi un impuls puternic. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, multe dintre comportamentele noastre nu sunt motivate pur intrinsec și conțin cel puțin un anumit grad de motivație extrinsecă.
Conform așa-numitei teorii a autodeterminării (3, 4), diferite tipuri de comportamente motivate extrinsec pot diferi, de asemenea, în ceea ce privește dacă sunt efectuate mai devreme autonom sau controlat este determinat (5).
Continuumul motivației autonome și controlate descrie măsura în care executarea unui comportament emană de la persoana însăși și se bazează pe alegerea personală a persoanei. Pe de o parte, comportamentul poate fi realizat în mod voluntar și reflectă valorile și interesele personale, dar, pe de altă parte, poate fi motivat și mai mult sau mai puțin forțat din motive externe.
Motivația autonomă și controlată reflectă, de asemenea, o forță diferită Comportamentul internalizant și integrarea acestui lucru în propriul concept de sine. Cu cât motivația pentru comportament este mai autonomă, cu atât mai mult vedem comportamentul ca parte a personalității noastre și ca important personal pentru noi înșine.
Iată un mic exemplu: Două persoane diferite pot face sport din diferite motive. Persoana 1, să o numim Max, face exerciții fizice în mod regulat, deoarece medicul său ia spus să facă acest lucru pentru a scădea tensiunea arterială și a se simți mai în formă. El însuși are puțin interes pentru activitățile sportive.
Alina, pe de altă parte - persoana 2 - este foarte importantă pentru sănătate. Practică exerciții fizice pentru că apreciază beneficiile imediate și de sănătate ale exercițiilor fizice și pentru că îi place să facă jogging împreună cu iubitul ei. Ambele motivații reprezintă forme de motivații extrinseci, cu Alina joggingul regulat este reglementat mai autonom.
Motivația extrinsecă poate fi fie relativ controlată, fie determinată autonom. Comportamentul se desfășoară fie pe baza condițiilor externe (de exemplu, recompense), fie pe baza relevanței personale. Adaptat de la (3).
Avantajele motivației autonome
Un număr mare de studii au arătat că motivația autonomă este legată de o mai bună sănătate mentală și fizică (6). În cazul sănătății fizice, acest efect poate fi explicat în mare măsură printr-un comportament mai bun în sănătate, pe care persoanele cu motivație autonomă ridicată îl manifestă mai puternic.
Acest lucru poate fi văzut în diferite comportamente, de exemplu în
- Sport (7, 8),
- Fumător (9),
- Consum de alcool (10),
- Nutriție (11, 7) și
- Controlul greutății (12)
Ne amintim: motivația autonomă merge mână în mână cu o internalizare a comportamentului. Această internalizare ne determină să vedem comportamentul ca pe o parte din noi înșine și ca fiind mai relevantă personal (3).
În diferite comportamente, s-a demonstrat că suntem mai motivați să arătăm cu adevărat comportamentul (13). În plus, o motivație mai autonomă înseamnă că se formează obiceiuri mai puternice (14, 15, 16) și, prin urmare, putem efectua comportamentul mai automat și cu mai puțin efort.
Motivația autonomă și execuția comportamentului pe termen lung
Mai ales pentru întreținere pe termen lung motivația autonomă este, prin urmare, deosebit de relevantă pentru comportamentul de sănătate (17). În ceea ce privește sănătatea în special, este important ca activitățile benefice, cum ar fi exercițiile fizice și o dietă sănătoasă, să se desfășoare în mod repetat pe termen lung. De exemplu: exercițiul timp de o săptămână nu ajută prea mult pe termen lung dacă nu faceți niciun sport pentru o lună după aceea.
Programele de stil de viață care au scopul de a ajuta oamenii să reducă obezitatea și să mențină o greutate sănătoasă sunt răspândite și se bazează în mare măsură pe creșterea activității fizice și reducerea susținută a consumului de alimente. Pe termen scurt, programele sunt adesea eficiente pentru reducerea greutății - pe termen lung, cu toate acestea, creșterea în greutate apare adesea din nou (18).
O abordare promițătoare pentru menținerea comportamentului de sănătate este, prin urmare, promovarea motivației autonome. Într-un studiu pe care îl vom analiza mai detaliat mai jos, cercetătorii au examinat efectul unei intervenții pentru a reduce greutatea și a menține pierderea în greutate, inclusiv prin creșterea motivației autonome pentru exerciții (19).
Exemplu practic: cu motivație autonomă pentru reducerea greutății cu succes?
Ca parte a studiului, 239 de femei care erau supraponderale au luat parte la unul din cele două grupuri pe parcursul unui an, prin care au fost repartizate aleatoriu la unul dintre cele două grupuri.
Participanții la un grup, grupul de intervenție, au participat la 30 de sesiuni de grup pe tot parcursul anului, în care, printre altele, au fost discutate strategii pentru creșterea exercițiilor fizice și îmbunătățirea nutriției. Al doilea grup, așa-numitul grup de control, ar putea participa, de asemenea, la până la 30 de sesiuni la care au primit informații generale de sănătate.
Ceea ce a diferențiat structura sesiunilor de grup din grupul de intervenție de sesiunile de grup „tipice” a fost modul în care subiectele au fost elaborate cu participanții. Pe întreaga perioadă a intervenției, sesiunile au fost concepute astfel încât acestea cât mai autonomă erau.
Exemplu practic: Cum puteți crește motivația autonomă?
În acest scop, cercetătorii au folosit în special următoarele strategii: La început, a fost discutat conflictul intern care apare adesea atunci când un comportament nou se confruntă cu modele de comportament vechi. Noile modele de comportament dezirabile se confruntă adesea cu obiceiurile vechi, pe care mulți le consideră incomode și care îngreunează îndeplinirea comportamentului dorit. Pentru a stabili stimulente suplimentare pentru atingerea propriilor obiective, participanții se ocupă, de asemenea, intens de avantajele personale ale obiectivului lor și de posibilele obstacole în calea lor.
În plus, o mare importanță a fost acordată unui nivel ridicat de autodeterminare cu privire la modul de schimbare a comportamentului - de exemplu, alegerea strategiilor și a tipului de sport sau a formei specifice de nutriție a fost lăsată deschisă fiecărui participant. Deficitul caloric scăzut în carbohidrați, vegan, mare sau mic: Totul a fost posibil aici, atâta timp cât a fost util să se atingă un deficit caloric de 300-400 kcal pe zi. Un alt obiectiv general a fost îmbunătățirea calității nutriției.
Recompensele externe pentru realizarea cu succes a comportamentului țintă dorit au fost în mare parte evitate, deoarece acestea pot împiedica dezvoltarea motivației intrinseci.
În plus, participanții au fost instruiți cu privire la modul de a-și stabili obiective bune (puteți citi cum să faceți acest lucru în acest articol) și au fost învățați strategii utile pentru atingerea acestor obiective. Participanții au primit, de asemenea, feedback pozitiv pentru progresele realizate. Aceste măsuri ar trebui să se asigure că participanții se simt competenți.
Motivația autonomă pentru exerciții fizice ajută la menținerea greutății pe termen lung
Rezultatele studiului arată că intervenția a condus la motivație autonomă și intrinsecă pentru exerciții după unul, doi și, de asemenea, trei ani comparativ cu grupul de control crescut (20, 21, 22). În plus, grupul de intervenție a pierdut mai mult în greutate decât grupul de control - acest avantaj a fost încă evident după 3 ani (20, 21, 22).
O analiză mai detaliată a datelor a arătat că persoanele care au avut o motivație autonomă mai mare pentru exerciții fizice după 2 ani au slăbit mai mult după 3 ani decât persoanele cu motivație autonomă mai mică. Mai exact, persoanele cu cel mai înalt grad de motivație autonomă pentru exerciții fizice au pierdut încă aproximativ 5,5% din greutatea inițială după 3 ani, în timp ce persoanele cu cea mai mică motivație autonomă au revenit la greutatea inițială (12).
Cei care au avut cea mai mare motivație autonomă după 3 ani au avut, de asemenea, cel mai mare succes cu dieta pe termen lung. (Sursa imaginii: Teixeira și colab. (2012)).
De la motivația controlată la cea autonomă
Deoarece motivația autonomă este atât de benefică pentru performanța comportamentelor de sănătate, cercetătorii încearcă să găsească și să testeze strategii utile pentru a crește această motivație autonomă (23).
Conform teoriei autodeterminării, există trei nevoi principale care trebuie satisfăcute pentru ca comportamentul să fie internalizat și să se dezvolte motivația autonomă: nevoia de autonomie, nevoia de Conectivitate și nevoia de competență .
Strategiile folosite de Silva și colegii (19) au vizat, printre altele, satisfacerea acestor nevoi. Să ne uităm din nou la ce puteți face pentru a vă încuraja propria motivație autonomă.
1) Consolidarea autonomiei - ce vă place cu adevărat?
Oricât de banal ar părea, atunci când vine vorba de implementarea obiectivelor de sănătate, alegeți un comportament care este compatibil cu obiectivele dvs. și care vă place cu adevărat!
Cumva toată lumea a făcut jogging în ultima vreme, dar ești cu adevărat pasionat de badminton? Pleacă pe teren cu tine! Doriți să creșteți consumul de fructe și legume, dar nu vă plac legumele crude? Atunci fă-mă lasagna iubită de legume!
Chiar dacă nu poți veni cu o alternativă distractivă pentru toate, nu contează. Alege ceea ce ți se potrivește cel mai bine și pe care ți-l poți imagina îndeplinind comportamentul pe termen lung. Nu prea este bine dacă mănânci o dietă super sănătoasă timp de o săptămână și apoi faci totul opus săptămâna următoare. Ascultă-ți sentimentul intestinal.
De asemenea, gândiți-vă la ce vă va aduce personal schimbarea de comportament. Care sunt avantajele schimbării? Cum se aliniază schimbarea de comportament cu alte obiective de viață pe care le aveți? Faci sport ca să arăți bine sau să fii sănătos și să-ți vezi nepoții crescând cât mai mult timp?
2) Un sentiment de realizare te menține pe minge
Dacă aveți un scop în minte, puteți lucra pentru el. Pentru a vă atinge obiectivul, este logic să vă planificați acțiunile în avans. Când și cum includeți acea porție suplimentară de legume în mese? În ce zile și la ce oră vrei să mergi la badminton?
O strategie eficientă care vă poate ajuta în acest sens este așa-numita formulare Dacă-atunci planuri (24, 25). Aici planificați cât mai detaliat posibil în ce situație specifică (partea IF) efectuați acțiunile (partea THEN). Planul dvs. ar trebui să conțină în mod ideal următoarele trei întrebări W: Cand, Unde și La fel de . Un plan bun de acțiune ar putea arăta astfel:
„Când mă duc acasă de la serviciu luni, miercuri și vineri, mă duc direct la sala de badminton”.
Cercetările au arătat că este, de asemenea, util să vă gândiți la posibilele obstacole care pot apărea și să luați în considerare planuri alternative sau de adaptare (26).
De exemplu, dacă știți că vinerea la locul de muncă poate deveni mai lungă și vă este prea foame pentru a vă exercita mai târziu, ar trebui să veniți cu o strategie pentru această situație și să o formulați din nou într-un plan dacă-atunci . În exemplul nostru, a Plan de coping citiți după cum urmează:
„Dacă vinerea devine mai lungă la vineri și îmi este foarte foame, atunci mănânc o gustare suplimentară (de exemplu, fructe sau nuci) înainte de a merge la mișcare”.
Pentru a vă oferi feedback pozitiv, poate fi de asemenea util să țineți un jurnal cu obiective specifice (de exemplu, mergeți la badminton de 3 ori pe săptămână, mâncați 2 porții de legume la prânz). Împărtășește, de asemenea, realizările tale cu prietenii și familia.
3) Conectivitate - fii proactiv și implică-i pe cei din jur!
Devine cam dificil aici! Este greu să forțezi sentimentul de conexiune și să fii înțeles. Cu toate acestea, putem încerca să influențăm și acest lucru. Spune-le prietenilor și/sau partenerului tău despre proiectul tău și roagă-i să te sprijine.
Indiferent cât de bine te cunosc prietenii tăi, probabil că nu vor putea citi buzele. Vorbind deschis despre proiectul tău, îți comunici așteptările față de tine, dar și de prietenii tăi. Dacă ar trebui să rămâneți blocat în orice moment, cereți în mod activ ajutor și aveți o ureche deschisă care poate discuta posibile soluții cu dvs.
Dacă mediul dvs. actual nu este atât de favorabil (ceea ce nu sperăm!), Desigur, puteți face și noi contacte. Fie în centrul de badminton, în sala de fitness sau chiar pe internet. Găsiți oameni care vă împărtășesc (noua) pasiune.
Cuvinte de închidere
După cum am văzut, motivele comportamentului nostru pot avea un impact mare asupra faptului dacă îl prezentăm pe termen lung. De ce vrei să-ți schimbi comportamentul? Pune-ți în continuare această întrebare și pune la îndoială motivele comportamentului tău. În ce măsură este compatibil comportamentul țintă dorit cu valorile și atitudinile personale? Dacă puteți elimina decalajul, executarea pe termen lung va fi mai ușoară. Și nu uitați să vă distrați!