Naștere și sport - toate informațiile de pe portalul de sănătate
Înainte de a relua exercițiile fizice după ce ați făcut un copil, corpul dumneavoastră ar trebui să aibă suficient timp pentru a se regenera, în special uterul. Puteți începe cu adevărat atunci când podeaua pelviană este din nou complet rezistentă. Exercițiile fizice moderate nu au impact negativ asupra alăptării și ajută mamele să-și recapete condiția fizică și greutatea mai repede. În orice caz, ar trebui să discutați planurile dvs. sportive cu medicul ginecolog.
Timpul potrivit
Corpul tău a evoluat la cele mai bune performanțe în ultimele luni, așa că acordă-i timpul necesar pentru a-și reveni. În timpul puerperiului au loc procese importante de regenerare, cum ar fi regresia uterului sau vindecarea oricăror leziuni la naștere. După o naștere normală, puerperiul durează aproximativ patru până la șase săptămâni, după complicații sau o operație cezariană aproximativ șase până la opt săptămâni.
În timpul puerperiului, puteți începe să faceți exerciții ușoare pentru a vă face circulația din nou și pentru a promova circulația sângelui, de ex. Înconjurarea picioarelor, mișcarea degetelor în sus și în jos, plimbări scurte etc. Puteți începe, de asemenea, cu exerciții blânde postnatale și exerciții ușoare de podea pelviană. Aceste exerciții speciale susțin regenerarea corpului în multe feluri. Ar trebui să vă abțineți de la alte activități sportive în perioada postpartum.
Prezentare generală a antrenamentului după naștere
| Faza postpartum | posibile tipuri de instruire |
| Puerperium (4 până la maxim 8 săptămâni) | activități zilnice moderate, cum ar fi Urcarea scărilor în loc de a lua liftul, plimbări scurte; Abținerea de la alte sporturi |
| Exercițiu postnatal | |
| Antrenamentul planseului pelvian | |
| 1,5 până la 2 luni după naștere | Reveniți la sport cu sporturi blânde, cum ar fi: |
| Înot, fitness acvatic, gimnastică acvatică, jogging și ciclism | |
| (Nordic) mers pe jos, drumeții | |
| Ciclism, ergometru ("antrenor la domiciliu") | |
| Cross trainer, stepper | |
| Pilates, yoga, gimnastică | |
| Antrenament cu bebeluș de ex. Înotul bebelușului | |
| Antrenament de forță (interval de rezistență la forță: intensitate scăzută/sarcină cu repetări mari) | |
| 4-6 luni după naștere | de acum înainte sunt permise și sporturile precum. |
| Alergare, trail running | |
| Salt cu trambulina | |
| Coarda de sărituri | |
| diverse arte marțiale | |
| Atletism de ex. Salt în lungime, înălțime | |
| diverse sporturi de minge (de echipă) de ex. Handbal, volei | |
| Squash, tenis de masă, tenis | |
| Antrenament de forță | |
| Recomandat! | antrenament pentru podeaua pelviană timp de cel puțin 6 luni până la 9 luni după naștere |
Instruire postuniversitară și podea pelviană
În timpul sarcinii și al nașterii, mușchii abdomenului, podelei pelvine și ale spatelui sunt deosebit de stresați. Pentru a strânge și întări din nou aceste zone, este importantă gimnastica specială postnatală.
Gimnastica postuniversitară servește în primul rând
- Întărirea mușchilor pelvisului,
- Întărirea și a mușchilor spatelui
- Întărirea mușchilor abdominali.
Accentul este pus pe întărirea podelei pelvine, astfel încât să poată fi din nou complet rezistentă. Este importantă și întărirea mușchilor abdominali și regresia așa-numitului diastază rectă. Diastaza rectală este un decalaj între cei doi mușchi abdominali drepți (M. rectus abdominis). Apare atunci când mușchii abdominali deviază lateral ca urmare a întinderii excesive a peretelui abdominal în timpul sarcinii; golul rezultat poate fi palpabil sau vizibil prin peretele abdominal.
Podeaua pelviană este o placă de susținere orizontală musculară în pelvisul inferior care susține vezica și alte organe și controlează vaginul, uretra și anusul. Un planșeu pelvin bine antrenat are un efect preventiv pe termen lung în ceea ce privește incontinența urinară sau incontinența fecală și provoacă, de asemenea, o senzație sexuală mai intensă. La început este dificil să simțiți podeaua pelviană. Dar, în timp, devine mai ușor să poți controla podeaua pelviană.
Notă Este recomandat să faceți exerciții pentru podeaua pelviană cel puțin șase până la nouă luni după naștere. În plus, la o lună și jumătate până la două luni după naștere, primul sport pelvic care protejează podeaua astfel Se poate începe înotul sau mersul pe jos.
Sportul potrivit pentru a reveni la muncă
La început vei observa că starea ta de fitness nu se ridică la nivelul obișnuit. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Dacă vă țineți de el acum, veți vedea în curând progrese semnificative. Stabiliți-vă obiective realiste și încercați să nu vă atingeți sportul „ratat”. Antrenează-te în intervalul mediu fără a te respira prea tare („test de vorbire”), acest lucru crește rezistența de bază - cea mai bună bază pentru viitorul tău sportiv.
Ar trebui să așteptați puțin mai mult cu sporturile în care ambele picioare părăsesc solul, există vibrații violente sau umflături („impact ridicat”) sau modele intensive „stop-and-go”, cum ar fi Alergare, trambulină sau sărituri pe frânghie, călărie sau schi. Este recomandat să începeți din nou cel puțin patru până la șase luni după naștere. Deoarece planșeul pelvian nu este suficient de puternic în prealabil, există riscul de vezicule (incontinență) sau de apariție a uterului. Aparatul de susținere cu ligamente și tendoane este, de asemenea, întins prea mult la scurt timp după naștere, care nu are stabilitate și crește riscul de rănire și cădere.
| Sporturile adecvate nu mai devreme de o lună și jumătate până la două luni după naștere sunt de ex. | următoarele sporturi nu mai devreme de patru până la șase luni după naștere, de ex. |
| înot | A alerga |
| Aquafitness, jogging, ciclism | Coarda de sărituri („Ropeskipping”) |
| (Nordic) mers pe jos, drumeții | Salt cu trambulina |
| Ciclism, ergometru | diverse arte marțiale |
| Cross trainer, stepper | Atletism (de exemplu, Weil jump, perche) |
| Pilates | diverse sporturi de minge (de ex. handbal, volei) |
| yoga | (Masă) tenis, squash |
| diverse sporturi cu "impact ridicat" |
Copilul ca partener de antrenament
Baby - pleacă la antrenament! De acum înainte aveți un partener de antrenament loial, care vă deschide o mulțime de noi oportunități sportive. Pentru femeile sportive și ambițioase, s-ar putea să nu pară foarte dificil sau eficient la început să se antreneze cu copilul. Cu toate acestea, ar trebui să obțineți cu siguranță un gust al antrenamentului pentru doi. Nu numai că sprijină legătura mamă-copil, ci este, de asemenea, un sprijin timpuriu valoros pentru copil. Se oferă o gamă largă de cursuri adaptate nevoilor părinților cu bebeluși. Mai ales la începutul părinților, este minunat să poți face schimb de idei cu ceilalți. Când este mai ușor decât cu sportul? Selecția variază de la gimnastică pentru copii, diverse antrenamente, Pilates, yoga, cursuri de yoga, înot pentru copii, fitness acvatic și multe altele.
Exercitarea și alăptarea
Exercițiile fizice sunt încă sigure, chiar dacă alăptați - cu condiția să alegeți o cantitate moderată de exerciții și să beți suficient. Ar trebui să evitați nivelurile intense de antrenament. Dacă vă pierdeți respirația, lactatul („zona anaerobă”) se va forma în sânge, ceea ce ar putea afecta negativ gustul laptelui. Dacă totuși doriți să vă depășiți puțin limitele, ar trebui să alăptați copilul cu puțin timp înainte de a face mișcare sau să exprimați laptele în prealabil. Plângerile cu sânii umflați se îmbunătățesc, de asemenea, ca urmare.
Bea suficient înainte, în timpul și după exerciții, astfel încât lichidul pierdut cu transpirație să fie echilibrat și producția de lapte să nu fie afectată negativ.
Cantități adecvate de băut înainte și în timpul sportului:
Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.
ultima actualizare 27.08.2020
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima examinare de către Mag. (FH) Beate Kayer La grupul de experți
Articole similare
Prezentare generală a permisului mamă-copil
Zece examene MUKI -Pass ale copilului au loc de la naștere până la înscrierea la școală.
Vizita la medicul pediatru
Aici veți găsi informații detaliate despre vizitarea unui medic pediatru.
Ce spune știința?
Antrenamentul podelei pelvine împotriva incontinenței? Puteți găsi mai multe informații bazate pe dovezi în acest sens la Știind ce funcționează/Cochrane