Necesarul de calorii - cât de mult ai nevoie cu adevărat în fiecare zi, HÖRZU

Când vine vorba de cerințele de calorii, nu există o valoare generală pentru toată lumea - ci valori foarte diferite în funcție de vârstă, sex, exerciții și echilibrul de performanță. Și apoi este vorba despre caloriile bune și rele. Lămurim.

Fie că cineva se îngrașă sau rămâne slab este doar parțial în genele lor. Când vine vorba de greutate și controlul greutății, o ecuație este deosebit de importantă, și anume

Calorii ingerate (energie) minus caloriile consumate

Dacă există o valoare minus la sfârșitul acestei ecuații, veți scădea (bilanț energetic negativ). Dacă valoarea este în intervalul plus, adică dacă alimentarea cu energie depășește consumul de energie, creșteți (bilanțul energetic pozitiv).

În primul rând, acest lucru trebuie văzut într-un mod neutru, la urma urmei, nu toată lumea trebuie și vrea să slăbească - și destul de mulți ar putea dori să aibă câteva kilograme în plus. Dar dacă există dorința de a pierde în greutate, se aplică următoarele: Consumați mai multe calorii decât mâncați. Acest lucru poate fi apoi controlat cu un aport alimentar mai moderat sau cu mai mult exercițiu. O combinație a ambelor este adesea utilă.

Ce sunt caloriile de fapt?

Unitatea fizică de măsură este de 1 kcal. descrie cantitatea de căldură care poate încălzi un litru de apă cu un grad. Așadar, caloriile reprezintă valoare calorică și energie termică. Apropo, kilocaloria (kcal.) Este numele corect. Dar pentru că „caloria” este mai scurtă, această formă simplificată s-a stabilit în afara literaturii și științei de specialitate.

Revenim însă la aplicarea termenului de calorie la alimente. Aici denotă așa-numita valoare calorică fiziologică de mancare. Ceea ce se înțelege este energia care este eliberată/câștigată atunci când organismul metabolizează alimentele în cauză. Această valoare este mai mult decât o valoare estimată și variază atât de mult chiar și într-o „specie” (de exemplu, cu diferite soiuri de mere, apoi în funcție de locul de cultivare etc.) încât nu ar trebui să se derive reguli rigide din aceasta. Oferiți un ghid aproximativ și kilocalorii, de exemplu, dacă comparați un măr (aprox. 100 kcal. Cu un baton de ciocolată (un bun 500 kcal.).

Între timp, acest conținut de energie trebuie dat în kilojoule pentru hrană, dar unitatea de kilocalorie efectiv depășită poate fi citită de obicei după paranteze.

Fotografie © iStock.com, PeopleImages

Necesități calorice - două componente sunt importante

Există diferite reguli de calcul pentru determinarea necesității individuale de calorii. Baza pentru toate acestea este așa-numita rată metabolică bazală, la care se adaugă rata metabolică de performanță:

Necesarul de calorii = rata metabolică bazală plus rata metabolică de performanță

În primul rând, rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală variază și nu poate fi modificată

Rata metabolică bazală este energia pe care organismul trebuie să o folosească în repaus, de exemplu în somn, pentru a menține toate funcțiile de bază. Acestea includ respirația, bătăile inimii și alimentarea cu oxigen a organelor, menținerea temperaturii corpului, activitatea creierului, digestia, precum și reînnoirea și dezvoltarea celulelor. Activitățile metabolice fac, de asemenea, parte din rata metabolică bazală.

Această rată metabolică bazală este diferită individual. Activitatea metabolică este parțial genetică. Există, de asemenea, diferențe între bărbați și femei. Rata metabolică bazală este adesea mai mare la bărbați decât la femei, deoarece acestea au de obicei mai multă masă corporală și mușchi care trebuie furnizați. Vârsta, greutatea și, nu în ultimul rând, climatul joacă un rol. Dacă locuiți într-o țară mai caldă, de exemplu, trebuie să folosiți mai puțină energie pentru a menține temperatura corpului stabilă decât locuitorii din zonele reci. În general, rata metabolică bazală este o chestiune de factori care pot fi cu greu sau deloc influențați.

Rata metabolică bazală poate fi calculată folosind o formulă simplă:

Pentru femei: greutatea corporală în kg ori de 24 ori 0,9 = rata metabolică bazală
Pentru bărbați: greutatea corporală în kg ori de 24 ori 1,0 = rata metabolică bazală

Statistic, rata metabolică bazală medie a bărbaților este de 1900 de calorii și cea a femeilor de 1300.

Foto © iStock.com, Ridofranz

Rotația performanței poate fi controlată într-un mod țintit

Situația este diferită cu așa-numita cifră de afaceri a performanței, pe care toată lumea o poate influența singură. Aceasta este energia pe care o cheltuiți pentru activități. Începe cu cele mai mici mișcări, prin treburile casnice sau o muncă fizică obositoare până la sport. Desigur, cheltuielile cu energia sunt foarte diferite. Când vine vorba de sport, de exemplu, fitness-ul acvatic cu un consum de 400 kcal contează. pe oră la primele arzătoare de calorii. Joggingul moderat, pe de altă parte, arde doar aproximativ 300 kcal.

Dacă doriți să știți exact, puteți folosi brățări de fitness și alte dispozitive digitale de măsurare care măsoară caloriile arse cu fiecare mișcare în funcție de greutatea corporală, vârstă și sex.

Factorul PAL pentru calcularea performanței personale

Așa-numitul factor PAL este folosit ca o diviziune oarecum mai grea pentru determinarea cifrei de afaceri a performanței și, prin urmare, a necesității reale de calorii. PAL reprezintă nivelul de activitate fizică și este măsura activității fizice.

Clasificarea valabilă la nivel internațional a valorilor PAL:

• stil de viață predominant sedentar sau culcat, fără activități de agrement, cum ar fi persoanele în vârstă fragile: valoarea PAL 1.2
• muncă preponderent sedentară, cu activități de petrecere a timpului liber sau deloc (lucrări de ecran, lucrători de birou): valoarea PAL de la 1,3 la 1,5
• Muncă sedentară, cheltuieli suplimentare de energie pentru activități ocazionale de mers pe jos/în picioare (profesori, elevi): valoarea PAL 1.6-1.7
• activitate predominant de mers pe jos/în picioare (vânzători, ospătari, sportivi recreativi, gospodine): valoarea PAL 1.8-1.9
• Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic (lucrător forestier, fermier, sportiv competitiv): valoarea PAL 2.0-2.4

Necesarul mediu de calorii

Necesarul zilnic individual de calorii poate fi acum calculat pe baza valorii PAL, sex, greutatea corporală actuală și înălțime. Pentru a face acest lucru, factorul PAL este înmulțit cu rata metabolică bazală. Potrivit acestui fapt, un profesor de 40 de ani are o necesitate zilnică de calorii de aproximativ 2.000 de calorii, un coleg de aceeași vârstă 2.600. De altfel, aceste exemple se aplică și pe plan internațional ca valori medii pentru necesarul zilnic de calorii.

Puteți găsi mai multe exemple de necesități individuale de calorii, luând în considerare diferiți factori PAL aici, la Societatea Germană de Nutriție.

Nevoile calorice și pierderea în greutate

Prin urmare, greutatea poate fi influențată de aportul de calorii și de cheltuielile de performanță. Pentru că, așa cum am spus, dacă mănânci mai puține calorii și îți crești echilibrul de exerciții, vei pierde în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să ducă la concluzia că faceți brusc exerciții suplimentare și cu greu mâncați nimic. Pe de o parte, acest lucru nu este deloc sănătos și, pe de altă parte, celebrul efect de yo-yo este aproape inevitabil. Metabolismul se ajustează la numărul scăzut de calorii și imediat ce mănânci din nou mai mult sau mai puțin normal, greutatea crește.

Calorii bune - calorii rele

În orice caz, este mai bine să reduceți aportul de calorii doar cu aproximativ 300 până la 400 de calorii pe zi și, de asemenea, să faceți exerciții moderate. De asemenea, ar trebui să acordați atenție calității caloriilor. Pentru că nu depinde doar de număr.

Acest lucru este demonstrat, printre altele, de un studiu în care oamenii de știință mănâncă încă 1.000 de kilocalorii mai mult decât în mod normal pe o perioadă de trei luni. Un grup de participanți a consumat aceste surplus de calorii sub formă de proteine, celălalt sub formă de carbohidrați.

La sfârșitul studiului, s-a constatat că toți subiecții au îngrășat trei kilograme, dar consumatorii de proteine au câștigat doar masa musculară, în timp ce consumatorii de carbohidrați au pierdut masa musculară și au acumulat patru kilograme de grăsime.

Caloriile ieftine, în special în planurile de slăbire, sunt în principal cele din alimente care conțin multe proteine și fibre și sărace în grăsimi, zahăr și carbohidrați.

Prin urmare, „calorii bune” oferă:

• Legume
• Leguminoase
• fructe
• Nuci
• ouă
• păsări de curte
• Pești
• Produse fabricate din lapte degresat

„Caloriile rele”, pe de altă parte, sunt luate de la suspecții obișnuiți - dulciuri, produse din făină albă, cârnați și carne roșie. În principiu, studiul oferă un argument pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adică o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă obezitatea trebuie prevenită sau combătută.

Este destul de neștiințific să adăugăm că, cu toate calculele calorice, nu trebuie uitate valoarea nutrițională, substanțele vitale și celelalte componente care fac un aliment valoros. Și că, pentru o alimentație bună, are mult mai mult sens să te bazezi pe caloriile din legume, fructe și altele decât pe cele din chipsuri și altele.

cu toate acestea: Valorile orientative pe care le oferă cunoștințele despre propriul consum ideal de calorii și informațiile despre alimente sunt cu siguranță un ghid util atunci când faceți cumpărături și planificați mesele, mai ales dacă doriți să pierdeți sau să câștigați un kilogram sau doi.

Surse: Informații de la Societatea Germană pentru Nutriție, Centrul pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia, lexicon alimentar