Nivelurile fluctuante de zahăr din sânge duc la creșterea în greutate
Dacă nivelul de glucoză este în mod constant pe roller coaster, o boală gravă amenință
Ani de-a rândul, Tausha Moore din statul american Michigan a supraviețuit zilei sale agitate de lucru doar gustând pe bara de cereale și dulciuri după-amiaza. Asta a adus lovitura rapidă de energie. Dar, din păcate, niciodată pentru mult timp, atunci s-a simțit din nou epuizată și înfometată.
La fel sunt multe. Meniul include dulciuri și alimente cu amidon care fac ca nivelurile de glucoză, cunoscute sub numele de zahăr din sânge, să meargă pe un roller coaster. Ne place să luăm o batonă de ciocolată sau o limonadă cu zahăr care are un efect imediat. Acestea sunt absorbite rapid, inundă corpul cu glucoză și furnizează energie imediată. Din păcate, acest lucru nu durează mult. Sentimentul de plinătate dispare în curând și ne simțim din nou flămânzi cu mult înainte de următoarea masă.
Așadar, nu este de mirare că mulți oameni cântăresc mai mult decât și-ar dori. Principalele motive sunt supraalimentarea și prea puțin exerciții. Un nivel fluctuant al glicemiei duce, de asemenea, la creșterea în greutate. "Vrem ca organismul să ardă grăsimi. Dar atunci când mâncăm alimente digerabile rapid care conțin carbohidrați, corpul nostru le arde doar pe acestea", spune Dr. Jennie Brand-Miller, autor și profesor de științe nutriționale la Universitatea din Sydney. "Când depozitele noastre de carbohidrați sunt goale, le reumplem mâncând din nou. Cu toate acestea, dacă sunt pline și continuăm să mâncăm, carbohidrații sunt transformați în grăsimi și depozitați în organism."
Pierderea rapidă de energie și creșterea în greutate sunt doar vârful aisbergului. Atâta timp cât nu avem diabet, nu risipim niciun gând asupra glicemiei. Astăzi știm din cercetări că alimentele care determină creșterea glicemiei cresc și riscul bolilor de inimă. Acestea deteriorează vasele de sânge și cresc nivelul colesterolului. Probabil, acestea duc chiar la o performanță redusă a memoriei și la un risc mai mare de cancer.
Glucoza este importantă
Corpul își obține energia din diferiți nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Sursa principală de energie sunt carbohidrații. Majoritatea alimentelor, în afară de carne și ulei, conțin carbohidrați, cel puțin în cantități mici. După ce a mâncat, organismul transformă carbohidrații în zahăr (glucoză), care intră direct în sânge. În același timp, pancreasul produce insulină, astfel încât celulele corpului să poată converti glucoza în energie.
De regulă, chiar și după o masă opulentă, organismul are nevoie doar de câteva ore pentru ca nivelul zahărului din sânge să revină la valoarea sa normală. Cu toate acestea, uneori pancreasul produce mai multă insulină. Acest lucru poate duce la un cerc vicios de rezistență la insulină: pancreasul produce continuu insulină, în timp ce nivelul de glucoză din sânge continuă să crească.
„Studiile din experimente pe animale și culturi celulare indică faptul că nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt considerate toxice pentru celulele pancreasului”, explică Christopher Nielson, profesor de medicină la Universitatea din Nevada, care studiază efectele nivelurilor ridicate de zahăr din sânge asupra persoanelor care nu sunt diabetice. "O încărcătură mare de glucoză poate duce la scăderea sintezei insulinei în timp. Acesta este unul dintre motivele pentru care trebuie controlat zahărul din sânge."
56 de milioane de europeni au în prezent diabet. Asociația Internațională a Diabetului din Bruxelles estimează că numărul va crește la 69 de milioane până în 2035. „Diabetul și pre-diabetul sunt două etape secvențiale și o chestiune de definiție”, explică Nielson. "Dacă valoarea zahărului din sânge în post este de 126, sunteți diabetic. Dacă este de 125, nu sunteți. Dar, indiferent de diagnostic, cu cât este mai mare valoarea zahărului din sânge, cu atât este mai gravă dauna ulterioară."
Deci, dacă vă schimbați stilul de viață și obiceiurile alimentare, adaptându-vă aportul de energie la consumul de energie, în funcție de faptul dacă lucrați din greu fizic sau la birou, acest lucru nu vă scutește doar de diabet. De asemenea, poate preveni alte boli.
„Studiile mele și altele arată că nivelurile ridicate de zahăr din sânge sunt asociate cu o varietate de probleme de sănătate, inclusiv boli vasculare, insuficiență cardiacă și demență”, explică profesorul Nielson. Diabetul este asociat cu cancerul de colon și pancreatic - un risc care există și la non-diabetici cu niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Deci, cum scapi de roller coaster-ul de glucoză? Deoarece daunele aduse sănătății nu apar peste noapte, mici modificări precum exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă ajută, de asemenea. Acest lucru reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare și demență.
Buni carbohidrați
Există două tipuri de carbohidrați în dieta noastră: cu acțiune lentă și cu acțiune rapidă. Este mai sănătos să consumați mai multe alimente care necesită timp pentru a elibera glucoză și pentru a evita carbohidrații cu acțiune rapidă care catapultează nivelul zahărului din sânge. „Cu cât fluctuează mai puțin glicemia, cu atât te simți mai saturat”, explică Brand-Miller. "Pierderea severă duce la foamete. Există multe indicii că animalele și oamenii mănâncă atunci când nivelul zahărului din sânge este cel mai scăzut."
Cum funcționează carbohidrații depinde de conținutul de amidon și zahăr al unui aliment și de modul în care acesta este procesat. Cu cât este mai puțin procesat, cu atât este mai sănătos. Făina fină de grâu din pâine și prăjituri este măcinată și procesată atât de mult încât organismul o digeră ușor. Prin urmare, pâinea integrală este o alegere mai bună.
Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și compuși care vă protejează sănătatea. Totuși, aceste alimente conțin și carbohidrați cu acțiune rapidă. Alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, unele tipuri de orez, dar și sucurile de fructe ar trebui, prin urmare, să fie consumate doar cu moderare.
„Face o diferență dacă mănânci o portocală sau bei sucul”, spune nutriționistul Constance Brown-Riggs din New York. "Corpul digera rapid sucul, iar glucoza este eliberata rapid. Mestecarea fructelor necesita mai mult timp, la fel si digestia fibrelor pe care le contine."
În mod uimitor, pastele eliberează carbohidrați mult mai încet decât cartofii sau majoritatea tipurilor de pâine. Mai ales când pastele sunt fierte „al dente”. Amidonul este înconjurat de molecule proteice și, prin urmare, este mai dificil de descompus. Dacă fierbeți pastele până se înmoaie, amidonul se dizolvă parțial, ceea ce face mai ușor digerarea și crește glicemia.
Nivelul zahărului din sânge
Controlul zahărului din sânge nu înseamnă că trebuie să rămâi fără dulciuri. Nu tot zahărul este creat egal. Zaharoza (zahărul de masă) face ca nivelul zahărului din sânge să fluctueze foarte mult. Fructoza din fructe și legume fără amidon și lactoza conținută în produsele lactate, pe de altă parte, durează mult mai mult pentru a intra în sânge.
„Mulți oameni nici măcar nu știu cât de mult consumă de zahăr”, spune dr. Andrew Bremer, director de programe pentru Institutul Național de Sănătate și Diabet din Bethesda, Maryland. "De-a lungul anilor, conținutul de zahăr dintr-un meniu tipic occidental a crescut brusc. În același timp, numărul cazurilor de obezitate și diabet de tip 2 a crescut."
Tausha Moore a acționat. Timp de un an a evitat alimentele cu adaos de zahăr. Ea și-a făcut obiceiul să mănânce în schimb fructe proaspete și cereale integrale. De atunci s-a simțit mai productivă. „Mă gust mai rar și am mai multă energie”, spune ea. „Dieta mea îmi dă putere și bună dispoziție - fără dezavantajele dulciurilor pe care le consumam înainte”.