Nordic Walking »Avantaje și efecte pozitive
Nordic walking este unul dintre sporturile de anduranță ușoare. Mersul cu bețe mărește atât sistemul imunitar, cât și sistemul cardiovascular și, printre altele, scade tensiunea arterială ridicată.
Mersul nordic este forma ideală de exercițiu pentru persoanele care sunt supraponderale, persoanele cu probleme articulare ușoare și cele noi pentru sport. Antrenamentul nu doar stresează picioarele și mușchii fesieri, ci și mușchii corpului superior. O utilizare ridicată a mușchilor merge mână în mână cu un consum mai mare de calorii, motiv pentru care mersul pe jos nordic este potrivit și pentru persoanele care doresc să slăbească. Învățarea tehnicii corecte este importantă pentru a evita stresul necorespunzător și ineficiența.
Prezentare generală
Nordic walking: cum să începi?
Mersul nordic este o formă de mișcare foarte blândă și, prin urmare, este ideal pentru începători și persoanele cu ușoare tulburări de sănătate. În comparație cu alte sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, sarcina poate fi mai bine reglată la mers, ceea ce reduce riscul de supraîncărcare - perfect pentru persoanele care nu au fost antrenate până în prezent.
Singura captură mică: un model de mișcare antrenat incorect este dificil de corectat. Dezavantajat prin faptul că efectul de antrenament este mai mic și poate apărea un dezechilibru muscular. Prin urmare, începătorii sunt bine sfătuiți să învețe tehnica sub supravegherea unui instructor certificat.
Persoanele care nu au făcut niciun sport ar trebui să înceapă cu o durată de antrenament de 20 de minute. Scopul este de a acoperi un traseu predefinit fără pauză. Alegeți un ritm care vă permite să simțiți tulpina, dar care nu vă copleșește. Corpul tău se va adapta rapid la stimulul de antrenament. Dacă simțiți că nivelul curent de activitate nu vă mai solicită, puteți extinde treptat intervalul de timp.
Nordic walking: efecte pozitive
Nordic walking este unul dintre sporturile de anduranță ușoare. Nu numai noii veniți la antrenament beneficiază de efectele benefice asupra sănătății, ci și de sportivii ambițioși.
Promovează sănătatea oaselor: Mersul îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce înseamnă că organismul este mai bine alimentat cu substanțe nutritive. Oasele și articulațiile beneficiază de acest lucru. Acumularea masei osoase face oasele mai puternice și mai rezistente.
Protejează articulațiile, ligamentele și tendoanele: Mersul nordic ameliorează sistemul musculo-scheletic cu până la 30%. Prin urmare, sportul este mai ușor pe articulații decât jogging. Un motiv pentru aceasta: nu există un contact puternic cu solul atunci când mersul nordic. Perfect pentru începători și pentru cei care se întorc la sport după o pauză de accidentare și pentru persoanele cu probleme de greutate.
Utilizare musculară ridicată: Pentru comparație: mersul nordic este cu până la 50% mai eficient decât mersul fără bețe. Pe lângă mușchii picioarelor și feselor, utilizarea bastoanelor antrenează și mușchii brațului, umărului și spatelui. Avantaj: cu cât sunt folosiți mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de calorii. În funcție de nivelul de antrenament și intensitate, mersul nordic arde în medie 400 de calorii pe oră. În general, corpul arde în jur de 1 kcal pe kg de greutate corporală pe kilometru parcurs.
Întărește sistemul cardiovascular: Similar cu alte sporturi de anduranță, mersul nordic are ca rezultat o creștere a globulelor roșii și o îmbunătățire a aportului de oxigen în organism. Efecte secundare pozitive: tensiunea arterială se ridică la valori normale, riscul de boli cardiovasculare scade. Riscul de tromboză este, de asemenea, redus.
Promovează metabolismul și sistemul imunitar: Toate activitățile din gama de performanță moderată întăresc sistemul imunitar și promovează apărarea organismului. În plus, metabolismul este stimulat. Prin urmare, mersul nordic este potrivit ca măsură terapeutică (însoțitoare) pentru scăderea nivelului de lipide din sânge și a colesterolului.
Întărește funcția pulmonară: Plămânii se adaptează și stimulului de antrenament. În general, devine mai eficientă și respirația devine mai economică.
Contracarează tensiunea: Utilizarea corpului superior mobilizează mușchii și tendoanele gâtului. Cu tehnica învățată corect, tensiunea poate fi eliberată și dezechilibrele musculare pot fi echilibrate.
Promovează regenerarea în sporturile de competiție: Nordic walking nu este potrivit doar pentru începători. Pentru sportivii ambițioși, secvența blândă a mișcărilor promovează regenerarea activă. Un echilibru bun.
Promovează sănătatea mintală: Exercițiul în aer liber are un efect de ameliorare a stresului și de îmbunătățire a dispoziției. Nordic walking poate oferi, de asemenea, ușurare pentru depresia ușoară.
Nordic walking: cum să te antrenezi?
Nordic walking este un sport din punct de vedere tehnic oarecum solicitant, dar ușor de învățat. Veți obține cele mai bune efecte de antrenament atunci când ați terminat corect.
Postura corectă
Este important să fii în poziție verticală, dar nu rigid ca un băț. Lăsați umerii să atârne liber, ridicați cutia toracică și asigurați-vă că stomacul este ușor tensionat. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Atenție: Pentru a evita problemele de spate, ar trebui să îndoiți ușor partea superioară a corpului, dar nu prea departe.
Tehnica potrivită
Modelul de mișcare al mersului nordic este similar cu secvența de mișcare din schiul de fond. Prin urmare, controlul mișcării este diagonal. Asta înseamnă: umerii sunt slăbiți, picioarele îndreptate înainte. Partea superioară a corpului și șoldurile se mișcă fluent. Când vă puneți piciorul stâng înainte, brațul drept se va deplasa și el înainte cu bățul. Același lucru se aplică în sens invers: piciorul drept și brațul stâng se deplasează înainte în paralel.
Nordic walking: cele mai importante reguli
Ținerea bățului: Aduceți bețele cât mai aproape de corp.
Tehnica piciorului: Puneți-vă călcâiul cu genunchiul ușor îndoit și încercați să vă rotiți picioarele peste talpa piciorului.
Tehnica brațului: Îndoiți ușor brațele și lăsați-le să se balanseze activ alături de corp. Încercați să împingeți brațele mult înapoi în timpul pașilor, astfel încât palmele să se deschidă și bastonul să fie ținut de buclele de pe încheietura mâinii. Când mergeți înainte, mâna se închide în jurul mânerului de trestie la nivelul corpului.
Nordic walking: frecvență și frecvență
Începătorii ar trebui să înceapă cu 2 - 3 unități de instruire pe săptămână și să crească în mod sistematic. Volumul optim de instruire pentru cursanții avansați este de 4 unități de Nordic Walking pe săptămână de 45 - 60 de minute fiecare. Mergătorii ambițioși pot, de exemplu, să stabilească stimuli de antrenament mai puternici cu antrenamente la intervale. Alternează între un pas lent și unul rapid. Mersul în sus îmbunătățește, de asemenea, performanța și previne monotonia în timpul antrenamentului.
Nordic walking: echipamentul potrivit
Nordic walking este un sport relativ ieftin. După o investiție unică în încălțăminte și bastoane, puteți „începe să mergeți” oricând, oriunde. Este important să aveți pantofi și bastoane bune, care sunt adaptate în mod optim la înălțimea dvs.
Pantofi: Cel mai bine este să alegeți pantofi (de mers pe jos) cu o amortizare bună. O bună prindere a încălțămintei asigură un antrenament cât mai blând cu articulațiile.
Îmbrăcăminte funcțională: Da, de fapt este adevărat: nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte proastă. Îmbrăcămintea sportă funcțională protejează corpul de umezeala inconfortabilă și permite antrenamentul în orice vânt și vreme.
Bastoane: Alegerea stâlpilor potriviți este „sus și jos” în mersul nordic. De regulă, bețele sunt oferite pe lungimi de 100 până la 140 cm, în trepte de 5 cm. Lungimea optimă a bățului poate fi calculată folosind următoarea formulă: Înălțimea în cm x 0,66. Bastoanele de nordic walking sunt fabricate fie din aluminiu, fie din carbon. Pentru sarcini mai mari, stâlpii cu un conținut ridicat de carbon sunt mai recomandați. Acestea amortizează mai bine vibrațiile și sunt mai stabile.
Greșeli frecvente în mersul nordic
Nordic walking este un sport care este foarte ușor pe articulații și are un potențial redus de pericol. Totuși, ar trebui luate în considerare câteva lucruri. Încercați să evitați următoarele greșeli de antrenament:
Trecere în loc de diagonală: Asta înseamnă: piciorul drept și brațul drept, precum și piciorul stâng și brațul stâng se mișcă în același timp. În mod corect, mișcarea ar trebui să fie exact invers, în diagonală.
Viteza de mers prea mică: Nu lungimea pasului ar trebui să crească, ci frecvența pasului. Pentru a obține o sarcină suficientă, ar trebui să măriți frecvența pasului. Deci înseamnă: să faci mulți pași mici.
Defecțiune de postură: Un spate rotund sau un spate gol poate agrava problemele de spate existente. O postură prea strâmtă, cu partea superioară a corpului prea rigidă și umerii întoarse, de asemenea, reduce efectul asupra sănătății.
Bastoane inadecvate: Dacă bețele sunt prea lungi, poate provoca tensiuni dureroase în mușchii umerilor și ai spatelui. Bastoanele care sunt prea scurte duc adesea la o poziție înclinată, care are, de asemenea, un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic.
Și, în sfârșit: Picioarele ar trebui să stabilească ritmul, nu brațele.