Noțiuni de bază despre antrenament abdominal, sfaturi; cele mai bune exerciții
Antrenamentul abdominal și dieta adecvată sunt cheile unui nucleu plat și tonifiat. Cele mai importante reguli cu privire la drumul către un pachet de șase, cinci exerciții abdominale de bază și antrenamente ab adecvate.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Există trei grupuri de mușchi relativ mici în spatele visului unui pachet de șase: mușchii drepți, laterali și spate abdominali.
Ar trebui să vă exercitați în mod regulat pentru a vă modela talia, stomacul și șoldurile.
Ce abs sunt acolo?
Mușchii abdominali înconjoară zona abdominală și pelviană și conectează pieptul cu pelvisul.
Sarcina lor: permit torsului să se încline și să se rotească și să schimbe volumul abdomenului, de exemplu în timpul sarcinii sau al stomacului umflat.
Există trei grupe de mușchi abdominali: drept, lateral și spate.
Abs drepți:
- Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis)
- Mușchiul piramidal (Musculus pyramidalis)
Mușchii abdominali laterali:
- Mușchiul oblic extern al abdomenului (Musculus obliquus externus abdominis
- Mușchiul abdominal oblic intern (Musculus obliquus internus abdominis)
- Mușchi abdominali transversi (Musculus transversus abdominis)
Mușchii abdominali din spate:
- Mușchiul lombar pătrat (mușchiul quadratus lumborum)
- Mușchiul lombar mare (mușchiul iliopsoas)
Ce aduce antrenamentul ab?
Majoritatea sportivilor găsesc un pachet de șase mai mult sau mai puțin vizibil, nu numai atrăgător din punct de vedere vizual.
Avantajele mușchilor abdominali puternici sunt evidente: împreună cu mușchii spatelui, stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Puteți contracara un spate gol și preveni problemele de spate.
Important de știut: antrenamentul muscular abdominal nu înlocuiește antrenamentul la spate! Acest lucru ar trebui, de asemenea, finalizat.
În plus, mușchii abdominali protejează organele interne și joacă un rol crucial în postură. Un nucleu antrenat asigură mai mult echilibru și stabilitate, de care puteți beneficia în toate sporturile - indiferent dacă este vorba de antrenament de forță, alergare sau yoga.
Cele mai importante reguli pentru instruirea ab
Înainte de a începe să faceți antrenamente ab, ar trebui să fiți conștienți de câteva elemente de bază.
Acestea sunt cele mai importante elemente de bază pentru construirea musculară eficientă și pierderea de grăsime pe stomac:
1. Dieta este baza
Antrenamentul singur nu este suficient pentru a schimba raportul dintre grăsime și mușchi în mod durabil și pentru a vă apropia de absul plăcii. Expresia „Pachetul tău de șase produse în bucătărie” („Abs sunt făcute în bucătărie”) nu este o coincidență:
Doar cei care au un deficit caloric sănătos și își hrănesc corpul într-un mod echilibrat pot face, de asemenea, contururile musculare vizibile.
Bilanțul energetic negativ, în combinație cu o rutină regulată de antrenament, înseamnă că organismul obține energia lipsă din depozitele de grăsime și, în același timp, construiește mușchii.
Apropo: toată lumea are un pachet de șase. Pentru ca acesta să fie vizibil, procentul de grăsime corporală trebuie să fie mai mic de 10% la bărbați și mai mic de 15% la femei. Calculatorul nostru de grăsime corporală vă va ajuta să determinați procentajul.
2. Combinați rezistența și antrenamentul cu greutăți
Pentru abdomenele vizibile și puternice, nu este suficient să faci 50 de repausuri pe zi. Trebuie să stimulați pierderea de grăsime cu dieta și antrenamentul și, în același timp, să vă întăriți mușchii.
Acest lucru funcționează cel mai bine cu o combinație de antrenament cardio și de greutate. Îți îmbunătățești metabolismul grăsimilor, îți întărești sistemul cardiovascular și promovezi creșterea tuturor fibrelor musculare.
Antrenamentul de forță are avantajul suplimentar că vă crește rata metabolică bazală - cu până la 100 de calorii pe zi cu fiecare kilogram de masă musculară. Prin urmare, amestecul este ideal pe drumul către un mijloc plat, bine antrenat.
Sfat: mai întâi antrenament de forță, apoi antrenament cardio! Dacă doriți să faceți ambele antrenamente într-o singură zi, încercați mai întâi greutățile grele și apoi banda de alergat.
3. Mizați-vă pe exerciții complexe
Mușchii abdominali nu sunt abordați în mod explicit numai cu exerciții abdominale izolate, cum ar fi crunch-uri sau așezări. Toate exercițiile în care mușchii de bază trebuie să stabilizeze corpul antrenează stomacul. Exemple de acestea sunt genuflexiuni, deadlifts, lunges și pull-up-uri.
Avantajul acestor exerciții complexe compuse: lucrați în paralel pe picioare, fese, spate și mușchii brațului, astfel încât vă formați întregul corp.
4. Activați toate grupurile de mușchi abdominali într-un mod țintit
Cu fiecare exercițiu abdominal, sunt utilizate de obicei toate părțile mușchilor abdominali, dar în grade diferite. Cu toate acestea, pentru un succes maxim, trebuie să vă adresați direct zonelor individuale și să nu vă bazați doar pe sit-up-uri.
Mușchii laterali abdominali sunt, de asemenea, provocați în așezări, de exemplu, dar sunt active doar mișcările laterale, cum ar fi scândurile laterale sau lunges cu rotație. Un antrenament abdominal eficient include întotdeauna exerciții pentru fiecare parte.
5. Măriți sarcina continuu
Dacă nivelul de încărcare rămâne neschimbat pe o perioadă mai lungă de timp, acesta servește la menținerea rezistenței, dar nu la creșterea performanței. Prin urmare, adaptați-vă în mod constant antrenamentul muscular abdominal la starea dvs. actuală de antrenament, cel târziu după opt până la zece unități.
De exemplu, puteți schimba numărul de seturi și repetări - de exemplu de la 3 x 15 la 8 x 10 repetări - și puteți scurta timpul de pauză între seturi. Când faci antrenament cu greutăți, este logic să mărești greutățile. De asemenea, este recomandabil să variați exercițiile și să le intensificați cu echipamente precum gantere, mingi Pilates și benzi de fitness.
Antrenament Ab - cât de des, acasă sau în studio?
Numai antrenamentul regulat al mușchilor abdominali duce la progresul real și la efecte pozitive asupra sănătății. Potrivit unui studiu al Institutului pentru Științe Sportive de la Universitatea Johann Wolfgang Goethe-Frankfurt/Main, volumul optim de antrenament pentru construirea mușchilor este de două până la trei ori pe săptămână.
Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a vă regenera între aceste sesiuni. Dacă mușchii fac rău, au nevoie de o mică pauză. De asta au nevoie mușchii pentru a se adapta și a crește.
Sfat: urmați fiecare dintre unitățile de alergare sau de antrenament de forță cu un scurt antrenament abdominal de zece minute.
Antrenament Ab fără echipament
Unde și cum te antrenezi depinde de preferințele individuale și de factorii externi. În deplasare sau acasă, unde nu aveți niciun echipament la îndemână, vă puteți antrena stomacul cu antrenament pentru greutatea corporală.
Există o selecție largă de exerciții abdominale fără echipament - de la scânduri până la abdomene și așezări până la răsucire rusă.
Pentru utilizatorii avansați: exercițiile pot fi variate și intensificate cu echipamente mici, cum ar fi gantere sau benzi de fitness, pentru a seta noi stimuli de antrenament. De exemplu, când faceți Russian Twist, luați o gantere sau o placă de greutate în fața pieptului.
Ab antrenament în sala de gimnastică
În studio, există o varietate de dispozitive disponibile pe care le puteți utiliza pentru antrenamentul dvs. de ab. De exemplu:
- Presă abdominală: antrenează mușchii drepți abdominali
- Tragerea cablului: antrenează mușchii abdominali laterali cu exerciții de rotație
- Scaun Roman (antrenor din spate): antrenează mușchii abdominali laterali și spate
- Bară de susținere: antrenează mușchii drepți ai abdomenului, de exemplu cu ridicarea picioarelor agățată de bară
Dacă nu aveți un dispozitiv la dispoziție, puteți modifica exercițiile ușor și le puteți face doar cu propria greutate corporală:
| Presă abdominală | Crunch |
| Rotație pe fulia cablului | Bicycle Crunch sau Russian Twist |
| Ridicarea laterală a scaunului Roman | Scândură cu ridicări laterale |
| Extensia spătarului scaunului Roman | Superman în poziție predispusă |
| Puneți liftul pe bara de tragere | Puneți liftul pe pământ |
În plus, exercițiile clasice de antrenament cu greutăți îți antrenează și mușchii abdominali. Squats-urile cu barbell, deadlift-urile și pull-up-urile sunt ideale.
Concluzie: Nu există scuze pentru a vă integra antrenamentul abdominal în viața de zi cu zi. Puteți face exerciții oricând, oriunde - cu sau fără echipament.
5 exerciții abdominale pe care trebuie să le cunoașteți
Vă prezentăm cele cinci exerciții clasice abdominale. Acest lucru activează toate grupele de mușchi abdominali și funcționează eficient pe șase pachete.
Scândură
Scândura este exercițiul ideal pentru tot corpul și antrenează nucleul în special. Deci, ați activat toate grupurile de mușchi abdominali în același timp.
- Așezați palmele sub umeri
- Puneți lățimea umerilor picioarelor și ajungeți în poziția ridicată de împingere
- Corpul tău formează o linie dreaptă, buricul tău este tras, stomacul este încordat
- Mențineți această poziție: începători 30 de secunde, utilizatori avansați de cel puțin 60 de secunde
Placă laterală
Placa laterală este o variație a plăcii. Aici se activează în special mușchii abdominali laterali și spate.
- Întindeți-vă pe o parte și poziționați cotul sub umăr, antebrațul este așezat
- Picioarele sunt una peste alta, brațul superior este relaxat
- Extindeți picioarele și ridicați șoldurile, astfel încât să formați o linie dreaptă
- Țineți în această poziție - începător 30 de secunde, avansat 60 de secunde - apoi schimbați partea
Crunch
Criza este în special pentru mușchii abdominali drepți - și este un exercițiu cardio bun dacă se face rapid.
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului
- Aduceți degetele la tâmple, ridicând omoplații de pe podea fără a vă rupe capul
- Folosiți forța mușchilor abdominali pentru a vă îndrepta în mod controlat, gâtul rămâne relaxat
- Opriți-vă scurt în partea de sus și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat
Ridicarea picioarelor
Ridicarea picioarelor se concentrează pe mușchii drepți și mai ales pe mușchii abdominali inferiori.
- Așezați-vă pe spate, așezați mâinile lângă partea superioară a corpului sau, ideal pentru începători, poziționați-le sub fese
- Ridicați picioarele drept, astfel încât călcâiele să fie îndreptate spre tavan
- Coborâți picioarele într-o manieră controlată fără a le sprijini pe podea și repetați mișcarea
- Apăsați în mod conștient spatele inferior în pământ tot timpul, astfel încât să nu intrați în spatele gol
Răsucire rusească
Russian Twist, cu sau fără greutăți, este ideal pentru exercitarea mușchilor abdominali laterali.
- Așezați-vă și înclinați ușor partea superioară a corpului
- Ridică picioarele și încrucișează-ți mâinile peste piept
- Rotiți întotdeauna alternativ de la dreapta la stânga, forța provine din mușchii abdominali laterali
- Urmați mișcarea cu ochii
Antrenamente pentru pachetul dvs. de șase
Vrei să începi și să-ți arăți abdomenul? În secțiunea noastră de antrenament abdominal există o varietate de unități HIIT și Tabata care vă vor arde miezul.
Pur și simplu alege antrenamentul potrivit, apucă-ți covorul și pleacă - iată patru preferate pentru a începe: