Nutriția optimă pentru formarea eficientă a forței CONSTRUCȚIE MUSCULARĂ
Dieta și antrenamentul de forță: Citiți aici cum puteți susține pozitiv adaptările fiziologice ale organismului dvs. la antrenamentul de forță prin dieta dumneavoastră.
50 de întrebări esențiale din pregătirea zilnică, la care răspund experții
În ultimele trei decenii, antrenamentul de forță a devenit din ce în ce mai important. Până acum câțiva ani, dezvoltarea în continuare a metodelor de antrenament în domeniul abilităților de forță s-a concentrat pe sporturile competiționale și acolo pe sporturile de forță tipice. Astăzi putem observa o extindere a interesului pentru antrenamentul de forță în alte zone sportive. Dar ce cerințe speciale are loc antrenamentul regulat de forță în dieta ta?
Fiecare mișcare și fiecare performanță sportivă necesită o anumită cantitate și un anumit tip de forță. Indiferent de obiectivul individual din spatele antrenamentului de forță, adică, indiferent de secvențele de mișcare specifice sportului care urmează să fie îmbunătățite, la început există întotdeauna o creștere a secțiunii transversale musculare și creșterea asociată a forței maxime. Începeți cu un antrenament moderat de aclimatizare.
Acesta este urmat de un bloc de antrenament de 6 până la 8 săptămâni pentru a construi mușchi, în care intensitățile ar trebui să fie între 70 și 80% submaximale. Numărul de repetări ar trebui să fie între 8 și 12 repetări pe set. Metodele de antrenament de forță utilizate sunt diferite în funcție de efectul dorit.
Antrenamentul cu hipertrofie - acest lucru se întâmplă în organism
Mușchii dvs. sunt compuși din diferite tipuri de fibre musculare. Deoarece un tip de fibre se zvârlește mai încet decât celălalt în timpul unei singure contracții induse artificial (contracție), acestea sunt transformate în fibre de contracție lentă (ST) (fibre de tip I) și fibre de contracție rapidă (FT) (tip IIa și Fibre tip IIx). Ambele tipuri de fibre au un conținut diferit de mioglobină (pigment muscular).
Fibrele ST roșu/întunecat sau de tip I sunt mai mici, au o viteză de contracție mai mică decât celelalte tipuri de fibre și pot dezvolta o forță maximă mai mică. Fibrele FT albe/ușoare sunt mai mari și dezvoltă mai multă putere. Sunt de tip IIx și se contractă de aproximativ 10 ori mai repede decât fibrele ST lente (tipul I). Fibrele de tip IIa sunt încă de 3 până la 5 ori mai rapide decât tipul leneș mai rapid. Fibrele ST sunt deosebit de active în timpul antrenamentului de rezistență și sunt mai puțin obositoare decât fibrele FT, care, dacă sunt prezente în cantități mari, au un efect pozitiv asupra performanței maxime și rapide a rezistenței.
Fibre FT cu rezistență rapidă vs. fibre ST persistente
Distribuția fibrelor pare să varieze semnificativ de la naștere în cazuri individuale și determină astfel performanța atletică. În tipul sprinter „născut”, fibrele FT puternic rapide ar predomina, în tipul de rezistență „născut” fibrele ST lente și durabile. Proporția tipurilor de fibre din secțiunea transversală a mușchilor poate fi modificată folosind metode de antrenament specifice. Cu toate acestea, fibrele musculare nu sunt capabile să se înmulțească prin diviziunea celulară; ele pot câștiga masă numai atunci când fibrele existente se îngroașă.
Cu aceeași stimulare, fibrele FT reacționează cu o adaptare crescută a creșterii, adică cu o mărire a secțiunii transversale a fibrelor și o creștere asociată a suprafeței și rezistenței fibrelor musculare, precum fibrele ST. Dar fibrele ST pot, de asemenea, să-și mărească secțiunea transversală și, astfel, rezistența, deși într-o măsură mai mică. Hipertrofia apare în primul rând prin producerea de miofibrile suplimentare.
Stimulate prin efort fizic sau prin așa-numitul antrenament de hipertrofie, proteinele semnal activează diferite gene care determină formarea crescută a proteinelor contractile. Un volum de celule în creștere rapidă necesită în mod natural mai mulți nuclei celulari pentru a menține relația dintre volumul celular și nuclei.
Dieta și antrenamentul de forță: Proteinele - un nutrient esențial cheie
Din punct de vedere nutrițional, proteinele au o importanță deosebită în ceea ce privește antrenamentul tău de forță. Acestea constau din aminoacizi legați în lanț. Aminoacizii sunt împărțiți în nouă aminoacizi esențiali și unsprezece aminoacizi neesențiali. Cele esențiale includ valină, leucină și izoleucină, precum și treonină, metionină, lizină, fenilalanină, triptofan și histină.
Glicina, alanina, serina, cisteina, aparagina, glutamina, acidul aspartic, acidul glutamic, arginina, tirozina și prolina sunt considerate neesențiale. Aminoacizii neesențiali se pot forma și în corpul tău din cei esențiali, dar nu invers. Prin urmare, trebuie să obțineți aminoacizii esențiali împreună cu mâncarea. Cei 20 de aminoacizi diferiți care apar în organismul uman au ca rezultat o multitudine de variații ale proteinelor datorită secvenței lor diferite și lungimii lanțului. Aceștia acționează ca hormoni, enzime și anticorpi în apărarea împotriva infecțiilor din sistemul imunitar.
Proteinele ca părți ale structurii corpului
Dar aceasta este doar o parte din treaba lor. O mare parte a proteinelor apare ca structuri ale corpului: țesutul conjunctiv, pielea, părul și în special fibrele musculare constau din proteine. Unitățile contractile ale ochelarilor Myofi, formate din miozină și actină, sunt așa-numitele proteine suport. Corpul uman conține în jur de 10-12 kg de proteine, dintre care cel puțin 40% se află în mușchi. (3) Acesta este principalul depozit de proteine sau aminoacizi.
Ea le folosește în primul rând ca material de construcție. (4) Acum devine clar de ce aportul de proteine are o mare importanță în timpul unei faze de antrenament pentru hipertrofie. S-a constatat că, după începerea antrenamentelor de forță, sportivii au un bilanț negativ de azot, cel puțin inițial. Aceasta înseamnă că se absoarbe mai puțin azot decât se elimină. Nevoia crescută rezultată poate fi atribuită în primul rând utilizării crescute a aminoacizilor în repararea și dezvoltarea fibrelor musculare. (5)
Vrei să te antrenezi eficient? Apoi vă recomandăm acest training online:
Programul UET al lui Tim Wacker
Dieta și antrenamentul cu greutăți: acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le căutați în aportul de proteine
În calitate de sportiv, beneficiați în special de un aport de proteine de înaltă calitate, deoarece vă susține capacitatea de regenerare și vă menține sistemul imunitar stabil. Pentru a evalua calitatea proteinelor conținute în alimente sau în combinațiile de alimente, ar trebui să folosiți valoarea lor biologică drept ghid. Valoarea biologică a unei proteine este mai mare, cu atât este mai mică cantitatea de proteină pe kg de masă corporală, cu care trebuie asigurat un echilibru echilibrat al azotului. Discutați cu cel pentru a preveni descompunerea proteinelor din corp.
Proteina din ou întreg este setată la 100 cu valoarea sa biologică, iar celelalte alimente sunt ajustate în consecință. Grâul, de exemplu, are o valoare biologică de 54, carne de vită de 80, cartofi de 71 și lapte de vacă de 91. Combinația specifică a diferitelor alimente poate crește valoarea componentelor individuale. Aici se vorbește despre efectul suplimentar al diferitelor proteine. (5)
Combinațiile de proteine recomandate sunt:
- Boabe și leguminoase (de exemplu, tocană de mazăre cu pâine)
- Cereale și produse lactate (de exemplu, pâine integrală cu brânză, budincă de orez)
- cartofi și produse lactate
Dieta și antrenament de forță: cine are nevoie de câtă proteină?
Tabelul 1 arată necesarul de proteine în diferite grupuri sportive.
| Sportivi recreativi | 0,8-1,0 |
| Sportivi de anduranță (antrenament mediu până la greu) | 1.2-1.4 |
| Sportivi de forță (antrenament intermediar până la greutate sau începători) | 1.2-1.7 |
| sportivă feminină | Cu 10–20% mai puțin decât bărbații |
Tab. 1: Cerința de proteine în sport (4)
Managementul timpului aportului de proteine
Pe lângă reglarea dietei de bază, este recomandabil să consumați proteine cu carbohidrați la scurt timp după sesiunea de antrenament. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să înregistrați în termen de 2 ore de la antrenament. Motivul aportului simultan este eliberarea de insulină cauzată de carbohidrați. Are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor prin efectul său hormonal anabolic.
Se recomandă o combinație de 3 părți carbohidrați (KH) la 1 parte proteină (E). Aceasta corespunde la 1,2 g KH per kg de greutate corporală și 0,4 g E per kg de greutate corporală pe porție. Alternativ, puteți utiliza un concentrat de proteine de înaltă calitate. Cu 200 ml de shake proteic, care poate fi absorbit rapid în intestinul subțire, aveți 25 g proteine de înaltă calitate la momentul potrivit.
Sfaturi practice - recomandări pentru construirea mușchilor (4)
Alegerea intensității corecte a exercițiului:
- Antrenament cu hipertrofie, intensitatea stimulului: 70-80% din forța maximă, 8-12 RM
- Antrenament maxim de forță, intensitate a stimulului: 90–100% din forța maximă, 1–3 RM
- Antrenament de anduranță, intensitate stimul: 50-60% din forța maximă, 20-40 RM
- Luați pauze de antrenament de cel puțin 24 de ore pentru persoanele instruite (48 de ore pentru începători) între unitățile de antrenament intensiv. Sinteza proteinelor musculare, care este probabil crescută în acest timp, poate fi mai bine exploatată în faza de recuperare.
- Aport de proteine de la 1,2 la 1,7 g/kg greutate corporală (pentru antrenament de forță în gama de performanțe ridicate), 1,0 g/kg greutate corporală pentru sportivii amatori.
- Management bun al timpului pentru aportul de carbohidrați și proteine: mâncați imediat după antrenament.
- Acoperiți necesarul de proteine cu o dietă generală.
Hanna Sandy
Sfatul cărții noastre de la echipa editorială Trainingsworld:
50 de întrebări esențiale din pregătirea zilnică, la care răspund experții
50 de întrebări esențiale din pregătirea zilnică, la care răspund experții
• Cum se fac ghemuituri corect?
• Este adevărat că o presă de gât cu barbell este dăunătoare pentru umeri?
• Merită cu adevărat numărarea caloriilor?
• Cum să depășești platourile?
• Este berea nealcoolică o băutură sportivă ideală sau este un mit?
Există multe întrebări pe care ți le pui dacă vrei să te antrenezi cu succes sau să slăbești. Și nu ai întotdeauna un antrenor la fel de experimentat ca Wolfgang Unsöld alături de tine care să te ajute. Acest decalaj este acum închis de această carte, în care cel mai de succes antrenor din Germania preia și răspunde la întrebările pe care i le-au pus clienții în ultimii ani.
Întrebați antrenorul să clarifice cele mai comune mituri și erori și vă arată cum să faceți progrese vizibile în cel mai scurt timp. Beneficiați de cunoștințele extinse ale Unsöld, pe care jurați sportivi de top din țară și străinătate.
Bibliografie:
1. Schmidtbleicher (2003). Puterea trăsăturii motorii: structură, componente, simptome de adaptare, metode de antrenament și periodizare. În: Fritsch (ed.). Canotaj - experiență, explorare, cercetare. Giessen: Wirth.
2. Laudă pe Dumnezeu (2007). Antrenament de forță diferențiat cu accent pe coloana vertebrală. Munchen: Elsevier GmbH.
3. Jurnalul elvețian pentru medicină nutrițională (2011), Vol. 9 (3), pp. 13-18.
4. Raschka & Ruf (2012). Sport și dietă. Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Mai mult din sport! Sarcină scăzută în carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: editura sistematizată.
Jargon
Miofibrilele - Unitatea funcțională a fibrei musculare: fibre contracționale diferențiate, care sunt compuse din miofilamente
Echilibrul azotului - La compararea cantității de azot furnizate prin dietă cu cantitatea de azot excretată, rezultă un echilibru de azot; Acest lucru permite să se tragă concluzii despre situația metabolică: Este echilibrul azotului z. B. pozitiv se vorbește despre un metabolism anabolic