Nutriție Femei Alimentație adecvată pentru obiectivele tale

Slăbește, fii/rămâi sănătos sau construiește mușchi - dieta joacă un rol important în toate obiectivele.

Când pierde în greutate, asigură un deficit de kcal, în timpul antrenamentului oferă energie și material de construcție pentru performanțe optime, regenerare rapidă și creștere musculară.

LowCarb, High Carb, Vegan, Foods Whole, Paleo, multe proteine, combinarea alimentelor etc.? Ce naiba vei face? Care este lucrul potrivit acolo acum?

Nu este atât de rău pe cât arată. Odată ce ați înțeles principiile și sarcinile nutriției, nu mai este atât de complicat.

I. Arată mai bine/schimbă-ți corpul

Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime, să construiți mușchi sau să faceți ambele în același timp: aspectul dvs. schimbător este în principal prin al vostru Procentul de grăsime corporală (KFA) si al tau Masa musculara cu siguranță.

Pierdeți greutatea și construiți mușchiul = echilibru kcal și proteine

Kcal și proteinele determină unde se îndreaptă călătoria ta! Cu mult înainte de orice altceva (sincronizare, micronutrienți, suplimente, organice, de calitate alimentară, grăsime etc.)

Echilibrul caloric = Câte calorii (kcal) consumați și ardeți (aport de kcal - consumul kcal = sold). Soldul poate fi pozitiv, negativ sau neutru.
Aportul de proteine = Câtă proteină mănânci în fiecare zi. Cel mai bine este să specificați în grame per kg de greutate corporală (g/kg). De exemplu. 2 g/kg la 60 kg corespund 120 g proteine.

Puteți pierde în greutate sau construi mușchi cu o varietate de diete, atâta timp cât sunt îndeplinite aceste condiții de bază.

Pericol: Cu toate acestea, cu unele diete vă va fi mai ușor sau mai dificil să vă atingeți obiectivele. Aceasta nu este o contradicție.

Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.

Mai multe informații despre acest lucru:

Mănâncă ce vrei! Sau: IIFYM

Deoarece aportul de kcal și proteine sunt atât de importante, s-a stabilit principiul IIFYM.

Aceasta spune: Puteți mânca orice, atâta timp cât se potrivește obiectivelor dvs. de kcal sau macronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrați, proteine și grăsimi.

Atâta timp cât se potrivesc kcal și macro-uri, puteți mânca orice. Fără interdicții absolute! Fără mâncare bună și proastă!

"Kcal și macro-urile sunt în regulă, dar ce zici de sănătatea mea?!"

Asta înseamnă că ar trebui să mănânci doar fast-food? Nu, nu așa se numește!

Puteți atinge alte obiective, cum ar fi sănătatea, bunăstarea, sațietatea, cu o varietate de alimente naturale neprelucrate.

IIFYM ar trebui să vă clarifice, totuși, că nimic rău nu se poate întâmpla cu o bucată de tort sau chipsuri. Atâta timp cât kcal și macro-urile se potrivesc, nu contează schimbarea fizică.

Liste de macronutrienți (linkuri externe)

II.Dieta pentru slăbit

Ai nevoie de unul pentru a slăbi echilibru caloric negativ. Deci, trebuie să consumi mai puțină energie decât folosești.

Corpului tău nu îi pasă dacă realizezi acest lucru în mod conștient (numărând kcal) sau inconștient (alimentație „sănătoasă”, mult exercițiu) sau cu o combinație.

Dietele bune, dietele rele, schimbarea obiceiurilor

Dietele sunt acolo pentru a face față acestui deficit de kcal. Dietele bune și inteligente fac acest lucru, astfel încât să o puteți face cât mai mult posibil nu le este foarte foame, nu pierde mușchii și pierde doar grăsime.

De asemenea, puteți încerca să vă schimbați obiceiurile. Pe termen lung, trebuie să faci asta oricum. Chiar dacă această formă de nutriție nu mai este numită „dietă”, totuși creați un deficit de kcal. Cel puțin atâta timp cât pierzi cu adevărat în greutate 😉

De ce toată lumea recomandă multe proteine atunci când slăbește?

Proteinele au două proprietăți importante dacă doriți să slăbiți și să arătați mai bine:

Proteinele sunt excelente pentru umplere, cu aport relativ redus de energie. Un pic de foame nu este pe deplin esențial într-o dietă.
Proteinele protejează împotriva deteriorării mușchilor, care se mărește cu un deficit de kcal. Cu suficient antrenament de proteine și rezistență, totuși, puteți evita în mare măsură această defecțiune musculară.

II. Alimentația sănătoasă - cum funcționează?

Sănătatea fizică are mai mult decât doar calorii și macro-uri. Acest lucru este deosebit de important pe termen lung.

Oamenii pot trăi foarte sănătos cu forme foarte diferite de nutriție. Atât eschimoșii LowCarb, cât și asiaticii HighCarb se bucură de o sănătate excelentă.

Oamenii sunt omnivori. Flexibilitatea noastră ridicată în nutriție este considerată a fi un avantaj evolutiv extrem față de alte specii.

Bună regulă de bază: Consumați în principal alimente neprelucrate

Alimentele neprelucrate sunt adesea pline de substanțe nutritive esențiale, au mai multe fibre, sunt mai lente pentru a fi absorbite, au un volum mai mare și așa mai departe.

În acest scop, știința ne spune în continuare aceleași diete sănătoase:

mâncați multe legume și fructe,
Mănâncă bogat în fibre,
nu exagerați cu grăsimi saturate și grăsimi trans,
Mănâncă carne roșie mai puțin procesată (!) (Cârnați, șuncă, carne afumată).

Vă rog să nu uitați niciodată: multă mișcare și un procent scăzut de grăsime corporală sunt, de asemenea, foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră. În plus, componentele sociale și psihologice sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. 1 „Sănătatea este o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă și nu doar absența bolii sau a infirmității.” - Definiția OMS a sănătății Deci nu puteți realiza toate aspectele legate de sănătate doar prin dietă.

Pe de altă parte, înseamnă, de asemenea, că, dacă ai un stil de viață activ și un nivel scăzut de KFA, te poți delecta cu o batonă de ciocolată.

Mai multe informatii:

Acest articol este încă în desfășurare. Datorită importanței foarte mari a acestui subiect, veți obține informații importante aici.

Cărți recomandate pentru figura ta de vis

	Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate.
	Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație.

Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).