Nutriție și performanță în sport: știință la capătul furcii - Tema 20
Institutul Național de Sport, Expertiză și Performanță
Nutriție sportivă și performanță: știință la capătul furcii
Capitolul 5. Nutriția și compoziția corpului
Text complet
Cum se controlează dieta pentru a pierde grăsimea corporală ?
1 Variațiile în masa corporală a sportivului depind de echilibrul său energetic. Acesta din urmă reprezintă diferența dintre aportul energetic din dietă și cheltuielile rezultate din, pe de o parte, funcționarea bazală a corpului și, pe de altă parte, antrenamentul. Pentru a pierde în greutate, este necesar ca acest echilibru să fie negativ (adică aportul zilnic de calorii este mai mic decât cantitatea de energie consumată) pentru o perioadă suficient de prelungită.
2 Astfel, pot fi avute în vedere două strategii principale, eventual complementare. Prima este creșterea încărcăturii de antrenament, în volum și/sau intensitate, fără a vă schimba comportamentul alimentar obișnuit. Cu toate acestea, pentru sportivii de top, această strategie este adesea dificil de implementat, datorită încărcării zilnice deja foarte mari de antrenament. A doua strategie, care constă în pierderea în greutate prin reducerea cantității calorice furnizate de alimente, pare mai potrivită, mai ales că este posibilă creșterea efectelor sale prin îmbunătățirea în comun a calității aportului alimentar.
3 Pentru a fi eficientă, o dietă restrictivă trebuie, prin urmare, să reducă aportul zilnic de calorii, asigurând în același timp un aport suficient de carbohidrați, proteine și micronutrienți. Studiile științifice au arătat că aportul de energie poate fi redus zilnic de la 500 la 1000 kcal pentru a promova pierderea în greutate (fără a fi totuși mai puțin de 2000 kcal, pentru a păstra sănătatea sportivului). Prin urmare, este:
Păstrați un aport suficient de carbohidrați. Dacă se recomandă reducerea aportului zilnic de carbohidrați în timpul unei diete menite să piardă grăsimi, acestea trebuie totuși să rămână peste 4-5 g.kg -1 .j -1 pentru a garanta sinteza hormonului de creștere, pentru a păstra sistemul imunitar și pentru a menține sportivul nivel de performanță. În timpul meselor, este de preferat să favorizați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat și alimentele bogate în fibre, pentru a promova o senzație prelungită de sațietate și pentru a limita pofta gustării. Absorbția carbohidraților cu indice ridicat ar trebui luată în considerare numai în timpul și după sesiunile de antrenament, deoarece numai în aceste contexte specifice vor fi consumate direct sau utilizate pentru a restabili depozitele de glicogen.
Mențineți un aport adecvat de proteine. În timpul unei diete restrictive, trebuie asigurat în mod necesar un aport suficient de proteine pentru a păstra masa musculară a sportivului. În caz contrar, se poate observa un fenomen de atrofiere, care va determina o scădere a calităților de forță și viteză ale sportivului. În acest sens, pare recomandabil să programați o gustare bogată în aminoacizi ramificați la sfârșitul sesiunilor de antrenament care provoacă leziuni musculare semnificative, pentru a limita mecanismele de degradare a proteinelor post-exercițiu.
Asigurați aporturi adecvate de micronutrienți. Micronutrienții (vitamine, minerale și oligoelemente) sunt implicați în toate funcțiile fiziologice majore ale corpului, în special în cele care sunt puternic utilizate de exercițiile fizice (metabolismul energetic, imunitatea, transmiterea nervilor). Prin urmare, este necesar, în timpul unei diete restrictive, să se mențină un aport suficient prin alimente. Pentru a realiza acest lucru simplu, este deosebit de interesant să favorizați un consum ridicat de fructe și legume, foarte bogat și având avantajul comun de a avea o densitate calorică scăzută.