Nutriție vegană pentru fitness
Proteina din orez
Când se prelucrează orezul brun și se face orez alb, tărâțele de orez sunt un produs secundar, care este o sursă bună de proteine de înaltă calitate 1 2.
Tărâțele de orez sunt prelucrate folosind numeroase alte tehnologii de proces (extracție alcalină, urmată de precipitații izoelectrice și tratarea apei) 3 4 5.
Pudra de proteine din orez nu conține gluten. De asemenea, este o proteină vegetală fără alergeni 6.
Pudra de proteine din orez este un supliment alimentar care nu poate înlocui o dietă echilibrată. Aportul de pulberi de proteine ar trebui să fie coordonat cu nevoile și obiectivele fizice - vezi necesarul de proteine, deficitul de proteine și excesul de proteine.
Compuși proteici vegetali
Cei mai importanți compuși proteici vegetali (fracții proteice) din proteinele din orez sunt 75% glutelină, 15% globulină, 6% albumină și 3% prolamină 7 8. Fracțiile sunt la rândul lor formate din proteine diferite. Proteinele sunt alcătuite din diferiți aminoacizi, care determină în cele din urmă calitatea proteinelor.
Proporțiile proteinelor
Comparativ cu orezul disponibil în comerț (7,5 g), tărâțele de orez conțin deja 13,3 g proteine la 100 g mai multe proteine.
Proteina de orez izolează în principal între 77 și 82% proteine. Pulberea de proteine se caracterizează prin proporții relativ mari de metionină și cisteină.
| Acid aspartic | 9.0 |
| Treonina | 3.8 |
| Serine | 5.1 |
| Acid glutamic | 18.0 |
| Proline | 3.7 |
| Glicină | 4.6 |
| Alanină | 5.8 |
| Cistină | 2.2 |
| Valine | 5.9 |
| Metionină | 2.9 |
| Isoleucina | 4.5 |
| Leucina | 8.3 |
| Tirozină | 5.5 |
| Fenilalanină | 5.7 |
| Histidină | 2.4 |
| Lizină | 3.1 |
| Arginina | 8.2 |
| Triptofan | 1.5 |
Limitarea aminoacizilor
Majorității alimentelor vegetale le lipsește cel puțin un aminoacid esențial 10 11. Acesta este denumit aminoacizi limitativi. În proteina de orez, aminoacizii limitativi sunt lizina, treonina și izoleucina 12 13 14. În știință, proteinele care au un deficit de unul sau mai mulți aminoacizi se numesc proteine incomplete 15 16. Alimentele cu proteine incomplete conțin toți aminoacizii esențiali, dar nu și cei corecți Proporția pentru corpul uman pentru a putea forma proteine 17. Cu toate acestea, corpul stochează aminoacizii deja ingerați într-un fond de aminoacizi până când cei lipsă sunt ingerați prin alimente 18. Prin urmare, nu este necesar să combinați diferite surse de proteine.
Deoarece orezului îi lipsesc unii aminoacizi, valoarea PDCAAS este în mod corespunzător scăzută la 0,47 19. Metoda PDCAAS poate fi utilizată pentru a determina calitatea proteinelor unui aliment sau produs alimentar. Digestibilitatea aminoacizilor și profilul aminoacizilor alimentelor sunt incluse în valoare. Valoarea maximă este 1.0. Nu s-a putut găsi o valoare PDCAAS pentru proteina din orez.
digestie
Proteina din orez este foarte ușor de digerat de către organism. Acesta este modul în care 96,66% din izolatul de proteine din orez este digerat în organism 20. Problemele digestive sunt foarte puțin probabil.
Proteine din orez și proteine din soia - comparație
Conținutul de aminoacizi al proteinelor din orez este similar cu proteina din soia 21 22.
Într-un studiu, au fost examinate două pulberi de proteine de orez, 1x concentrat și 1x izolat, 23. Au fost determinate următoarele valori medii: 78% proteine, 36% aminoacizi esențiali și 18% BCAA (eng: aminoacizi cu lanț ramificat; Eng: aminoacizi cu lanț ramificat). Rezultatele științifice sugerează că pudra de proteine din orez ar putea fi utilizată în locul altor izolate proteice (cum ar fi proteina din soia sau zerul de origine animală) fără a suferi pierderi semnificative ale valorii nutriționale.
Alți oameni de știință o văd în mod similar. În opinia lor, proteina din orez ar putea fi o sursă valoroasă de proteine vegetale, care este utilizată ca alternativă la proteina din soia 24. În studiile lor, proporțiile de aminoacizi esențiali au fost mai mari decât izolatul de proteine din soia. În plus, proteina din orez ar putea fi digerată mai bine cu 96,66% decât proteina din soia cu 91,41%.
Proteina de orez vs. Zer
În 2013, un studiu de opt săptămâni a fost publicat online, care a arătat cât de eficient este izolatul de proteine din orez în construirea masei musculare în comparație cu proteina din zer.25 Proteina de orez a obținut aceleași rezultate în susținerea creșterii musculare atunci când este utilizată împreună cu antrenamentul de forță ca zerul. Cei 24 de participanți la studiu, care au fost împărțiți în două grupuri și instruiți de 3 ori pe săptămână, au consumat o cantitate mare de 48 g de proteine imediat după antrenament. Atât cu orezul, cât și cu proteina din zer, au reușit să-și reducă procentul de grăsime corporală și să își mărească mărimea și rezistența musculară. Oamenii de știință au ales în mod deliberat o cantitate mare de proteine de 48 g, astfel încât cantitatea de leucină să atingă un nivel la care începe sinteza proteinelor musculare - interval optim: 1,7 până la 3,5 g de leucină cu o masă proteică 26. Din 48 g din proteina de orez folosită a fost de 3,8 g de leucină.
Comparativ cu proteinele din zer, care sunt digerate rapid, proteinele din orez sunt procesate de organism cu o viteză medie 27. În plus, cantitatea de aminoacizi din sânge este cu 6,8% mai mică decât cea a pulberilor de proteine de origine animală.
Pulbere de proteine monocomponente și multicomponente
Proteina din orez este disponibilă sub formă de pudră proteică monocomponentă (izolată) sau sub formă de pulbere proteică multicomponentă (amestec) împreună cu alte surse de proteine vegetale. În majoritatea cazurilor, enzimele digestive sunt adăugate artificial la pulberile de proteine cu mai multe componente, care cresc cantitatea de aminoacizi din sânge 28.
Folosiți proteine din orez
Proteinele din orez sunt de obicei băute ca un shake de proteine împreună cu apă sau băuturi pe bază de plante. Pudra de proteine din orez, cu gustul său ușor și dulce, se potrivește perfect cu smoothie-urile.
Barele de proteine și produsele de cofetărie pot fi, de asemenea, utilizate pentru pulberea de proteine. De asemenea, este posibil să se facă tăiței de orez și pâine din proteine de orez 29 30.
Proteina de orez poate fi, de asemenea, combinată cu alte pulberi de proteine pentru a îmbunătăți profilul aminoacizilor. Proteina de cânepă, proteina de lupin și proteina de mazăre sunt alte pulberi de proteine vegane. Pulberea de proteină multi-componentă rezultată are apoi un profil de aminoacizi îmbunătățit.