O calorie nu este o calorie De ce numărarea caloriilor este proastă!
Poate fi foarte enervant să ai doar un singur lucru în minte atunci când iei cina cu familia și/sau prietenii. Și anume, pentru a estima câte calorii aveți în farfurie.
Câte calorii ați băut în seara asta și ce trebuie să faceți mâine sau chiar și restul săptămânii pentru a scăpa de posibilul exces de calorii.
Dar asta s-a terminat de astăzi!
Pentru că astăzi vă vom explica de ce este stupid să numărați calorii.
Motivul nr. 1 - Informațiile nutriționale sunt doar o estimare
Credeți sau nu, sunt doar estimate și sunt de până la 30% +/- inexacte. Deci, nu are absolut nici un sens să folosiți tabelele nutriționale pentru a vă calcula consumul de energie.
În plus, prea mulți factori precum producția, originea, maturitatea, depozitarea, dimensiunea, greutatea, tipul și mulți alți factori joacă un rol care nu poate fi calculat în calcul.
Așadar, vă rog să nu vă pierdeți timpul cu asta!
Motivul nr. 2 - Efectul termic al alimentelor (TEF)
Consumul de alimente consumă energie. Sigur, pentru că trebuie să-l mestecăm, să-l înghițim, să-l digerăm și să-l transformăm în energie utilizabilă pentru organismul nostru. Desigur, energia se pierde în aceste procese.
Cu o dietă occidentală medie, se așteaptă un consum suplimentar de energie de 10% din alimentele consumate. Adică cel puțin 250 kcal cu un consum zilnic de 2500 kcal.
Aceasta este, desigur, doar o medie!
Iată diferitele TEF ale macronutrienților:
Dacă acum consumăm 1.000 kcal sub formă de proteine, am ajunge să consumăm doar aproximativ 700 kcal din aceasta. 1.000 kcal sub formă de carbohidrați pentru un aport de aproximativ 900 kcal și dacă jucăm totul cu grăsimea, am lua în jur de 950 kcal de 1.000 kcal.
Asta înseamnă că nu ar trebui să mâncăm grăsimi în niciun caz?
Această întrebare plină de îngrijorări - pentru că probabil sunteți o persoană care iubește grăsimea atât de mult - vă putem răspunde cu un NU sigur.
Deoarece grăsimea este considerată „neutră”!
Au o proprietate specială în comparație cu toți ceilalți macronutrienți. Deoarece nu eliberează insulină sau doar eliberează minim.
Și asta ne aduce la următorul nostru motiv!
Motivul # 3 - hormoni
Ele reglementează cam tot ce există în corpul nostru.
Indiferent dacă ne este foame sau suntem plini, fie că suntem treji sau obosiți, fie că ne îngrășăm sau ne slăbim și dacă suntem un Spageltarzan sau un Hulk.
Da, credeți sau nu, cei care știu să-și controleze hormonii vor ști ce să facă!
Insulina - hormonul atuului
Dacă doriți să vă reduceți grăsimea, trebuie să țineți și insulina sub control!
Insulina este produsă în pancreas și are sarcina pe termen lung de a depozita substanțe nutritive. Pe termen scurt, cu toate acestea, se asigură că nivelul zahărului din sânge este menținut stabil. Acostează la receptorii celulei musculare și astfel permite glucozei să ajungă din sânge în celula musculară. Acolo este apoi metabolizat!
În termeni evolutivi, zahărul simplu - care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge - era o raritate. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge a fost întotdeauna foarte scăzut, atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Dar acest lucru a însemnat, de asemenea, că depozitele de glucoză nu au fost niciodată pline, iar receptorii au fost, prin urmare, foarte sensibili la insulină. În celulă era întotdeauna loc pentru mai multă glucoză!
Dacă a fost necesar să se utilizeze glucoza pentru producerea de energie, s-a consumat rapid din nou. Nu a existat literalmente nicio stocare de glicogen. Dar ne confruntăm astăzi cu acest proces de stocare!
Zahărul simplu este disponibil astăzi din abundență și, prin urmare, este consumat continuu. Drept urmare, depozitele noastre de glicogen sunt umplute, sângele este îmbogățit cu glucoză și insulina este eliberată; în consecință, din ce în ce mai multă glucoză este transportată în celulă. Dar dacă depozitul este plin, nu se va potrivi nimic. Există un exces, care se transformă în celule adipoase. Vechiul truc al stocării energiei intră în joc.
Morala poveștii este că, dacă doriți să slăbiți și să reduceți grăsimea corporală, trebuie să vă controlați nivelul de insulină!
Leptina - hormonul sațietății
Sau numit și hormonul sațietății (subțire), are un efect enorm asupra apetitului nostru. Ne asigură senzația „naturală” de sațietate. Cu un procent mai mare de grăsime corporală (KFA), producția de leptină ar trebui, de asemenea, să crească proporțional, pentru a stabiliza KFA.
Acest lucru ar trebui să însemne, de asemenea, că persoanele supraponderale ar trebui să aibă mai puțin pofta de mâncare și, prin urmare, să mănânce mai puțin. Cu toate acestea, realitatea este opusă.
Și totul se rezumă din nou la hormonul insulină!
Când mâncăm o mulțime de alimente cu un indice glicemic ridicat (GI), nivelul hormonilor crește rapid. Pentru că ne amintim că ar trebui să stabilizeze nivelul zahărului din sânge. (= Depozitarea grăsimilor) .
Ceea ce nu este marea problemă în primul rând. Pentru că odată nu este un timp.
Dar efectul de reglare al insulinei duce la scăderea zahărului din sânge sub „valoarea normală”. Letargia, oboseala, pierderea concentrării și senzația excesivă de foame sunt rezultatul, deși ar exista încă suficientă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Se naște spirala negativă!
Dacă repetați acest proces suficient de des, apare așa-numita rezistență la leptină. Semnalul de saturație de la leptină nu mai ajunge în creier.
Grelina - hormonul foamei
Este un hormon care stimulează apetitul. În consecință, este opusul leptinei. În mod normal, odată cu aportul de alimente, nivelul de grelină ar trebui să scadă din nou. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul persoanelor supraponderale, cum ar fi aproximativ 50% din populația Europei Centrale. Și astfel nu există nici un sentiment de sațietate.
Mâncăm, mâncăm și mâncăm!
Dacă utilizați acum modelul actual pentru reducerea restricției de calorii, studiile au arătat că hormonul grelin devine și mai dominant.
Totul este legat de faptul că, prin reducerea aportului caloric cu aceeași frecvență a meselor, există o reducere clară a ratei metabolice de repaus (RMR = rata metabolică bazală).
Acest lucru este cauzat în principal de pierderea masei musculare valoroase. Și, după cum știm, aproximativ 75% din masa musculară determină cât de mare este RMR-ul nostru.
Corpul tău încearcă să contracareze descompunerea masei musculare cu o creștere a hormonului foamei!
Ești familiarizat cu asta?
Cortizolul - hormonul stresului
Vă rugăm să fiți atenți și să nu greșiți.
Cu siguranță nu vrem să scoatem la gură hormonul cortizol aici. Pentru că în trecutul îndepărtat - când aveam mai mulți păr pe piele - era necesar să supraviețuim.
A activat modul de zbor și luptă în noi când a venit la viață sau moarte!
Cu toate acestea, problema din zilele noastre este stresul constant cronic la care suntem expuși datorită modului de viață occidental - și, bineînțeles, stresul pe care îl provocăm cu el însuși.
Nivelul nostru de cortizol este constant ridicat și scade cu greu în timpul zilei. La rândul său, un nivel ridicat de cortizol eliberează binecunoscutul nostru hormon trump (insulina). Intrăm în starea de depozitare a grăsimilor.
Cel mai rău lucru este că mâncarea nu trebuie să fie nici măcar lângă sertarul nostru pentru alimente!
Motivul nr. 4 - Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT are o dependență biologică și de mediu. Ce vrem să spunem prin asta? Cu NEAT, oamenii reacționează la un exces de calorii sau la un deficit de calorii într-un mod foarte individual.
Studiile au arătat că unii oameni reacționează la un exces de caloric de 1.000 kcal cu un NEAT de 700 kcal. De fapt, se folosesc de fapt doar 300 kcal din cei 1.000 kcal.
Un stil de viață foarte leneș (șezut, birou) comparativ cu un stil de viață foarte activ (mers pe jos, curățenie, grădinărit) se poate ridica rapid la aproximativ 600 până la 1.000 kcal pe zi!