OPTIMIZAREA BUGETULUI DE TESTOSTERON PENTRU CONSTRUCTORUL NATURAL

Alegeți una dintre următoarele subcategorii:

Că hormonul sexual masculin testosteron pentru Construirea musculaturii este important, ca cititor al acestei pagini, probabil că sunteți familiarizați. Dar fiecare cititor va ști (sperăm) că un aport exogen de acest hormon în scopul creșterii masei musculare și a performanței nu este o problemă pentru culturistii naturali.

Dacă doriți să beneficiați de testosteronul „hormon de construcție musculară” fără a cădea în capcana dopingului, trebuie găsite modalități de a optimiza secreția și metabolismul acestui hormon anabolic în alte moduri. Pentru toți sportivii fără droguri, singurele opțiuni rămase aici sunt ajustarea dietei, optimizarea antrenamentului, promovarea regenerării și, într-o măsură limitată, utilizarea diferitelor suplimente. Acesta din urmă nu poate fi decât o picătură în ocean comparativ cu primii trei factori. Dar, înainte de a parcurge toate aceste modalități naturale de a optimiza pas cu pas nivelul de testosteron, ar trebui arătat pe scurt modul în care funcționează de fapt producția de testosteron:

În cele din urmă, testosteronul este o chestiune a capului. Pentru că tocmai aici începe producția de testosteron, și anume în creier. Hipotalamusul eliberează hormonul de eliberare a gonadotropinei (GnRH), care la rândul său stimulează hormonul luteinizant (LH), care apoi stimulează anumite enzime din testicule pentru a produce testosteron din colesterol prin diferiți precursori.

Deoarece un procent ridicat de grăsime corporală se corelează cu o creștere a estrogenului, hormonul sexual feminin. Nivelurile ridicate de estrogen duc la rândul lor la o reducere a producției de testosteron, la o mai mare retenție de apă și la depozitarea mai ușoară a grăsimii corporale. Prin urmare, echilibrul caloric adecvat este în primul rând cel mai important lucru din practică. Dacă urmezi o dietă, deficitul caloric nu trebuie să fie prea mare. Dacă se va accelera acumularea masei musculare, surplusul de calorii ar trebui să fie foarte moderat, astfel încât conținutul de grăsime corporală să nu crească inutil și pentru a menține nivelul de estrogen sub control. Și ce zici de carbohidrați? Chiar dacă diferitele diete sugerează că reducerea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi din dietă duc la niveluri mai ridicate de testosteron decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, „carbohidrații” nu ar trebui să fie pierduți complet din vedere. Deoarece există studii care arată că o dietă fără carbohidrați poate duce și la scăderea nivelului de testosteron.

Unele fibre sunt desigur necesare într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Dar și aici, principiul „mai mult este mai mult” nu se aplică. În continuare, să analizăm relația dintre aportul de proteine și un echilibru optimizat de testosteron. Acest subiect este foarte controversat. Dacă se crede studiile și cercetările actuale, este logic că o cantitate excesivă de proteine dietetice poate avea un efect negativ asupra concentrației sanguine a testosteronului liber. Dar unde sunt exact limitele „aportului adecvat de proteine” și „aportului excesiv de proteine”? Această limită nu a fost încă definită clar. Totuși, ceea ce s-a observat este că dietele cu un aport mai mare de proteine în comparație cu aportul de carbohidrați nu par a fi deosebit de benefice pentru creșterea nivelului de T.

Trebuie adăugat însă că aceste teste nu sunt teste pe culturisti sau sportivi de top. Prin urmare, acest rezultat nu este cu adevărat semnificativ pentru subiectul acestui articol. În plus, gama cantitativă de „suficient” și „prea mult” ar trebui definită diferit pentru un culturist decât pentru „consumatorul mediu”. Nu mai rămâne decât grăsimea alimentară. Știm cu toții afirmația că un conținut crescut de grăsimi în dietă poate duce la o îmbunătățire a producției de testosteron.

Aceasta este baza ipotezei că dietele extrem de bogate în grăsimi sunt cele mai potrivite pentru optimizarea nivelului de testosteron. Din păcate, acest lucru nu pare complet corect. După cum știm acum, afirmația făcută doar este corectă dacă se furnizează maximum 30-35% grăsimi dietetice prin dieta zilnică. Consumul mai mare de grăsimi nu pare să prezinte niciun beneficiu suplimentar. Limitarea reducerii carbohidraților în favoarea mai multor grăsimi funcționează doar până la o valoare de 30-35% grăsime dietetică menționată. Grăsimile dietetice trebuie consumate în principal sub formă de acizi grași mononesaturați și sub formă de acizi grași saturați. Cerința esențială de acizi grași polinesaturați ar trebui, desigur, să fie îndeplinită, dar consumul peste acest nivel nu face prea mult. Se pare că grăsimile mononesaturate și grăsimile saturate au un impact mai mare asupra producției de testosteron decât au grăsimile polinesaturate. Dieta descrisă până acum ar trebui completată cu legume.

Broccoli, conopida și anumite alte tipuri de varză și muguri sunt deosebit de utile aici. Acest lucru se datorează faptului că aceste legume conțin substanțe care pot inhiba producția de estrogen sau cel puțin o țin sub control și suprimă supraproducția.

După aceste sfaturi nutriționale, ne îndreptăm acum spre următorul bloc principal pentru optimizarea naturală a nivelului de testosteron, și anume antrenamentul. Dacă doriți să vă stimulați producția de testosteron prin exerciții, antrenamentele dvs. ar trebui să fie scurte și intense. Deoarece, după cum sa dovedit, tocmai aceste unități de antrenament pot duce la o eliberare de testosteron deosebit de puternică. În timpul antrenamentului, trebuie pus un mare accent pe efectuarea exercițiilor de bază care necesită cât mai multă masă musculară simultan. Dacă acum efectuați exercițiile de bază cu greutăți mari, efectul secreției crescute de testosteron poate fi din nou maximizat. Ghemuiturile grele sau greutățile mortale grele sunt, prin urmare, „exerciții de testosteron” predestinate. Aceste exerciții trebuie găsite în mod regulat în planul dvs. de antrenament! În schimb, unitățile lungi de antrenament cu o mulțime de exerciții de izolare, care implică o masă musculară relativ mică și în care pot fi folosite doar greutăți de antrenament relativ scăzute, conduc la o reacție mai mică de testosteron, dar la o eliberare decentă de cortizol - inamicul principal al eliberării de testosteron.

Deși nici cortizolul nu trebuie numit prost aici, o creștere cronică a nivelului de cortizol nu este nici foarte benefică în ceea ce privește valorile testosteronului, nici sănătatea. Deci, acest lucru trebuie evitat. Înapoi la nutriție din nou. După ce ați terminat antrenamentul scurt și intens, nu uitați de nutriția dvs. post-antrenament! Deoarece și aici există studii care au arătat că aportul adecvat de nutrienți după antrenament, constând în niște carbohidrați ușor digerabili, în combinație cu proteine ușor digerabile sau aminoacizi liberi, poate favoriza absorbția testosteronului în celulele musculare. Testosteronul liber se ancorează mai eficient cu receptorii de testosteron și își poate face treaba în consecință. Dacă doriți să renunțați la aportul de carbohidrați după antrenament, ar trebui să completați cel puțin proteine ușor digerabile, cum ar fi proteine din zer sau aminoacizi esențiali, pentru a nu rata această oportunitate oportună de a promova creșterea musculară.

Acum au fost descriși aproape toți pașii importanți pentru optimizarea echilibrului testosteronului. Ei bine - aproape toți. Deoarece o parte foarte importantă este și stilul de viață al sportivului, așa-numitul factor de stil de viață. Prin factorul stilului de viață, mă refer, de exemplu, la activitățile de agrement. Deoarece, așa cum am menționat deja, cortizolul este cel care ucide testosteronul 1. Deoarece cortizolul este un hormon al stresului, nu este, prin urmare, surprinzător faptul că trebuie evitate situațiile de stres excesiv. Aceasta include nopțile scurte sau nopțile lungi de petrecere și consumul excesiv și regulat de alcool. Același lucru se aplică medicamentelor și nicotinei, care este tabu pentru sportivii naturali, cel puțin în primul caz. Dar și stresul de agrement de orice fel poate duce la modificări hormonale. Și destul de repede. Care dintre voi a participat vreodată la Culturism-Campionatul a participat, poate știe asta. Te grăbești de la o întâlnire la alta. Mai întâi testul de dopaj, apoi rapid până la bronzare, apoi consumul următoarei mese este în așteptare etc.

Sportivii competitivi își pun adesea prea mult stres pe ei înșiși și totul este de fapt mai ușor decât se aștepta. Dar nu este neobișnuit ca sportivii stresați într-o astfel de situație să se întrebe de ce par brusc mai blând decât au făcut-o dimineața. Deși acest lucru nu are nimic de-a face direct cu nivelul de testosteron, acest exemplu arată cât de repede reacționează corpul la stres. Unii sportivi se pot trezi apoi expuși la stres constant la locul de muncă, ceea ce face lucrurile și mai dificile și care este probabil un aspect esențial pentru rata ridicată a bolilor de inimă și a atacurilor de cord. Dacă doriți să vă controlați și controlați nivelul de testosteron utilizând factori de stil de viață și să reduceți nivelul de cortizol, atunci ar trebui să luați totul puțin mai relaxat.

De altfel, acest lucru se aplică și culturistilor care se pregătesc pentru competiții. Oricine se gândește în mod constant la toate, se străduiește întotdeauna să îmbunătățească, vrea să schimbe lucrurile și nu se poate gândi la nimic altceva decât la calorii, rapoarte de macronutrienți, numere de propoziții și altele asemenea, este pe cale să nu doar să se supraîncărce mental, ci și pe al său Lăsați nivelul hormonilor de stres să crească la infinit. Lăsați antrenorul să gândească, să urmeze instrucțiunile de antrenament și dietă și să se relaxeze. Pentru asta sunt antrenorii. Acestea vă arată calea pe care ar trebui să o mergeți, astfel încât să aveți nevoie să vă faceți griji cât mai puțin posibil și să vă puteți concentra asupra elementelor esențiale, adică acțiunea!

În concluzie, se poate spune că optimizarea nivelului de testosteron prin intermediul dietelor și al măsurilor de antrenament nu este o știință a rachetelor. Tot ce trebuie să faceți este să evitați ceea ce fac majoritatea culturistilor zi de zi: anume, utilizarea unor variații extreme în antrenament sau dietă. Asta nu are sens nici cu unul, nici cu celălalt. Pentru că, ca întotdeauna, soluția este de obicei undeva la mijloc.