Orezul Quinoa Inca mai bun decât cerealele

Delicioasă înghețată Inca! Proteine sănătoase! Superfood pentru vegani și vegetarieni! Titlurile pozitive au făcut ca vânzările de quinoa să explodeze de câțiva ani. Nu există nicio îndoială cu privire la ingredientele sănătoase din quinoa. Dar este pseudo-bobul cu adevărat potrivit ca alternativă fără gluten pentru pacienții cu probleme intestinale, boli cronice sau chiar boli autoimune? Există îndoieli aici. Quinoa conține saponine care pot ataca intestinele. Există, de asemenea, riscul reacțiilor încrucișate. Cu toate acestea, quinoa conține și ingrediente pe bază de plante care au efecte antiinflamatoare. Informează-te!

Ultima actualizare pe 17 martie 2020 la 15:14

Ce este quinoa?

Quinoa, numită științific Chenopodium quinoa, aparține genului piciorului de gâscă, la fel cum amarantul este o plantă din familia cozii de vulpe. În Anzi, popoarele indigene cultivă quinoa de cel puțin 5000 de ani.

Plantele neexigente cresc aproape peste tot și chiar prosperă la altitudini de aproximativ 4000 de metri. Quinoa, numită și orez inca, este una dintre așa-numitele pseudograine. Este folosit ca grâul sau orezul, dar nu este iarbă dulce ca boabele adevărate.

Cum pronunți quinoa?

Quinoa se pronunță în germană aproape așa cum este scris. Cu toate acestea, Q sună ca un K. normal. Vocalele sunt pronunțate una după alta, ca în numele lui Noe.

Cât de sănătos este quinoa?

Quinoa conține ingrediente sănătoase (1) în cantități acceptabile, mult mai mult decât grâul sau orezul. Este extrem de rar ca o plantă să furnizeze toți cei nouă aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt elemente de bază pentru proteinele pe care oamenii trebuie să le ia cu mâncarea.

Prin urmare, vegetarienii ar trebui să se asigure întotdeauna că combină anumite alimente atunci când mănâncă. De exemplu, împreună cu leguminoasele, orezul oferă toți aminoacizii esențiali. Quinoa, pe de altă parte, face aportul de proteine foarte ușor pentru vegani și vegetarieni. În plus, înghețata Inca vă îmbogățește dieta cu numeroase minerale, cum ar fi mult magneziu.

Ingrediente pentru 100 de grame de quinoa nefierte (2):

Conținut de energie:	360 kcal
Proteină:	14 grame
Gras:	6 grame
Carbohidrați:	57 grame
Magneziu:	300 de miligrame
Calciu:	124 miligrame
Potasiu:	804 miligrame
Fier:	8 miligrame

Cu toate acestea, quinoa conține și acid fitic și acid oxalic (3). Ambele substanțe pot împiedica absorbția mineralelor în intestinul uman. Pentru o lungă perioadă de timp, acidul fitic, în special, a fost considerat un ticălos care a lipsit în primul rând oamenii de minerale importante. Dieta Paleo avertizează asupra multor alimente care conțin acid fitic.

Cu toate acestea, în 2016, un meta-studiu (5) a fost publicat în Journal of Food Science, care a examinat efectele pozitive ale acidului fitic pe baza studiilor existente. Conform acestui fapt, acidul fitic are efecte protectoare antioxidante și vasculare semnificative.

Acestea au un efect deosebit de pozitiv asupra diferitelor tipuri de cancer, precum și asupra altor boli precum diabetul, hipertensiunea arterială, arterioscleroza și inflamația intestinală. Autorii meta-studiului subliniază totuși că efectele citate trebuie investigate mai bine.

Motivul: Șobolanii au fost folosiți ca subiecți de testare în multe studii. Pentru a trage concluzii concrete pentru digestia umană, trebuie efectuate studii pe subiecți umani testați.

Cum are gust quinoa?

Există aproximativ 120 de tipuri diferite de quinoa, care pot fi împărțite în numeroase tipuri. Pe de altă parte, în Germania, puteți obține quinoa în trei variante care diferă ușor în ceea ce privește gustul: alb, roșu și negru.

Quinoa albă:
Aceste boabe au un gust la fel de blând ca cerealele cu un gust delicat care amintește de nuci. Acest soi este potrivit pentru rețete dulci și sărate.
Quinoa roșie:
Gustul de nuci poate fi determinat mai puternic aici. Acest soi gătește mai ferm și este ideal pentru mâncăruri asemănătoare cu risotto.
Quinoa neagră:
Această variantă are cel mai intens gust și rămâne mult mai fermă pentru mușcătură decât quinoa albă și roșie - similar orezului sălbatic, negru. De aceea, acest soi este perfect pentru mâncăruri cu timp de gătit prelungit la cuptor sau ca umplutură pentru legume.

Câtă quinoa de persoană?

Datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, quinoa este foarte plină. De aceea, 150 de grame sunt suficiente ca garnitură pentru patru persoane. Dacă quinoa este ingredientul principal al unui fel de mâncare, ar trebui să vă așteptați la 80 de grame de persoană.

Cum se gătește quinoa?

Quinoa poate fi gătită într-un mod similar cu orezul. Cu toate acestea, raportul dintre quinoa și apă este de 3: 1. Puteți reduce nivelurile de acid fitic prin înmuierea boabelor cu puțin suc de lămâie peste noapte. Înainte de gătit, spălați bine boabele într-o sită fină pentru a îndepărta cât mai multe saponine. Acum aduceți apa la fiert cu un vârf de sare.

Sfat: Apa clocotește mai repede dacă adăugați sare în apa deja cu bule.

Presărați boabele în apa clocotită, amestecând continuu pentru a preveni formarea de bulgări.

Cât timp trebuie să gătești quinoa?

Acum lăsați-l să fiarbă timp de aproximativ 15 minute. Apoi, lăsați quinoa să se înmoaie timp de cel puțin 15 minute pentru a absorbi toată apa. Folosiți o furculiță pentru a slăbi boabele fierte și prelucrați-le în continuare, de exemplu ca ingredient într-o salată sau ca paste.

Quinoa și bolile autoimune

Meta-studiul citat mai sus arată o dilemă binecunoscută: afirmații științifice solide despre modul în care funcționează corpul uman sunt greu de găsit. În plus, metabolismul nu funcționează la fel la toți oamenii. Este clar că etnia influențează metabolismul (6) corpului uman. Prin urmare, nu este posibil să se determine cu exactitate modul în care o persoană tolerează un anumit aliment.

Asta inseamna: Quinoa poate avea efecte pozitive sau negative asupra bolilor autoimune. Înainte de a mânca orez inca în mod regulat, ar trebui, prin urmare, să-i testați cu atenție efectele asupra metabolismului personal.

Care sunt avantajele quinoa?

Acest pseudo-bob poate avea efecte antiinflamatorii, o proprietate importantă în tratamentul tuturor bolilor autoimune, de exemplu lupus eritematos, artrita reumatoidă și boala Crohn. Quinoa are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care este un factor în diabetul de tip 1. Pentru persoanele cu boală celiacă, este important ca quinoa să nu conțină gluten.

Efectele antiinflamatorii ale quinoa

Quinoa conține cantități mari de flavonoide (7), antioxidanți care neutralizează radicalii liberi. Acesta este motivul pentru care quinoa poate ajuta la combaterea inflamației cronice (8). Experimentele pe animale (9) au arătat că flavonoidele cu quercetină și uleiul de camfor pot chiar ameliora depresia - important pentru persoanele cu tiroidită Hashimoto. În plus, antioxidanții pot ameliora învățarea și problemele de memorie la pacienții diabetici care își tratează boala cu insulină.

Indicele glicemic și diabetul de tip 1

Gheața inca are un indice glicemic scăzut de 53. Indicele glicemic arată cât de repede organismul transformă alimentele în zahăr din sânge. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât crește mai rapid nivelul zahărului din sânge. Rezultatul este că organismul produce multă insulină. Un studiu (10) a constatat că o dietă bogată în zahăr promovează dezvoltarea diabetului de tip 1.

Quinoa într-o dietă fără gluten

Dieta fără gluten este considerată o necesitate pentru persoanele cu boală celiacă. Cu toate acestea, evitarea glutenului este recomandată și persoanelor cu diabet de tip 1 (11) care dezvoltă frecvent boala celiacă. Quinoa nu conține gluten și pare a fi bine tolerată de mulți oameni cu boală celiacă. Un studiu (12) din 2014 a arătat că 19 pacienți celiaci au tolerat bine 50 de grame de quinoa pe zi.

Lizină, colagen și artrită reumatoidă

Nivelurile ridicate de lizină din quinoa pot ajuta la reducerea simptomelor artritei reumatoide. 100 de grame de quinoa conțin 860 miligrame de lizină. Organismul are nevoie de acest aminoacid pentru a produce colagen. Acest lucru este deosebit de important în artrita reumatoidă și osteoartrita. Un studiu (13) a constatat că colagenul a redus umflarea articulațiilor și durerile articulare la pacienții cu artrită severă.

Fibre importante

Quinoa conține o cantitate mare de fibre (14), între 10 și 16 grame la 100 de grame de boabe nefierte. Cea mai mare parte este alcătuită din fibre insolubile în apă, care sunt în general considerate a fi mai puțin valoroase decât fibrele solubile în apă. Cu toate acestea, un studiu (15) cu șoareci în 2018 a constatat că aceste substanțe pot preveni bolile autoimune ale sistemului nervos central, cum ar fi scleroza multiplă. Fibrele insolubile în apă par să aibă un efect benefic asupra florei intestinale. În acest fel, ele îmbunătățesc funcția sistemului imunitar, care este în mare parte situat în jurul intestinelor.

Quinoa: Argumente contra

Quinoa nu este un superaliment pe care pacienții cu boli autoimune îl pot consuma în siguranță. Motivul: Gheața inca poate provoca reacții încrucișate și poate acționa ca gluten la persoanele sensibile. Saponinele Quinoa sunt, de asemenea, capabile să afecteze intestinele.

Reacții încrucișate cu quinoa

O reacție încrucișată înseamnă că sistemul imunitar confundă substanțe similare între ele. Persoanele cu boală celiacă în special ar trebui să fie conștiente de faptul că quinoa și alte pseudograine pot provoca reacții similare glutenului. Un studiu din 2013 (16) a analizat alternative la boabele tradiționale pentru pacienții cu boală celiacă și a concluzionat că acest risc nu poate fi exclus.

Saponine: săpun periculos

Saponinele sunt un alt motiv pentru care persoanele cu boli autoimune și sindromul de intestin cu scurgeri ar trebui să fie foarte atenți cu quinoa. Saponinele sunt substanțe vegetale secundare care, ca și săpunul, formează o spumă ușoară. Ele sunt, de asemenea, similare cu membranele celulare și, datorită acestor proprietăți, pot ataca direct peretele intestinal.

Leguminoasele sunt bogate în saponine, care cauzează capace albe atunci când sunt spălate și fierte. Quinoa este, de asemenea, bogată în saponine (17). Cu toate acestea, acestea se află în coaja gheții inca pentru a proteja boabele de păsări și insecte. De aceea, quinoa este întotdeauna curățată înainte de consum.

Conținutul de saponină al diferitelor tipuri de quinoa variază. Înainte de a găti quinoa, spălați-o întotdeauna cu multă apă. Majoritatea oamenilor pot tolera cantitatea mică de saponine care rămâne în globule. Persoanele cu sistem digestiv sensibil ar trebui să fie în continuare atenți. Saponinele cresc permeabilitatea pereților intestinali (16) în intestinul subțire. Un alt studiu (18) a arătat că saponinele pot irita intestinele.

Încercați singur quinoa

Cu ajutorul dietei de eliminare (19) puteți afla singur dacă puteți tolera quinoa. Timp de câteva zile, fie mâncați numai alimente pe care vi s-a demonstrat că le tolerați bine. Sau puteți trece la o dietă formată din legume și fructe. Apoi începi să mănânci quinoa. O cantitate de 50 de grame pe zi ar trebui să fie suficientă.

Urmăriți cu atenție cum reacționează corpul dumneavoastră la boabe. În mod ideal, ar trebui să țineți un jurnal pentru aceasta. Va fi flatulență? Te doare stomacul? Diareea și constipația sunt alte simptome pe care sistemul digestiv nu le poate gestiona bine quinoa. Desigur, această metodă este foarte empirică și nu oferă rezultate precise ca un test de laborator. Cu toate acestea, eliminarea este o metodă încercată și testată, în special pentru persoanele cu alergii, pentru a testa reacția individuală la alimente.

Este quinoa potrivită pentru dieta ketogenică?

Răspunsul la această întrebare este da și nu. Quinoa conține o mulțime de proteine de înaltă calitate în comparație cu cerealele. Dar conținutul de carbohidrați este, de asemenea, impresionant. O dietă normală, ketogenă, permite în jur de 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.

Cu o jumătate de cană de boabe fierte, obțineți deja la maximum din cantitatea zilnică de carbohidrați. Cu toate acestea, unii experți în nutriție susțin că încă 20 - 50 de grame de carbohidrați pe zi se încadrează într-o dietă ketogenică - dar numai într-o singură condiție: Trebuie să consumați acești carbohidrați imediat înainte sau după exerciții. Este important să vă asigurați că de fapt ardeți caloriile ingerate în acest mod imediat sau le-ați ars deja.

Triumful mondial al quinoa

La fel ca și amarantul, quinoa a fost mult timp unul dintre alimentele de bază ale indigenilor din America Centrală și de Sud. De aceea a jucat un rol în multe ritualuri religioase. Conducătorul incaților, Inka Sama, a plantat primele semințe de quinoa cu un băț auriu (20) la începutul fiecărui an. Cultivarea a fost un spin în partea cuceritorilor spanioli datorită semnificației sale religioase. Au interzis cultivarea, dar quinoa a supraviețuit în multe locuri.

Naturalistul german Alexander von Humboldt a cunoscut quinoa într-o călătorie prin America de Sud la începutul secolului al XIX-lea. El a comparat importanța boabelor cu vinul.

Timp de secole, quinoa a fost cunoscută doar în America Centrală și de Sud. Acolo a îmbogățit dieta oamenilor săraci. În anii 80, quinoa a început să fie redescoperită în timpul reflectării asupra unei diete sănătoase. În 1989, o carte (21) a Consiliului Național de Cercetare al SUA a descris quinoa.

Noua vedetă din lumea alimentară - quinoa

În timp, tot mai mulți oameni conștienți de nutriție din lumea occidentală au început să consume aceste cereale. Dar numai numele de superaliment a dus la o explozie a vânzărilor în această țară.

Între 2013 și 2015, vânzările de quinoa s-au triplat în Germania. Un motiv pentru aceasta a fost că FAO (22), Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, a declarat 2013 Anul Internațional al Quinoa. Scopul a fost de a face cunoscută în întreaga lume valoarea nutrițională a quinoa. Organizația consideră că quinoa poate contribui semnificativ la combaterea foametei și a malnutriției. FAO a atins acest obiectiv.

Consecințele negative ale boom-ului de quinoa

Cu toate acestea, explozia vânzărilor nu este toate pozitive. Creșterea bruscă a prețurilor pe piața mondială a însemnat că în America de Sud s-au plantat zone imense de quinoa. Gheața inca este acum prea scumpă pentru cei săraci. Ei trec la alimente mai ieftine, cum ar fi grâul, cartofii și orezul. Cu toate acestea, acestea oferă mult mai puține proteine.

În plus, quinoa elimină mult azot din sol, care este înlocuit cu îngrășăminte minerale. Quinoa crește acum acolo unde lamele pășeau odinioară pe iarbă. Nu numai lamele suferă de cultivarea crescută a orezului incaș. Multe tufe sunt victime câmpurilor. Derivările pământului și astfel eroziunea sunt în creștere.

Este adevărat că SUA, India și chiar Germania produc acum și quinoa. Dar majoritatea boabelor, aproximativ 95%, provin încă din Peru, Bolivia și Ecuador. Oamenii de știință de la Christian-Albrechts-Universität din Kiel studiază acum creșterea quinoa (23) pentru cultivare în Europa. Cu toate acestea, va dura ceva timp până când speciile robuste vor fi disponibile pentru climatul german. Cercetătorii anticipează că cultivarea la scară largă va fi posibilă în cinci ani.

Ce poți face pentru fermierii de quinoa?

Mulți fermieri de quinoa beneficiază mult mai puțin de creșterea prețurilor de pe piața mondială decât intermediarii. Dacă doriți să faceți ceva pentru fermieri, ar trebui să căutați sursa atunci când cumpărați quinoa.

Organizații de comerț echitabil precum Fairtrade Germany (24) campanie pentru cultivarea durabilă a quinoa. Quinoa cultivată organic nu este doar mai sănătoasă, ci previne și supraexploatarea mediului prin îngrășăminte și pesticide.

Prin urmare, este recomandabil să cumpărați doar pachete cu sigilii organice și ecusoane de la organizațiile Fairtrade. Quinoa umflată este puțin mai scumpă decât boabele. Boabele preparate în acest fel îți îmbogățesc musliul cu factorul clare.