Pâine în nutriția sportivă ›Sfaturi pentru alergare - marele portal de alergare
Pâine în alimentația sportivă: te-ai simțit la fel înainte de o competiție? Nu te-ai mai putea uita la aceste lucruri din cauza tuturor carbohidraților sub formă de paste? De ce nu treceți la pâine pentru o schimbare?
Pâine în nutriția sportivă
Pâinea și pastele sunt făcute din aceleași ingrediente: cereale, apă și sare. Ambele sunt surse valoroase de energie și o parte indispensabilă a dietei noastre. Fie că utilizați pâine sau paste pentru a vă umple în mod optim depozitele de carbohidrați - ambii sunt furnizori de energie absolut egali.
Ca persoană activă din punct de vedere fizic, ar trebui să consumați în mod ideal 6 grame de carbohidrați pe zi și kg de greutate corporală. Dacă aveți 65 kg, adică aproximativ 400 g (65 kg ori 6 g = 390 g). Pentru asta ar trebui să mănânci în jur de 900 g de pâine sau aproape 600 g de paste. Este destul de mult, dar nu vă umpleți doar depozitele de glicogen cu aceste două alimente. Carbohidrații furnizează, de asemenea, băuturi, legume sau fructe.
Furnizor de energie de valoare
În timp ce pastele conțin aproximativ 70 g de carbohidrați (la 100 g), acestea sunt puțin mai mici pentru produsele din pâine: în jur de 66 g pentru pâinea crocantă sau 39 g pentru pâinea integrală. Pâinea din cereale integrale oferă mult mai mult potasiu, calciu și magneziu.
Potasiul este important pentru depozitarea glicogenului (depozitarea glucidelor) în organism, corpul dumneavoastră are nevoie de vitamina B6 pentru metabolismul proteinelor și pentru construirea mușchilor. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina B1. Pâinea din cereale integrale este o sursă ieftină și bogată de B1. Alături de carne și produse lactate, pâinea este una dintre cele mai importante surse de proteine.
Pâinea este foarte practică: spre deosebire de produsele din aluat, pe care trebuie să le gătiți în prealabil, puteți lua pâine imediat și mânca bine între mese. În plus, pâinea poate fi combinată foarte bine cu alte alimente.
Pâine albă sau integrală?
La noi, pâinea albă merge întotdeauna mai repede la masa de mic dejun decât pâinea integrală mai sănătoasă. Acesta din urmă are un conținut semnificativ mai mare de fibre alimentare, minerale și vitamine. Aceasta înseamnă că pâinea integrală vă menține sătul mai mult timp. Conținutul ridicat de fibre dietetice al pâinii integrale este, de asemenea, motivul pentru care ar trebui să treceți mai bine la pâinea albă mai sănătoasă înainte de unitățile intensive. Fibrele dietetice (fibrele dietetice) tensionează digestia prea mult în timpul activităților fizice intense. Cu toate acestea, în dieta de bază este important ca produsele din cereale integrale să aibă locul lor.
Gradul de măcinare
Boabele de grâu sunt formate din corpul cojii și corpul făinii. Acesta din urmă conține în principal amidon, proteine și grăsimi. Corpul cochiliei conține fibre, minerale și vitamine importante pentru digestia ta. Cu cât sunt mai multe părți de coajă în măcinare, cu atât mai multe fibre, minerale și vitamine se găsesc în făină. Cu făină integrală, până la 98% din boabe este procesată, cu făină albă doar 25%. Răsadul conține o mulțime de proteine și are cea mai mare proporție de grăsime din cerealele întregi.
Pâinile coapte cu făini mai întunecate și astfel carbohidrați complecși asigură creșterea nivelului zahărului din sânge mai lent. Acest lucru asigură o senzație mai lungă de sațietate. Cu pâinea albă, nivelul zahărului din sânge crește rapid și apoi cade din nou rapid, ceea ce provoacă din nou senzația de foame.
Pâine în nutriția sportivă
În funcție de faza sportivă în care vă aflați, reglați selecția tipurilor de pâine:
În timpul fazei de antrenament
Ar trebui să păstrați proporția de pâine integrală sau produse din pâine integrală cât mai mare posibil. Datorită gradului ridicat de selecție, corpul dumneavoastră primește nu numai carbohidrați, ci și multe substanțe importante pentru echilibrul energetic.
Înainte de competiții
Regenerare după competiții și unități de antrenament intensiv
Cu pâinea făcută din făini mai ușoare, puteți umple rapid depunerile goale de carbohidrați fără a pune prea multă presiune pe sistemul digestiv. În această fază, pâinea albă sau semialbă combinată cu un aliment bogat în proteine este perfectă: quark sau păsări de curte.
Sfaturi pentru cumpărarea pâinii
Cumpărați produse proaspete de la brutăria locală. Acolo aveți o selecție de produse de înaltă calitate, care de obicei au un gust mai bun decât produsele industriale. Doar intrarea într-o brutărie este o experiență pentru ochi și nas!
În funcție de tipul și compoziția făinii, pâinea furnizează carbohidrații la viteze diferite. Pâinea albă pune foarte puțină presiune pe sistemul digestiv și este perfectă pentru timpul chiar înainte și imediat după competiție. Pâinea cu cereale integrale nu livrează carbohidrații atât de repede, dar sunt însoțite de fibre importante, vitamine și minerale.