PDF Introducere în elementele de bază - Descărcare gratuită PDF

Scurta descriere

Descărcați introducerea: elementele de bază.

Descriere

Introducere: elementele de bază Pe drumul către greutatea ideală, ar trebui să cunoașteți cele mai importante elemente de bază în ceea ce privește nutriția: Opinia unanimă a experților este că doar combinația dintre economiile de grăsime și carbohidrații buni are succes.

Noua piramidă alimentară De luni de zile, oamenii de știință au cercetat în numele Departamentului Sănătății și Agriculturii din SUA (USDA) pentru a publica o nouă piramidă alimentară la începutul anului 2005. Aceste „Liniile directoare dietetice pentru americani 2005” confirmă acum: Dieta echilibrată, pe care o predică de ani buni organisme de experți precum Societatea Germană pentru Nutriție (DGE), este singura modalitate de a slăbi pe termen lung. Noul concept de pierdere în greutate din America Pe lângă fructe și legume, ca surse de carbohidrați deosebit de ieftine, noile linii directoare recomandă și mai multe produse din cereale integrale - cu un indice glicemic scăzut (Glyx). "Deci, nu este vorba doar de reducerea grăsimilor, ci și de consumul de carbohidrați simpli - alimente bogate în zahăr cu un indice glicemic ridicat - cu moderare", spun experții. Aceasta este singura modalitate de a reduce și menține greutatea pe termen lung. Pentru prima dată, sunt furnizate și informații specifice despre aprovizionarea cu energie. Cu așa-numita activitate fizică moderată (aproximativ 30 de minute pe zi), 2000 de calorii sunt estimate pentru femeile între 31 și 50 de ani, 2500 - 2600 de calorii pentru bărbații din această grupă de vârstă.

Noua piramidă alimentară

Diet Coach - 10 pași către succes

Diet Coach - 10 pași spre succes Diet Coach vă ajută să vă atingeți greutatea dorită pas cu pas. Luați suficient timp pentru fiecare pas pentru a practica ceea ce tocmai ați învățat. Abia atunci faci următorul pas.

Pasul 1: Obținerea cunoștințelor de bază Înainte de a începe să slăbești, ar trebui să dobândești mai întâi câteva cunoștințe de bază despre metabolism și cei mai importanți nutrienți. Mănâncă ceea ce are nevoie corpul Dacă vrei să slăbești, trebuie să te asiguri că echilibrul energetic este echilibrat. Pur și simplu, asta înseamnă: energia (caloriile) pe care o consumi cu mâncarea trebuie să o consumi din nou, altfel te îngrași. Oricine crește consumul de energie prin cantitatea potrivită de exerciții va reduce automat greutatea. Dar depinde și de unde provin caloriile, adică dacă le ingerăm sub formă de grăsimi, proteine sau carbohidrați. Proteinele sunt un arzător de grăsimi Există un motiv foarte simplu pentru care proteinele te slăbesc: proteinele consumă calorii atunci când sunt transformate în proteine proprii ale corpului, în loc să le aprovizioneze organismului. Aceasta înseamnă că, cu fiecare lingură de iaurt pe care o consumi, corpul tău trebuie să adauge energie. De exemplu, dacă luați 100 de calorii sub formă de proteine, organismul are nevoie de 18-25% din această cantitate de energie pentru a procesa alimentele. (Pe de altă parte, pentru grăsimi, există doar două până la patru, pentru cărbuni-

Carbohidrați buni și răi Principala cauză a obezității este hormonul insulină, pe care pancreasul îl eliberează în sânge după fiecare masă bogată în carbohidrați. Motivul: atâta timp cât există multă insulină în sânge, organismul nu poate descompune grăsimea - dimpotrivă, celulele adipoase sunt programate să o stocheze. Prin urmare, oamenii de știință clasifică alimentele bogate în carbohidrați în funcție de indicele glicemic (Glyx). Cu cât este mai mare, cu atât aceste alimente determină creșterea nivelului de zahăr din sânge sau insulină și cu atât este mai rău pentru cifră. Aceasta înseamnă: numai cei care preferă alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele, legumele și o mulțime de produse din cereale integrale, vor rămâne subțiri.

hidratează patru până la șapte procente.) Corpul obține această energie din depozitele de grăsime. Carnea, peștele și produsele lactate conțin o mulțime de proteine, dar și legumele, leguminoasele, cerealele și nucile conțin aminoacizi - deși organismul nu le poate folosi și pe acestea din urmă.

Grăsimea îngrașă Dacă este consumată în exces, grăsimea nu este arsă, ci depozitată în propriile depozite ale corpului pe stomac, fese și șolduri. Nu contează dacă este un ulei de măsline de înaltă calitate din Toscana sau o bucată de porc fript! Dar acordați atenție calității: pentru grăsimile animale, cum ar fi carnea, cârnații sau produsele lactate, alegeți varianta cu conținut scăzut de grăsimi cât mai des posibil. Uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline sau de rapiță, pot fi folosite puțin mai generos. Deoarece conțin o mulțime de acizi grași nesaturați, o scădere importantă a nivelului de colesterol. 9

Diet Coach - 10 pași către succes

Pasul 2: evitați grăsimile și zahărul

Echilibrarea inteligentă a contului dvs. de puncte Nu contează dacă luați ceva mai mulți diavoli de zahăr sau puncte de grăsime în unele zile, pentru că aveți ocazia să eliminați din nou „păcatele mici”. Puteți face acest lucru făcând un pas înapoi puțin a doua zi și salvând puncte. O altă posibilitate este dacă faci mai mult sport sau doar te relaxezi: Pentru că tot ceea ce este bun pentru corp te ajută să slăbești și este recompensat cu puncte bonus. Când ați adunat 100 de puncte bonus, vă puteți delecta cu ceva foarte special într-o zi de glumă: o petrecere plină de viață sau o seară leneșă la televizor. Dar aveți și opțiunea de a schimba punctele bonus cu puncte grase și/sau diavoli de zahăr - de exemplu, când vine o petrecere mare. Atenție: dacă nu vă valorificați punctele bonus în termen de șapte zile, acestea vor expira. Nu trebuie să fii trist în privința asta: la urma urmei, ai salvat o mulțime de puncte de grăsime și/sau diavoli de zahăr și ai slăbit mai repede în consecință!

Punctele grase 6 Pentru a slăbi, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă să nu consumați mai mult de 50 de grame de grăsime pe zi. Aceasta corespunde la 50 de puncte de grăsime pe zi sau 350 de puncte de grăsime într-o săptămână. Este bine dacă salvați puncte grase și le salvați pentru o vizită la restaurant sau o invitație programată la cină. Dar vă rugăm să vă asigurați că consumați nu mai puțin de 30 de grame de grăsime, adică 30 de puncte de grăsime, pe zi. Corpul dumneavoastră are nevoie de această cantitate pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, pentru a putea folosi vitamine liposolubile și, de asemenea, pentru a vă face să vă simțiți fericiți, mulțumiți și în formă.

Diet Coach - 10 pași către succes

Pasul 3: Mișcați-vă Mișcarea vă stimulează metabolismul și vă câștigă puncte bonus suplimentare. Sportul te face flexibil Cei care fac mult sport sunt, de asemenea, recompensați. Cu puncte bonus. Puteți să le schimbați cu puncte de grăsime sau draci de zahăr sau să le folosiți pentru a vă permite o plăcere suplimentară a mesei în ziua dvs. de jokeri. Sau puteți pur și simplu să lăsați punctele bonus să expire și astfel să vă accelerați succesul în vânzări. Sport Badminton Baschet Drumeții montane Fotbal Golf Gimnastică Patinaj în linie Alergare/jogging Ciclism Înot Mergând la plimbare Squash Dans Tenis Volei Mers Circuit de antrenament

Aceasta câștigă puncte bonus 15 min.30 min.45 min.10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 min.40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 24 36 80

Ești unul dintre acei oameni care se grăbesc să iasă din casă dimineața fără micul dejun și sări peste prima masă a zilei pentru a economisi timp sau calorii? De fapt, opusul este de obicei cazul. Pentru că, după cum arată numeroase studii, cei care se abțin de la micul dejun se luptă mult mai des cu greutatea lor. De ce este asta? Pur și simplu: după ce te-ai ridicat, depozitele de energie sunt goale, nivelul glicemiei din subsol. Cu ajutorul mesei de dimineață mergeți mai repede, circulația, digestia și metabolismul sunt stimulate. Și cel mai bun dintre toate: stomacul dvs. se va simți cu siguranță doar cu un mârâit blând la prânz. Ceea ce înseamnă că ajungi la gustări nesănătoase mult mai rar în timpul zilei și economisești calorii.

Pasul 4: Începeți ziua plină de energie - nu uitați de micul dejun

Obiceiuri clasice de mic dejun puse la încercare Veselă/mâncare Cappuccino cu 1 linguriță de zahăr mai bine D Cafea lăptoasă fără zahăr Gata preparat (150 ml) mai bine D Lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu cacao adevărat (150 ml) Suc de portocale (200 ml) mai bun D Suc de portocale proaspăt stors (200 ml) Gănușă de ciocolată ( Bucată) mai bună D Brioșă de ciocolată (bucată) Biscuiți cu mere (burete; bucată) mai bună D Biscuiți cu mere (aluat de drojdie; bucată) Unt covrig (bucată) mai bun D Covrig (bucată) Croissant de ciocolată (60 g) mai bun D Croissant (45 g)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 4

Diet Coach - 10 pași către succes

Vase/alimente Croissant de șuncă și brânză (mic) mai bun D Pâine din cereale integrale cu șuncă (bucată) Ou prăjit (bucată) mai bun D Ou de mic dejun (bucată) Ouă cu slănină (porție; 70 g) mai bine D Ouă amestecate (porție; 70 g) Iaurt (3, 5% grăsime; 150 g) mai bun D iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g) fulgi de porumb (30 g) mai bun D fulgi de ovăz din cereale integrale (30 g) muesli de ciocolată (75 g) mai bun D muesli de fructe fără zahăr (75 g) pâine albă (30 g) mai bună D pâine integrală din grâu (45 g) Pâine prăjită (30 g) mai bună D Pâine prăjită cu cereale integrale (30 g) Camembert (30 g) mai bună D Brânză Harz (30 g) Gem (1 lingură) mai bună D Tartă de fructe (1 lingură) Salam (30 g) mai bună D Șuncă fiartă ( 30 g)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 7 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 6 0 5 0 4 0 3 0 0 0 2 1 0 0

Curba de energie pe parcursul zilei Muesli, fructe, lapte sau iaurt umple rezervele de energie goale dimineața.

Fulgii de porumb fac ca zahărul din sânge să crească brusc la început, apoi să scadă din nou.

Unele fructe proaspete, fructe uscate sau câteva nuci sunt ideale pentru între ele.

Prăjiturile, fursecurile sau produsele de patiserie conțin mult zahăr și puțină fibră.

Prânzul ideal: o combinație de proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.

Salata este sănătoasă. Dar dacă lipsește proteina din curcan sau brânză, veți simți din nou foame mai devreme.

Linia roșie din diagramă arată urcările și coborârile pe care le experimentați într-o zi. Linia albastră ilustrează cum să mănânci cea potrivită