PDF Nutrition and Endurance Sports - Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
Descarcă nutriție și sporturi de anduranță.
Descriere
Dieta și sporturi de anduranță
Dipl. Oec. trofeu. Heike Lemberger, profesor de fitness DSSV active & food CONSULTING essteam gbR
Ce se poate întâmpla cu o dietă greșită?
Atlet competitiv, atlet ambițios
Sportivi recreativi sau amatori
Generarea de energie Grăsimi crescute, inclusiv glucide
În principal carbohidrați, grăsimi
Stocarea de energie a omului din corp, 75 kg, 13% grăsime corporală
Glicogen muscular "grăsime intracelulară" aproximativ 300 g
Glicogen hepatic aproximativ 100 g plus 20 g glucoză în sânge = 80 kcal
Ce crește consumul de energie în timpul exercițiilor fizice?
mișcare lungă (întindere) mișcare intensă (intensitate) greutate corporală ridicată grăsime corporală scăzută condiție bună de antrenament utilizare mare a grupului muscular rece
Examen de performanță în medicina sportivă
De la absorbția de oxigen la consumul de energie!
Carbohidrați sau arderea grăsimilor? VO2 max. Măsurare Max. Absorbția oxigenului (VO2 max) reprezintă capacitatea maximă de transport a oxigenului din aerul pe care îl respirăm în mușchii muncii. = măsura performanței de anduranță
Consumul de energie: carbohidrați și grăsimi
Câte grame de carbohidrați și câte grame de grăsime ardeți într-o oră de mișcare? 14
% puțină grăsime, dar absolut multă grăsime
Consum total de energie 850 kcal
Consum total de energie 420 kcal
% multă grăsime, dar absolut puțină grăsime
Antrenamentul intensiv ajută la arderea grăsimilor.
Vă rugăm să rețineți: instruire extinsă = instruire de bază:
Antrenament intensiv pentru arderea grăsimilor = viteză, rezistență, scop lung:
Specialitatea în sporturile de anduranță:
Sporturi de anduranță, petrecerea pastei a ieșit! Instruire de bază
Sportul de anduranță antrenează metabolismul grăsimilor Metabolismul grăsimilor ajută la economisirea glucidelor!
creșterea numărului de mitocondrii (centrale electrice) creșterea activității enzimatice mai mulți acizi grași în mitocondrii, acizii grași liberi (FFA) care circulă în plasmă
Depozitarea energiei la oameni normali neantrenați și rezistență la oameni normali instruiți
Carbohidrați Glicogen muscular Glicogen hepatic total
aproximativ 250 g = 1000 kcal aproximativ 80 g = 320 kcal aproximativ 320 g = 1280 kcal
aproximativ 400 g = 1600 kcal aproximativ 120 g = 480 kcal aproximativ 520 g = 2080 kcal
aproximativ 200-350 g = 1800-3200 kcal
Fosfați bogați în energie ATP, KP
Sursa: Dr. med. Konopka P., Bazele nutriției sportive, Strategii nutriționale, Promovarea performanței, ediția a 13-a, BLV Buchverlag, p. 51
Sporturi de anduranță, petrecerea pastei a ieșit! Instruire de bază
Sportul de anduranță antrenează metabolismul grăsimilor ... pentru a proteja magazinele endogene KH! Dar: carbohidrații întrerup arderea grăsimilor.De ce ar trebui să mâncați carbohidrați bogați în antrenamentul de bază dacă întrerupeți efectul dorit?
Petrecerea pastei a ieșit! Un atlet care cântărește aproximativ 80 de kilograme arde în jur de 80 de grame de carbohidrați pe oră în timp ce aleargă repede. Recomandarea pentru aceasta este: „Mănâncă o gustare cu carbohidrați de aproximativ 20 până la 40 de grame înainte și 50 de grame după antrenament. În total, ecuația este: 80 de grame arse și 80 de grame consumate imediat după sesiunea de antrenament. Se pune întrebarea de ce sportivii ar trebui să se încarce în general cu carbohidrați dincolo de aceste vremuri, dacă nu sunt arși deloc.
Antrenament sportiv de anduranță, competiție
Numeroase studii cu sportivi de rezistență instruiți au arătat că exercițiile de intensitate medie (65% „puțină grăsime: max. 8-10%”) sunt transportabile
Valoare calorică KH Vitamina C Vitamina E Greutate
111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Fără lactoză și fructoză, fără gust, ușor de digerat
. în timpul sporturilor de anduranță> peste 60 min.
+ 0,2-0,4 litri de apă sau spritzer de suc
Nutriție post-antrenament „Cu cât aștepți mai mult să consumi carbohidrați și proteine, cu atât mușchii tăi vor deveni mai puțin înfometați. Dr. John Ivy de la Universitatea din Texas, 2007
Receptivitatea musculară este deja redusă cu 50% după 30-45 de minute. Cei care se regenerează bine au nevoie de mai puțin antrenament sau se pot antrena mai mult și astfel devin mai eficienți.
Masa musculară (mmol/kg masa musculară)
Reîncărcare - timpul curge! 140 120 100 80 60 40 20 0 0
• Alimente mixte normale: regenerarea durează aproximativ 48 de ore • Reîncărcare: regenerarea durează aproximativ 24 de ore
. după antrenament/concurs! imediat
! Glucide și proteine disponibile rapid
după antrenament: Reîncărcare 1-2 ore după aceea: 75 kg greutate corporală adică 75 g carbohidrați și 20 g proteine
+ 180 g de brânză de vaci, mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, 180 g de quark de plante
+ Sos bologonez „ușor” sau sos de fructe de mare
+ 180 g quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 180 g brânză de vaci
+ 100 g friptură sau 180 g quark cu conținut scăzut de grăsimi Sursa: Fotolia
. după un produs de antrenament intens
55 g Protein Shake Fit Protein Fitness Shake
Gata se agită Gata se agită Gata se agită
Porție 500 ml 500 ml 330 ml
50% Protein Bar 99 Calorie Bar Crunch Double Energate L-Carnitine Bar Power Pack Power Pack Vanilla
Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel