Pierde în greutate Astfel funcționează formula macro dietă
Cei care numără macro-urile pot pierde acum în greutate într-un mod sănătos și echilibrat
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Numărarea caloriilor pentru a pierde în greutate este încă o practică destul de obișnuită, dar este considerată învechită în aceste zile. Pentru că dacă ești atent doar la calorii, nu te bazezi neapărat pe o dietă echilibrată. Pentru a pierde kilograme pe termen lung și într-un mod sănătos, ar trebui să vă asigurați că consumați substanțele nutritive potrivite. Prin urmare, este mai bine să numărați macrocomenzile. Vă dezvăluim ce se află în spatele ecuației alimentare și cum vă ajută să pierdeți în greutate.
Alimentație sănătoasă: Ce sunt exact macro-urile?
Macro este o abreviere pentru macronutrienți și descrie cele mai importante trei grupe de nutrienți:
1. Grăsimi, găsite în avocado, ulei de măsline, nuci, semințe, unturi de nuci și ciocolată neagră, de exemplu
2. Carbohidrați, fabricat din orez, paste, cartofi dulci, produse din cereale integrale, banane, quinoa, fructe de pădure, legume rădăcinoase, ovăz și sucuri de fructe
3. Proteine, de exemplu în ouă, brânză, iaurt, lapte, pui, pește, tofu, nuci și linte
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Slăbiți cu dieta macro: asta se află în spatele ecuației
În ce proporție și cât din cantitatea respectivă de macronutrienți consumați zilnic, vă poate ajuta să păstrați greutatea și, de asemenea, să o pierdeți. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a constatat că, pentru a pierde în greutate și a fi sănătos, depinde ce mănânci și ce proporții mănânci. Deci, numărându-vă macro-urile, puteți fi siguri că preferați nu numai alimentele bogate în substanțe nutritive, ci că primiți la fel de multe dintre ele de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Dacă mențineți aportul de grăsimi, carbohidrați și proteine în echilibrul corect, vă asigurați că organismul este aprovizionat în mod optim cu nutrienții potriviți. De asemenea, vă poate ajuta cu o dilemă tipică a dietei: dacă vă răsfățați cu un păcat, includeți-l în ecuația macro zilnică.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Slăbiți: Iată cum funcționează ecuația macro
1. Calculați rata metabolică bazală
Formula Harris-Benedict este una dintre cele mai precise și mai frecvente metode de calcul al ratei metabolice bazale a macronutrienților. Cum functioneaza:
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Pentru femei: 655,1 + (9,6 x greutate corporală în kilograme) + (1,8 x înălțime corporală în centimetri) - (4,7 x vârstă) = rata metabolică bazală (kilocalorii/24 ore)
Exemplu de calcul: Deci, o femeie cu 50 de kilograme de greutate corporală, o înălțime de 172 de centimetri și 41 de ani ar calcula după cum urmează:
655,1 + 480 + 309,6 - 192,7 = 1252
Conform acestui calcul, rata metabolică bazală zilnică (fără exerciții fizice) este de 1252 calorii.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Acum este inclus nivelul de mișcare:
Pentru a afla raportul exact, trebuie să vă multiplicați nivelul de exerciții zilnice cu rata metabolică bazală individuală. Respectați următoarele categorii:
- Mișcare mică sau deloc: 1,2
- Exercițiu ușor de câteva ori pe săptămână: 1.375
- Exercițiu moderat de trei până la cinci ori pe săptămână: 1,55
- Exercițiu energic de șase până la șapte ori pe săptămână: 1.725
Cu alte cuvinte, dacă o femeie merge cu bicicleta la muncă de aproximativ trei ori pe săptămână și merge la yoga de două ori pe săptămână, ar fi încadrată la categoria „exerciții moderate”. Conform formulei care înseamnă:
1252 (rata metabolică bazală) x 1,55 (nivel de mișcare) = 1940,6
Deci, dacă includeți exerciții fizice, rata metabolică bazală zilnică este de 1940,6 calorii.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
3. Alegeți aspectul macro
Dacă doriți să rămâneți subțire și să construiți mușchi, se recomandă următoarea defalcare macro: 40% proteine, 30% carbohidrați, 30% grăsimi. Această defalcare vă oferă suficienți carbohidrați pentru antrenament, suficiente proteine pentru a construi mușchi și suficiente grăsimi sănătoase pentru a asigura o producție optimă de hormoni.
4. Aflați câte grame din fiecare macro puteți mânca
Pentru a afla cât puteți mânca din fiecare macro, trebuie să respectați următorul calcul:
Exemplu: Femeie cu o rată metabolică bazală de 1.800 de calorii zilnic, cu o descompunere de 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi:
Proteine = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 grame
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile
Acceptați toate cookie-urile
Carbohidrați = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 grame
Grăsimi = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 grame
Concluzie: Acesta este cât de eficientă este dieta macro pentru slăbit
Desigur, la început dieta macro arată ca un pic de matematică. Oricine și-a luptat prin facturi va observa rapid că poate pierde kilograme în mod durabil și sănătos în acest fel. Deoarece această dietă propagă o dietă echilibrată, în care pot fi luate în considerare chiar și păcatele mici. La rândul său, acest lucru vă asigură că vă puteți ține de dietă pe termen lung.
Poate că la început puteți folosi o ceașcă de măsurare sau o cântare pentru alimente și puteți verifica ambalajul alimentelor pentru a vedea câte grame sunt într-un produs. După un timp, veți obține un sentiment natural al cantității din fiecare macronutrient de care aveți nevoie. În orice caz, această dietă vă va ajuta să mâncați mai conștient și într-un mod mai echilibrat - și asta nu poate face niciodată rău.
Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile