Pilates Cum să îți activezi nucleul SĂNĂTATEA FEMEILOR

Pilates Aceste exerciții vă antrenează perfect nucleul

Din cauza sportului „moale”: Pilates pare adesea discret pentru cei din afară, dar antrenamentul pe tot corpul are totul. Deoarece exercițiile sunt în mod ideal blând și curgător, dar extrem de eficiente. Mușchii extrem de răni după prima oră sunt garantate.

Iar rezultatele sunt vizibile și vizibile după doar câteva luni. Dar de unde vine de fapt Pilates și cum începeți? Vă explicăm asta aici.

Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În acest articol:

Ce este pilates?
Cele 6 principii ale Pilates
Când voi vedea primele succese în Pilates?
Cum funcționează antrenamentul Pilates?
Am nevoie de echipament pentru Pilates?
Ce este pilates aerian?
Care este diferența dintre yoga și pilates?
Cele mai eficiente 3 exerciții Pilates
De ce accesorii am nevoie pentru Pilates acasă?
Pilates pentru un stomac plat

Ce este pilates?

Pilates este un antrenament blând și în același timp eficient pentru corp și minte, care vizează în primul rând un nucleu puternic. A fost inventat la începutul anilor 1920 de către germano-americanul Joseph Hubertus Pilates. Boxerul și mai târziu și antrenorul au dezvoltat instruirea pentru studenții săi. Încă de la început a fost vorba despre exerciții musculare intense care au fost combinate cu respirația curentă și, mai presus de toate, au întărit nucleul corpului.

În Pilates, respirația ar trebui să susțină exercițiul și să vă ghideze în mișcare și tensiune într-un mod concentrat, lent și foarte conștient. Joseph Pilates însuși a numit inițial metoda sa „Contrologie”. Datorită influenței soției sale Clara, asistentă medicală, s-au adăugat aspectele blânde. Deoarece Pilates a lucrat mult cu dansatorii, au venit și elemente din această direcție: o concentrare mentală puternică asupra mișcării le aduce precizia dorită în exerciții și, de asemenea, vă permite să intrați într-un flux.

Apropo, nu există linii directoare stricte pentru când să expiri și când să inspiri. Marcus Renner de la ElbPilates: „Există o regulă dură: dacă îți întinzi corpul, adică dacă te exersezi, atunci ar trebui să respiri. Când corpul revine la relaxare, atunci ar trebui să respiri din nou. există și exerciții în care respirația poate fi inversată în mod conștient pentru a se juca cu respirația. "

Cele 6 principii ale Pilates

Când și-a dezvoltat pregătirea, antrenorul și inventatorul Joseph Pilates a fost ghidat de 6 principii pe care exercițiile le respectă și astăzi:

1. Flux

Executarea curentă a mișcărilor este o parte esențială a antrenamentului Pilates. Fiecare exercițiu individual trebuie efectuat într-un flux, dar seria de exerciții în sine servește și ca flux.

2. Concentrare

Este important ca mișcările să fie efectuate conștient de la început până la sfârșit. Asta înseamnă că atenția ar trebui să se concentreze în întregime asupra propriului corp.

3. Respirația

Respirația conștientă este extrem de importantă în Pilates, deoarece activează straturile musculare adânci și previne tensiunea.

4. Centrare

Menținerea părților individuale ale corpului și a grupurilor musculare pentru un moment nu doar necesită concentrare, ci și precizie absolută și control al corpului.

5. Control

Prin controlul corpului, mușchilor și minții, mișcările pot fi efectuate fluent.

6. Precizie

În Pilates, fiecare exercițiu are o secvență foarte specifică, cu instrucțiuni specifice de postură.

Cel mai mare accent în Pilates este așa-numita „casă de putere”, adică centrul corpului. Aceasta include mușchii abdominali oblici și transversali, precum și planșeul pelvian și mușchii spatelui. Acest lucru asigură nu numai un stomac bine definit, ci și unul excelent postură.

Când voi vedea primele succese în Pilates?

Profesionistul Pilates Marcus Renner recomandă obținerea unui card de 10 clase la sala de sport, pentru că după aceea veți simți cu siguranță o diferență uriașă.

Apropo, Joseph Pilates însuși a spus acest lucru: „După 10 ore vei simți diferența, după 20 de ore vei vedea diferența și după 30 de ore vei avea un corp nou”.

Cum funcționează antrenamentul Pilates?

Pilates se concentrează asupra „centralei” - nucleul corpului. Este folosit în fiecare exercițiu și este punctul de plecare pentru antrenarea tuturor celorlalte regiuni ale corpului. Podeaua pelviană, umerii, talia și șoldurile sunt, de asemenea, antrenate în mod eficient. În plus, articulațiile sunt întărite ușor.

Cel mai bun: Pilates este potrivit și pentru începători. Aveți grijă, nu începeți doar: „Dacă tocmai ați suferit o operație, aveți o hernie de disc acută sau dacă sunteți gravidă și nu ați făcut niciodată Pilates înainte, ar trebui să aveți grijă", spune Marcus Renner. „Aici înseamnă: simțiți-vă încet ! "

Dacă doriți să vă mențineți în formă, puteți face Pilates de două până la trei ori pe săptămână. Cei care sunt deja practicați pot chiar să se antreneze zilnic. A face câteva exerciții dimineața după ce te-ai ridicat este o modalitate excelentă de a începe ziua.

Apropo, practic oricine poate preda Pilates, nu există reguli pentru asta. Dar, desigur, există cursuri speciale de pregătire pentru a califica oamenii să devină traineri Pilates. Sfatul nostru: Cel mai bine este să aflați din timp pe pagina de pornire a studioului ce cursuri de formare au urmat formatorii și câtă experiență au deja.

Am nevoie de echipament pentru Pilates?

Nu, în afară de un covor de exerciții bun, nu aveți nevoie de niciun echipament special. Acest covor subțire de yoga este foarte potrivit pentru Pilates, de exemplu. Dar, în mod tradițional, Pilates nu se practică doar pe un saltea, ci și pe echipament. Joseph H. Pilates integrase deja acest lucru în pregătirea sa. El a dezvoltat echipamente de antrenament care ar trebui să completeze antrenamentul pe saltea. Până în prezent, multe lecții Pilates se țin pe echipamente care sunt o combinație între o mașină de canotaj și o scândură de întindere.

Ilona Bialojan de la studioul din Hamburg Pilates im Hof și-a făcut antrenamentul la Londra și se antrenează cu instrumentele de mai bine de 20 de ani. Ea spune: "Lucrul drăguț al echipamentului este că ai întotdeauna un partener de antrenament care te sprijină. Spre deosebire de antrenamentul pe saltea, ai întotdeauna o contrapondere care te sprijină și mai mult și îți antrenează corpul și mai bine."

Ce este pilates aerian?

Probabil că sunteți deja familiarizat cu Aerial Yoga, un tip de yoga în care faceți exerciții într-un prosop care atârnă de tavan. Dar știi deja Pilates în aer? Sonja Ehrlich din Hamburg a lansat Flying Pilates în 2012. De atunci, ea nu a dat doar cursuri, ci și formează formatori. Lucrul special despre antrenamentul Pilates în prosop este că prosopul poate fi folosit în mai multe moduri.

"Pe de o parte, eșarfa îi susține pe participanții mei cu exercițiile Pilates, dar, pe de altă parte, ajută și la îmbunătățirea antrenamentului și mai eficient. În acest fel, mușchii adânci pot fi abordați și mai mult, dar în același timp pot fi relaxați minunat în eșarfă la sfârșitul cursului", spune Ehrlich . "În plus, exercițiile arată foarte estetic și îți oferă o senzație corporală excelentă. Toată lumea iese cu un zâmbet."

Pentru cine este potrivit pilates-ul aerian?

Apropo, zborul sau pilates aerian este potrivit și pentru toată lumea. "Tocmai de aceea îmi place atât de mult Flying Pilates, am participanți de toate vârstele, sexele și fiecare nivel de abilitate. Este doar distractiv să vezi că toată lumea de la nivelul lor se canelează în prosop și face ceva bun pentru corpul lor." Studioul oferă 3 niveluri diferite de performanță, astfel încât să existe ceva pentru fiecare nivel.

Eșarfa este, de asemenea, potrivită pentru „lăsare”: atunci când este așezată corect pe corp, eșarfa ajută, de asemenea, la întinderea corectă a membrelor sau a coloanei vertebrale sau la atârnarea lor confortabilă. Acest lucru nu este numai bun pentru articulații, ci și ideal pentru ele Fascia și sistemul nervos autonom.

Sfatul lui Sonja Ehrlich pentru toți acrobații hobby: „Eșarfa este, de asemenea, un partener de antrenament excelent atunci când vine vorba de poziții dificile sau de reglarea fină a posturilor mai complicate. de exemplu, îmbunătățiți postura de pe mâini sau întindeți-vă chiar mai adânc în despicături. "

Care este diferența dintre yoga și pilates?

În multe studiouri, Pilates este oferit în combinație cu yoga (de exemplu Yin). Chiar dacă yoga și Pilates au unele lucruri în comun, cum ar fi respirația de susținere și interacțiunea dintre tensiune și relaxare, practicile diferă și ele una de alta.

Yoga este o abordare mai holistică care unește corpul, mintea, spiritualitatea și o abordare întreagă a vieții. Pilates nu este atât de cuprinzător, ci mai degrabă se concentrează în mod clar pe nucleul corpului și pe întărirea mușchilor.

Cele mai eficiente 3 exerciții Pilates

Pentru a putea practica și Pilates acasă, avem cele mai bune exerciții pe care le puteți încerca:

1. punte de umăr

Așezați-vă pe spate pe saltea, cu picioarele lățime șold, picioarele în sus. Inspirați și rulați mai întâi pelvisul, apoi lombara și în cele din urmă vertebrele toracice în sus și țineți. Pe măsură ce expirați, rulați înapoi pe covor, vortex cu vortex.

2. Rulează

Așezați-vă pe spate pe saltea cu picioarele întinse în sus la un unghi de 90 de grade, adică la unghiuri drepte. Pune-ți brațele în lateral. Inhalând, ridicați bazinul spre stern și rotiți încet fundul și reveniți în sus.

Important: umerii și capul rămân pe saltea. Expirați, aducând vertebre cu vertebre înapoi pe saltea. Continuați să rulați până când puteți sta.

3. Intinderea coloanei vertebrale

Așezați-vă în poziție verticală pe covor cu picioarele întinse înainte, cu brațele întinse în sus. Inspirați și înclinați-vă încet înainte. Țineți spatele rotunjit, trageți degetele de la picioare spre corp și împingeți călcâiele departe de corp. Expirând înapoi în poziția inițială.

De ce accesorii am nevoie pentru Pilates acasă?

Echipamentul de bază pentru Pilates este un covor, astfel încât să puteți face exercițiile pe podea acasă. Dacă nu ați făcut niciodată Pilates, ar trebui să exersați și cu un DVD sau formatori prin YouTube și Co. Exercițiile pot fi ușor imitate și vă puteți simți calea pas cu pas.

Nu aveți nevoie de îmbrăcăminte specială pentru Pilates. Dacă vă simțiți confortabil în el, ar trebui să purtați îmbrăcăminte cât mai strânsă pentru a obține o senzație mai bună pentru corp, respirație și exerciții. Nici nu aveți nevoie de pantofi, puteți face Pilates desculț sau în ciorapi ușori.

Pentru a face exercițiile Pilates și mai eficiente, puteți folosi accesorii speciale. Un inel Pilates, precum acest cerc Pilates, este deosebit de popular. Îl puteți folosi pentru a vă antrena picioarele în mod deosebit de bine: de exemplu, fixați inelul între picioare și apăsați-l în mod constant în timp ce faceți exercițiile. Sau agățați un picior și trageți piciorul drept în sus folosind inelul și țineți întinderea.

O minge mică și moale poate, de asemenea, ușura gâtul și poate susține capul dacă aveți probleme cu gâtul.

Pilates pentru un stomac plat

Pilates este una dintre cele mai eficiente metode de antrenament pentru a vă pune stomacul în formă în cel mai scurt timp - și este deosebit de blând. Deoarece exercițiile sunt combinații de mișcări lente, curgătoare.

Chiar dacă Pilates arată la prima vedere într-adevăr relaxant, antrenamentul nu este complet lipsit de el, la urma urmei, toți mușchii de susținere ar trebui să fie ținuți în tensiune în timpul exercițiilor.

Pilates este antrenamentul ideal pentru dvs. dacă doriți în primul rând un nucleu stabil și un corp general bine antrenat. Lucrul frumos al exercițiilor este că le poți face în grup sau acasă singur.

Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici