Plan de antrenament Contor cât mai repede posibil în 8 săptămâni RUNNER S WORLD
Plan de antrenament 1.000 de metri Cei mai rapizi 1.000 de metri din viața ta
Plămânii îmi ard, picioarele mi se îngreunează, alergarea este necoordonată și este nevoie de un efort mare pentru a ajunge la linia de sosire, mai poticnită decât mersul pe jos și complet respirație. Gâfâind după aer, stau pe pista de alergare, ochii mei sunt cam slabi, genunchii îmi tremură, dar după câteva secunde un zâmbet îmi traversează fața.
Nu credeți că o să vă povestesc despre maratonul meu cel mai de succes cândva în anii nouăzeci. Nu, acum câteva săptămâni m-am băgat în această stare jalnică, singură și din propria mea voință, pe o carieră solitară, în pantaloni scurți, în ploaie, fără adepți, oricum fără public. Voiam doar să știu din nou. Când aveam 58 de ani, am vrut să aflu dacă voi reuși să alerg pe cei 1.000 de metri la fel de repede pe cât eram când aveam 15 ani (2: 46,9 minute, 17 iunie 1977). „La fel de potrivit astăzi ca acum 40 de ani” ar fi fost titlul. Ar ...
Vă rugăm să vă asigurați că mândria mea de vechi profesionist nu vă permite să vă spuneți cât de repede am alergat de fapt în vara anului 2019. Vă pot spune doar atât: mi-a fost dor de țintă de mult. Dar crede-mă, a fost încă foarte distractiv. Și: În unitățile de alergare după mie, m-am simțit atât de ușoară și relaxată pe cât nu am făcut-o de ani de zile. Așa că am decis să lucrez la abilitățile mele la distanță medie în această vară și cred cu tărie că acest lucru va beneficia și de capacitățile mele de 10k și maraton. Și nu ar fi diferit cu tine.
Depășește-ți amintirile proaste
Îți amintești zilele tale de școală? Atletismul a fost pur și simplu o parte a educației fizice. Și, bineînțeles, aproape că nu era nimeni căruia îi plăcea să facă ture obligatorii de încălzire în jurul pistei de cenușă, dar cu greu puteai să o eviți. Și la un moment dat a existat o alergare de 800 sau 1000 de metri pentru a fi gradată. Îți amintești cât de repede erai atunci? Amintirile vor fi diferite: unii își pot aminti stilul de alergare ușor pe picioare tinere, bine antrenate, alții cu greutăți și agonie, pentru că erau puțin mai dolofani sau mai puțin sportivi. Majoritatea dintre ei, spre deosebire de mine, sunt mai predispuși să fie mai în formă și mai durabili decât înainte. Dacă ești un alergător obișnuit, recreativ, pun pariu că poți alerga astăzi cu 1.000 de metri mai repede decât ai făcut-o atunci cu puțin antrenament.
Dar de ce întrebi? Nu, nu pentru a o arăta din nou vechiului tău profesor de sport în minte, ci pentru a activa acele fibre musculare și rezervoare de energie din corpul tău pe care le lași nefolosite în timpul antrenamentului normal de alergare. De altfel, cu cât puteți rula mai repede cei 1.000 de metri, cu atât mai repede puteți rula cei 10.000 de metri. Și cu cât puteți alerga mai repede cu cei 10.000 de metri, cu atât puteți rula mai repede un maraton.
Antrenament la distanță medie pentru un succes maraton
Antrenamentul de intensitate mare la distanță medie activează fibrele musculare cu mișcare rapidă, mărește forța musculară și vă antrenează corpul pentru a face față unui echilibru energetic anaerob cât mai bine posibil. Toate acestea duc la creșterea generală a nivelului de alergare. Puteți recunoaște acest lucru din faptul că, după câteva săptămâni de antrenament la distanță medie, ritmul dvs. de bunăstare, adică cel la care nu vă scăpați de aer, va fi mult mai mare decât înainte.
De altfel, despre antrenamentul la distanță medie am avut o conversație cu Terrence Mahon, care a fost, printre altele, antrenorul fostului deținător de record de maraton din SUA Ryan Hall (2:06:17, Londra 2008). Mi-a explicat că, din motivele menționate mai sus, îi lasă pe alergătorii săi de maraton să facă un fel de antrenament la distanță medie timp de câteva săptămâni în fiecare an - în afara sezonului de maraton, desigur. „Ce este bine pentru tine Ryan Hall ar trebui să fie bun pentru mine”, m-am gândit în sinea mea. Și vă recomand același lucru.
Antrenamentul meu de opt săptămâni constă din trei unități de bază săptămânale, dintre care două „joacă” într-un ritm ridicat. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă epuizați complet cu ambele unități de interval. Puteți umple săptămâna (dar nu trebuie!) Cu rezistențe mai calme și mai relaxate în intervalul regenerativ (70 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim, niciodată mai mult de 80 la sută), dar acestea nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute.
Planul de instruire
Scopul: 1.000 de metri pentru cel mai bun timp. Aceste opt săptămâni sunt dure. Dar după aceea (probabil) vei alerga cel mai rapid 1.000 de metri din viața ta.