Plan de pregătire pentru jumătate de maraton pentru începători - 12 săptămâni

Titlul „Plan de pregătire pentru jumătate de maraton pentru începători " citește cu siguranță un pic ciudat. Pentru că nu consider recomandabil să alerg semimaratonul chiar la începutul unei cariere de alergat. Ar fi trebuit să alergi o anumită perioadă de timp înainte de a te antrena cu acest plan de antrenament la jumătate de maraton. Cerințele de bază văd cel puțin 1-2 ani de experiență de rulare, stăpânirea sigură a unei distanțe de rulare de 12-14 km la un moment dat și o sarcină de lucru săptămânală de aproximativ 20-25 km. Dacă aveți această experiență, atunci din punctul meu de vedere vă puteți arunca în antrenamentele de semimaraton. Dacă nu reușești 12 km în siguranță, ar trebui să stai cu siguranță departe de planul de antrenament de semimaraton.

Personal văd semimaratonul ca pe un scop foarte plin de satisfacții și fezabil. Aș vrea chiar să văd mai mult respect față de semimaraton. Să fim sinceri, puteți citi despre fratele mai mare al maratonului peste tot, dar cei 21,0975 km ai semimaratonului trebuie să fie executați mai întâi. Cei care se antrenează continuu și regulat pot sărbători un sentiment imens de realizare pentru ei înșiși, ajungând la un semimaraton. Calea către primul semimaraton ar putea arăta astfel pentru începători:

Poate trece prin primele 20-30 de minute în 12 săptămâni, după aceea
în 12 săptămâni pentru prima cursă de 5 km, după aceea
în 12 săptămâni îmbunătățirea timpului de rulare de 5 km, după aceea
în 12 săptămâni pentru prima cursă de 10 km, după aceea
în 12 săptămâni, îmbunătățirea timpului de funcționare de 10 km, după aceea
Rulați o distanță de 15 km în siguranță în 12 săptămâni, apoi
planul de antrenament de 12 săptămâni pentru semimaraton.

Acordați-vă și corpului dvs. timpul necesar și sărbătoriți micile obiective intermediare, mai ales atunci când începeți să alergați, odată ce ați ajuns la semimaraton. Dacă ați stăpânit acest traseu de alergare, vă puteți gândi la maratonul fratelui mai mare.

Plan de antrenament la jumătate de maraton pentru primul final fericit

Luni: Antrenament de forță de la 30 la 45 min
Marţi: Rulați timp de 10 minute, rulați ABC timp de 10 minute, rulați timp de 10 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare de rezistență lentă de 6 km pe teren ondulat
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare lentă de 10 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 2 din 12

Luni: 30-45 de minute de antrenament de forță
Marţi: Rulați timp de 10 minute, rulați ABC timp de 10 minute, rulați 10 x 30 m urcare, rulați timp de 10 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Joc de conducere de 6 km (joc la propriul ritm, uneori încet, alteori puțin mai rapid etc.)
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare de anduranță lentă de 12 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 3 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați timp de 10 minute, rulați ABC timp de 10 minute, rulați 10 x 50 m, rulați timp de 10 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare de rezistență lentă de 6 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Test de 10 km sau competiție (vezi ce este posibil din punct de vedere al vitezei)
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 4 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați în 10 minute, rulați ABC timp de 15 minute, rulați timp de 15 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Joc de conducere de 7 km (joc la propriul ritm, uneori încet, alteori puțin mai rapid etc.)
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare de anduranță lentă de 14 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 5 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați timp de 10 min, rulați timp de 15 min, rulați ABC 10 x 100 m, rulați timp de 15 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: 8 km planificat ritm de cursă la jumătate de maraton
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare lentă de 16 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 6 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați timp de 10 min, rulați în 10 min, rulați ABC 10 x 100 m, rulați timp de 10 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare lentă de 8 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Test de 10 km sau competiție (vezi ce este posibil din punct de vedere al vitezei)
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 7 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: 15 min alergare, 15 min alergare ABC, 20 min alergare
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Joc de conducere de 10 km (joc la propriul ritm, uneori încet, alteori puțin mai rapid etc.)
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare lentă de 16 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 8 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: 15 min alergare, 15 min alergare ABC, 10 x 100 m creștere alergări, 15 min alergare
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Aleargă în 2 km, alergă la viteza de 8 km la jumătate de maraton, epuizează 2 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare de rezistență lentă de 18 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 9 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați timp de 10 min, rulați în 10 min, rulați ABC, 5 x 200 m creșteți rulați, rulați timp de 10 min
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare lentă de 12 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Test de 10 km sau competiție (vezi ce este posibil din punct de vedere al vitezei)
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 10 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: 15 min alergare, 15 min alergare ABC, 10 x 100 m creștere alergări, 15 min alergare
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Aleargă în 2 km, alergă la 12 km semimaraton, alergă 2 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Alergare de anduranță lentă de 22 km
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 11 din 12

Luni: Antrenament de forță de 45 de minute
Marţi: Rulați timp de 10 min, rulați în 10 min, rulați ABC 10 x 100 m, rulați timp de 10 minute
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare lentă de 8 km
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Test de 5 km sau competiție (vezi ce este posibil în ceea ce privește viteza)
Duminică: Zi de odihna

Săptămâna 12 din 12

Luni: Zi de odihna
Marţi: Rulați timp de 10 min, rulați în 10 min, rulați ABC, creșteți 5 x 200 m rulați, rulați timp de 10 min
Miercuri: Zi de odihna
Joi: Alergare de rezistență lentă de 4 km, în cele din urmă alergare cu 6 x 100 m
Vineri: Zi de odihna
Sâmbătă: Zi de odihna
Duminică: Finalizare semimaraton (noroc)

Planul de instruire de 12 săptămâni pentru Finalizarea primului semimaraton vă arată o modalitate de antrenament. Există alte abordări pentru a încheia semimaratonul în mod sensibil și fericit.

Ritmul corect de alergare pentru antrenamentul de semimaraton și conținutul antrenamentului:

Rularea continuă lentă/rularea în/rularea: 65 - 75% din ritmul cardiac maxim sau o conversație complet normală este posibilă
Rezistență slabă: 75 - 80% din ritmul cardiac maxim sau se simte ca o conversație cu anumite pauze în vorbire este posibilă
Alergare rapidă de anduranță: 80 - 85% din ritmul cardiac maxim sau divertismentul este posibil doar cu dificultate
Viteza competiției: 75-80% - ... din ritmul cardiac maxim
Puteți obține informații despre ABC-ul care rulează aici:Rularea ABC
Informații despre licitație rulează aici:Alergări
Jocul de conducere este explicat aici:Joc de plimbare

Planul de pregătire pentru semi-maraton pentru începători este o recomandare. Înainte de a începe antrenamentul de alergare, este recomandabil să solicitați sfatul medicului sau al medicului. Laufen nu își asumă nicio răspundere pentru daunele cauzate de sfaturile și planurile de instruire date. Planurile de instruire prezentate aici nu înlocuiesc în niciun fel un plan individual de pregătire adaptat persoanei respective.