Planificarea instruirii ar fi ideală
Chiar dacă planul de antrenament trebuie întotdeauna adaptat individual fiecărui sportiv, puteți obține totuși un model de bază. Dr. Till Sukopp descrie cele 7 elemente ale unei sesiuni de antrenament.
O sesiune de antrenament are, de asemenea, șapte elemente:
1) Auto-relaxare miofascială. Durata: aproximativ 2 până la 5 minute. Tratamentele de masaj și puncte de declanșare cu rolă de spumă sau minge de tenis pot ameliora tensiunea în zonele musculare și fascia. Rulați înainte și înapoi pe zonele tensionate timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde cu o presiune ușoară sau mențineți punctele de declanșare până când sentimentul de tensiune dispare. Printre altele, acest lucru îmbunătățește mobilitatea și fluxul sanguin și poate preveni leziunile.
2) Exerciții de mobilizare comună, încălzire dinamică, exerciții corective. Durata: aproximativ 10-15 minute. Urmează exerciții dinamice care mobilizează cel puțin articulațiile mari, activează sistemul nervos central, mușchii, metabolismul și circulația, cresc temperatura corpului și respirația, restabilesc și antrenează tiparele de mișcare naturale în toate nivelurile de mișcare și corectează secvențele de mișcare restricționate. O examinare a mișcării ar trebui să identifice în prealabil punctele slabe care trebuie abordate. Exemple: lunges, squats, flotări, exerciții de canotaj, mișcări de rotație în șolduri și coloana toracică, diverse mișcări de alergare, târâtoare, cricuri sau alte tipuri de sărituri.
3) stabilitatea trunchiului. Durata: aproximativ 3 până la 5 minute. Exercițiile care previn hiperextensia coloanei lombare și rotația trunchiului ar trebui să fie exercițiul ales atunci când vine vorba de stabilizarea nucleului. În plus față de toate variantele de scândură, aceasta include și exerciții în care partea superioară a corpului este instabilă, iar corpul inferior este plasat într-o poziție stabilă și invers, de exemplu mâini sau picioare în antrenorul de curea. Mișcările de rotație implică, de obicei, stabilizarea trunchiului, în timp ce rotația are loc în articulațiile șoldului și uneori în coloana toracică. De exemplu, aruncarea unei mingi medicinale sau efectuarea de exerciții pe cablu. De la unul la trei exerciții sunt de obicei suficiente pe unitate. Ca regulă generală, puteți repeta exercițiul de 10 ori, fiecare durând 5-10 secunde. Dacă te descurci de 10 ori 10 secunde, începi din nou cu 10 ori 5 secunde, de data aceasta cu un exercițiu mai dificil.
4) Schnantrenament de rezistență, explozivitate, elasticitate. Durata: aproximativ 3 până la 6 minute. Începătorii sunt cel mai bine începători cu salturi la fața locului sau cu lansări. Practicienii mai avansați pot accesa exerciții de pliometrie sau rezistență mai provocatoare. De exemplu, leagăn, mișcare, rupere și împingere cu greutăți libere, clopote sau saci de nisip. Ca regulă generală, în funcție de exercițiu și rezistență, puteți începe cu 2 seturi de 5 până la 10 repetări pentru unul până la trei exerciții.
5) antrenament cu greutăți. Durata: aproximativ 15-25 de minute. În mod ideal, fiecare program de antrenament de forță ar trebui să conțină cel puțin un exercițiu din următoarele tipare de mișcare:
• Tragere (corpul superior; vertical/orizontal)
• Apăsați (corpul superior; vertical/orizontal)
• apăsări dominante la genunchi (partea inferioară a corpului, de exemplu, genuflexiuni și plămâni)
• Tragerea dominantă a șoldului (partea inferioară a corpului, cum ar fi ridicările pelvine și ascensiunile cu un singur picior)
Deoarece mișcările de ședere și împingere domină viața de zi cu zi și multe sporturi, exercițiile de tragere sunt deseori selectate în mod disproporționat în comparație cu cele de împingere. De asemenea, este o idee bună să creați două antrenamente diferite pentru tot corpul (antrenamentele A și B) care alternează. Dacă faceți un exercițiu vertical de tragere și împingere a corpului superior, precum și o ghemuit cu două picioare și un exercițiu de extensie a șoldului cu o singură picioare într-o singură zi, alegeți un exercițiu orizontal de tragere și apăsare a corpului superior, precum și o variantă de ghemuit sau cu o singură picioare și un exercițiu de extindere a șoldului cu două picioare în ziua următoare. Pentru a economisi timp, este recomandabil să alternați două exerciții neconcurente într-un superset - de exemplu, genuflexiuni și pull-up-uri. După ce toate seturile celor două exerciții au fost finalizate alternativ, antrenezi următoarea pereche de exerciții în același mod cu, de exemplu, greutăți cu un singur picior și flotări. Dar poți avea și trei exerciții făcute sub formă de cerc.
6) Pregătirea metabolică, dezvoltarea sistemelor energetice. Aceasta înseamnă antrenament de anduranță. Această unitate poate fi, de asemenea, împinsă între unitățile de forță în zilele fără antrenament. Antrenamentul metabolic, care este, de asemenea, important pentru sănătate și performanță, poate fi încheiat cu așa-numiții „finisatori” intensivi după antrenamentul de forță, de exemplu. Finalizatorii durează de obicei aproximativ 4 până la 10 minute. Aici pot fi folosite diverse metode, cum ar fi intervale de timp, antrenament de densitate sau complexe de exerciții. Exemple de exerciții pentru finaliști:
• Exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni, lunges, exerciții de canotaj, burpees, alpiniști, cricuri de sărituri
• leagăne, curăță, smulge, presă, propulsoare, smucituri sau complexe de exerciții moderat dificile, cu greutăți libere, clopote și saci de nisip
• Împingerea corzilor de luptă, prowlers, trăgând sanii de greutate
• Intervale cu frânghia de salt, pe bicicletă sau cu ergometre cu canotaj, intervale de alergare. Alternativ sau suplimentar, conținutul menționat poate lua și forma antrenamentului la intervale sau „condiționării metabolice” în zilele dintre antrenamentul de forță. Sesiunea principală de antrenament durează de obicei în jur de 15-30 de minute. Sprinturile (munte) și cursele de deal sunt, de asemenea, foarte eficiente.
7) regenerare. Durata: aproximativ 5-10 minute. În cele din urmă, măsurile regenerative trebuie introduse rapid. Acestea includ gustări de regenerare, shake-uri, exerciții de relaxare, masaj, stretching, saună sau dușuri alternante, nutriție și somn. Deoarece nu este recomandat exercițiul zilnic intens pentru a nu supraîncărca corpul, un exercițiu moderat în zilele fără antrenament este un lucru bun. Cel puțin una sau două zile pe săptămână, sportivii ar trebui să facă exerciții în așa fel încât să fie ușor obositoare.
Schimbați ceva în programul de antrenament la fiecare patru săptămâni, cum ar fi setul și modelul de repetare, luați următorul nivel mai ridicat de dificultate în exerciții sau schimbați exercițiile. Includeți o periodizare a proiectului de încărcare.
Ar trebui să existe o zi liberă între două zile de antrenament de forță. Cu toate acestea, în această zi, alte activități ar trebui să fie incluse în program, cum ar fi antrenamentul metabolic, exerciții de mobilitate articulară, rulare și întindere a spumei, alte sporturi sau plimbări.