Planul nutrițional; Fii puternic și în formă în 10 săptămâni; Hardy Kruger Jr.
Stiluri de viață declanșează
În principiu este foarte simplu. După ultima mea analiză, am știut că limita mea de calorii era de 2500 de calorii pe zi. Pentru greutatea mea corporală, aportul de proteine este de 200g pe zi. Este relativ ușor și nu durează mult, deoarece cele 2500 de calorii sunt atinse foarte repede. Așadar, provocarea mea este mai degrabă să nu o depășesc și să mănânc în continuare bine și gustos.
Am împărțit cele 2500 de calorii în 5 mese:
Dimineața: muesli vegan cu fructe
Gustare: shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați
Pranz: salata cu pui, curcan sau peste
Gustare: Paine proteica cu mar
Seara: pui cu orez, curcan sau pește
Înainte de a merge la culcare: agitați cazeina
Scopul este doar de a reduce carbohidrații. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine. Acest lucru are ca efect să-mi păstrez masa musculară, dar pot reduce grăsimea corporală cu antrenamentul potrivit. Programul săptămânal arată astfel: 5 zile cu proteine și 2 zile cu carbohidrați. În a șasea zi mă reîncarc doar încet cu carbohidrați și în a șaptea zi mănânc și cartofi și paste. Astfel, depozitele de glicogen sunt completate. Pentru a păcăli mai mult corpul și a ajunge mai repede la rezervele de grăsime, planific o „cheetday” de două ori pe lună. Pot mânca orice vreau. Zahăr, prăjitură, pâine, ciocolată etc. - tot ceea ce vă pune într-o dispoziție bună 😉 Ideea din spatele acestui lucru este următoarea:
Când ții o dietă și faci mișcare, corpul este întotdeauna vigilent și își amintește procesele obișnuite. El este întotdeauna atent să-și împartă puterea și să absoarbă orice moment stresant, cum ar fi foamea și frigul. Așadar, el se menține la rezervele de grăsime și continuă cu masa musculară atunci când este pus la dietă. De aceea, vă creșteți aportul de proteine. Mușchii mari au nevoie de mai mult combustibil și apoi folosesc rezervele de grăsime, dar numai atunci când corpul nu simte că moare de foame. Cu o „cheetday” îi dau semnalul. Hei bine! Aici puteți obține tot ce doriți ... și în următoarea săptămână de antrenament îmi voi atinge rezervele de grăsime mai repede și voi deveni mai slab și mai definit.
Care sunt cei mai buni purtători de proteine „naturali” pe care ar trebui să îi includeți în planul dvs. de nutriție:
Ouă ! Ouăle au 12,8 grame de proteine la 100 de grame de energie.! Nu vă faceți griji cu privire la colesterol. 2 ouă pe zi sunt complet inofensive.
carne de curcan ! Foarte sărac în grăsimi și o sursă excelentă de proteine. (Cu toate acestea, ar trebui să fie cumpărat de la un măcelar bun sau într-un magazin de produse naturiste. 100 de grame de curcan au 1 gram de grăsimi și un conținut de proteine de aproximativ 24 de grame! Perfect pentru dieta dvs. Pe deasupra, curcanul conține în continuare vitamina B6. Asta este bine pentru el metabolism.
ton ! 100 de grame conțin 24% proteine și doar 2% grăsimi. În salată! Ador salata cu ton. În plus, poate.
Brânză feta ! Există o „lumină” în supermarket. 19 grame de proteine și 9 grame de grăsime la 100.
brânză de vacă ! Întotdeauna bun și are o valoare proteică ridicată. Pentru fiecare 100 de grame, brânza de vaci „ușoară” (disponibilă de la Exquisa) conține 13 grame de proteine și un singur carbohidrat. Conținut de grăsimi 0,8 grame la 100 de grame. Excelent! Și are un gust bun cu puțină muștar pe o pâine proteică.
quark cu conținut scăzut de grăsimi ! Excelent pentru construirea mușchilor! Conținutul de proteine este foarte mare, cu greu grăsimi și multe aminoacizi și glutamină. Există multe modalități de a încorpora quarcul cu conținut scăzut de grăsimi în dieta ta. În muesli, sau pur și simplu ca desert cu puțin compot de mere, sau cu lapte de soia și puțină proteină ...
vită ! 100 de grame de 18,6 proteine și 4 grame de grăsime ! Mai ales 0 carbohidrați !
Quinoa ! Este un produs pe bază de plante care este excelent pentru construirea mușchilor. De asemenea, are un conținut ridicat de proteine, precum și multe minerale, cum ar fi B. Magneziu sau lizină (aminoacizi) Am quinoa (provine de la incași) în muesli sau într-o salată (de exemplu, salată de broccoli) Aruncați o privire la „rețetele” mele (faceți clic aici)
ghimbir ! Foarte important. Ghimbirul provine din Asia și promovează circulația sângelui în mușchi, susține defalcarea lactatului din țesutul muscular și vă ajută să vă regenerați. (Lactatul este un produs metabolic și este creat în timpul antrenamentului intensiv)
Boabe de soia ! Super purtători de proteine și gust întotdeauna bun. 100 de grame de soia conțin 37,6 grame de proteine și mult potasiu (un mineral important care este responsabil pentru echilibrul apei)
Seminte de floarea soarelui ! Da, ai auzit bine. Au un conținut de proteine de 26,5 grame la 100 de grame. De asemenea, conțin multe vitamine, cum ar fi Vitamina E (vă protejează celulele)
Semințe de dovleac ! Mulți nu știu că semințele de dovleac au o valoare proteică de 24,4 grame la 100 de grame. De asemenea, sunt bogate în zinc (reglează apetitul)
Brânză Harzer ! Da, știu ... Brânza care „miroase” cel mai mult ... DAR ... este adevăratul ucigaș de grăsime! Are doar 0,7 grame de grăsime și un conținut de proteine de 30 de grame la 100 !
Aruncați o privire la „Îmi place să gătesc”…. (Click aici.)
Puteți găsi câteva dintre salatele mele preferate aici: