Planul nutrițional LOOX pentru corpul plajei - LOOX
Vamos a la playa - Corona ți-a stricat mai întâi dorința pentru o vacanță pe plajă, acum privirea în oglindă? Dar mai ai câteva săptămâni. Pentru corpul de plajă din ultimul minut trebuie să vă antrenați corect (așa), dar să mâncați în consecință.
Acest plan al expertului în pregătire și nutriție Tobias Rothe este cel puțin la fel de dur ca un antrenament. O mulțime de legume, multe proteine, suficiente grăsimi, puține carbohidrați - așa o puteți face. Important: Trecem de la "Otto Normalo" (1,80 m, 80 kilograme + două până la cinci kilograme coroană). Nu este vorba doar despre economisirea caloriilor, ci și despre obținerea unei - respect - simbioză a antrenamentului și nutriției.
MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL
Cunoașterea proteinelor
Ce ar trebui să știți despre proteine
Proteine pentru mușchi
Proteinele ca sursă de energie pentru mușchi
Toată lumea știe că proteinele sunt importante pentru organism. Dar cât de mult are nevoie corpul nostru de fapt?
Început puternic
Fără construirea mușchilor fără proteine
Proteine pentru micul dejun
Este atât de ușor să obții proteine la micul dejun
Dacă nu primiți suficiente proteine, va trebui să vă antrenați mai mult pentru a vă atinge obiectivele.
glucide
Abțineți-vă de la renunțare
Așa că nu se renunță la carbohidrați
Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci carbohidrați
Sunt iubiți și urați, adorați și demonizați: carbohidrații. Dar a face fără ea nu ajută.
Defecțiune musculară?
Nu vă fie frică să faceți o pauză de la antrenament
Nu cu omega-3!
Acest supliment previne descompunerea musculară
Somon cu crustă de nucă și risotto de chia și ulei de semințe de in. Sună delicios? Este, dar nu numai asta
Tobias: „Acest plan este - în combinație cu pregătirea corespunzătoare - o situație excepțională. Mergi la extreme. Cinci zile de antrenament, plus cardio adecvat. Pentru această performanță suplimentară, organismul are nevoie și de cerințele de bază cu ajutorul nutriției. "
Acesta este modul în care distribuiți corect macrocomenzile
Proteine: Aici devine greu. Folosim 2,6 până la 2,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Tobias: „Într-o dietă, pe de o parte, mai multe proteine saturează, dar are și cel mai mare efect termic dintre toate macro-urile.” Asta înseamnă: Aproape 25% din calorii se pierd ca „căldură corporală”.
Umfla: Curcan, pui, tartar de vită, cod, tilapia, somon, ton, shake-uri
Gras: Foarte important! Iată formula un gram pe kilogram de greutate corporală. Tobias: „Grăsimea este baza hormonilor. Într-o dietă, în special la bărbați, nivelul de testosteron scade. ”Uneori durează câteva luni până când acest nivel se va reduce din nou. Tobias: „Deci, nu setați niciodată procentul de grăsime prea scăzut”.
Umfla: Nuci, migdale, avocado, ulei de măsline, nuci de Brazilia, nuci de macadamia (dozate), ulei de in
Carbohidrați: Cea mai mare provocare. Ești închis. Tobias: „Este un plan de urgență. Deci, doar 100 de grame înainte și 100 de grame după antrenament. ”În ultimele două săptămâni ale planului, chiar coborâți la 50-50. Tobias: „Principalul punct este că economisim mai multe calorii.” Aproximativ calculat, adică 400 de calorii pe zi, deci 2800 într-o săptămână.
Acesta este un plan de urgență. Acest lucru poate cauza probleme în primele șapte până la zece zile. Tobias: „Deoarece consumăm carbohidrați numai înainte de antrenament, nivelul zahărului din sânge rămâne scăzut mult timp. Fiecare modificare a dietei determină o schimbare a corpului. ”Dacă aveți probleme, puteți merge la 150-150 în primele zile. După cum am spus: vorbim despre optim aici. Trebuie să-l adaptezi nevoilor tale.
Umfla: Cartofi, cartofi dulci, hrișcă, quinoa, fulgi de ovăz, orez.
Până la un kilogram de legume - zilnic
Multe fibre sunt adesea legate de carbohidrați. Tobias: "Legumele sunt unul dintre cei mai importanți factori în menținerea echilibrului vitaminic și mineral la un nivel optim." Mai ales vara pierdem mai multe minerale decât de obicei. Același lucru se aplică atunci când descompunem grăsimile. Tobias: „Corpul nu funcționează doar cu macro-uri. Nu trebuie să uitați: aici mergeți în deficit. Pentru dvs. asta înseamnă că veți avea simptome de deficit. ”Și este important să le mențineți mici.
Tobias: „Totul trebuie să fie„ la punct ”. Defalcat, contracția are ca rezultat factorii de sodiu și potasiu. În plus, există magneziu, fosfor și calciu. ”Expertul nostru nu recomandă broccoli pentru legume, ci mai presus de toate ciupercile, dovleceii sau sparanghelul verde. Tobias: „Sparanghelul are mult potasiu. Potasiul stochează multă apă în mușchi. Asta asigură o contracție mai bună în timpul antrenamentului. ”În același timp, potasiul menține și tensiunea arterială scăzută.